Казеин: что это такое? Почему казеиновый протеин не рекомендуется?

Когда речь заходит о бодибилдинге – причём правильном, естественном – очень важно контролировать свой рацион и употреблять больше белка. Ведь именно он является «строительным материалом» для мускулов. Если белка не хватает – даже при самых интенсивных тренировках мышцы не вырастут.

Казеин или сывороточный протеин?

Часто спрашивают: «Какой из них лучше?» Что даёт хороший источник белка? Что не может быть хорошим источником белка? Дискуссия по этим вопросам может длиться бесконечно долго. Постараюсь быть кратким.

Это как сравнивать Феррари и трактор. Феррари быстрая машина, но трактор мощнее, вот только медленнее. Да, они оба способны передвигаться и совершать работу, но с разной скоростью. И если попытаться на тракторе принять участие в гонках, а на Феррари вспахать поле… Полный бред. Как вы уже догадались, что трактор это казеин, а Феррари быстрый сывороточный протеин (гидролизат или изолят).

От чего зависит качество белка

Все пищевые белки не одинаково ценны для организма, одни более цены, чем другие. Поэтому к каждому виду белка, присваивается значение биологической ценности, как мы отмечали в других статьях про протеины.

От чего зависит качество белка

Качество протеина, зависит прежде всего от источника белка (молочный, яичный, соевый и др.), а также от способа физической и химической обработки, к которому он был подвержен, и конечно от способности организма его усваивать.

От чего зависит качество белка

В настоящее время, культуристы останавливают свой выбор в основном на сывороточном и казеиновом протеине (молочный белок).

От чего зависит качество белка

Протеин молочной сыворотки отличный выбор, это прежде всего:

От чего зависит качество белка
  • высокий показатель биологической ценности (БЦ) — 100
  • высокое содержание незаменимых аминокислот (особенно аминокислот с разветвлённой цепью — лейцина, изолейцина и валина)
  • приятный вкус
  • щадящая обработка при производстве (без тепла и кислот)
  • максимально быстрое насыщение мышц аминокислотами
От чего зависит качество белка

Все эти факты делают выбор сывороточного протеина лучшим.

От чего зависит качество белка

Все результаты, подтверждены клиническими исследованиями в лабораториях, ну и самое главное в тренажерном зале. Однако не стоит забывать про молочный, казеиновый белок в своем рационе питания, как это многие делают, предписывая ему одни плохие, не доказанные отзывы. Впрочем, оно и понятно, конкуренция в спортивном питании, особенно среди такой популярной добавке, настолько высока, что люди готовы идти на все, ради своей выгоды.

От чего зависит качество белка

Многие атлеты, использующие в своем меню спортивные добавки, знают, что принимать на пустой желудок сывороточный протеин не целесообразно, не эффективно, так как он поглощается слишком быстро. Действительно, сыворотка значительно повышает синтез белка, но огромная доля аминокислот, используется для энергии, вместо того, чтобы наращивать мышечную массу.

От чего зависит качество белка

Качественный белок

От чего зависит качество белка

Кроме того, существуют большие различия в количественном и качественном составе этого вида белка. Многие спортсмены вообще не обращают внимание на упаковку, покупают сывороточный протеин, какой придётся, вместо того, чтобы купить какой надо, например концентрат дешевый, низкой системы фильтрации, изолят адекватный по цене, практически идеален для наращивания мышц, а гидролизат сыворотки очень дорог, белок расщеплен на фракции, из-за этого усваивается моментально.

От чего зависит качество белка

Казеин, в отличие от сыворотки, переваривается медленно, постепенно насыщает мышцы аминокислотами. Казеин не стимулируют синтез белка также сильно, как и молочная сыворотка, но он обладает мощным антикатаболическим эффектом, который отсутствует в сыворотке. Кроме того, сочетание казеинового и сывороточного протеина, замедляет усвоение сыворотки, тем самым происходит защита аминокислот последнего, и максимальное их использования мышцами для синтеза белка. Такая польза от сочетания белков, казеина и сыворотки, является одной из основных причин продаж таких протеиновых смесей магазинами спортивного питания.

От чего зависит качество белка

Дозировка протеина

Обычно принимают по 30-40 г за один прием, растворяют в жидкости. Стандартный казеин имеет творожный вкус, если он не нравится или надоедает, его можно изменить, добавив фруктов, какао.

Только известные производители дорожат своей репутацией и отвечают за качество, поэтому лучше покупать у них. Существуют также смеси белковых протеинов, выгоднее покупать казеин отдельно.

Запрещено принимать больше чем 40 г казеина за один раз. Больше этого значения вызывает расстройство желудка. Также необходимо проверить себя на наличие аллергии на казеин, началом ее могут быть рвота, диарея, проблемы с ЖКТ. Если она обнаружена, следует перейти на другие белковые протеины. Какой казеин лучший? Об этом далее.

Где покупать протеины?

Наша компания предлагает широкий ассортимент сывороточного протеина и казеина от известных производителей на правах официального дилера. Мы осуществляем оперативную доставку, реализуем продукцию оптом и в розницу. Консультанты помогают с выбором продукта в зависимости от поставленных целей.

Наши преимущества:

  • широкий ассортимент;
  • консультации специалистов;
  • конкурентная стоимость благодаря прямым поставкам от производителей;
  • гарантия качества, предоставление сертификатов.

В интернет-магазине ассортимент протеинов постоянно пополняется, вы можете подобрать оптимальный вариант по действию, марке, стоимости. Наши специалисты порекомендуют продукт, уточнят особенности приема при наращивании мышечной массы и похудении. Для предварительной консультации и заказа продукции предлагаем обратиться к нашим сотрудникам по телефону.

Интернет журнал о выборе лучших товаров и услуг

19:27:52

Эксперт: Олег Кацман

Когда речь заходит о бодибилдинге – причём правильном, естественном – очень важно контролировать свой рацион и употреблять больше белка. Ведь именно он является «строительным материалом» для мускулов. Если белка не хватает – даже при самых интенсивных тренировках мышцы не вырастут.

Поскольку белка в обычных продуктах недостаточно много, бодибилдеры компенсируют его нехватку спортивным питанием. В конце концов, далеко не каждый человек сможет съесть столько еды, чтобы хватило на построение нескольких килограммов «новых» мускулов. И рынок спортивного питания предлагает огромное количество разновидностей белковых продуктов, направленных на улучшение мышечной формы.

Даже протеин существует во множестве форм и разновидностей. Он может быть казеиновым, сывороточным, яичным, растительным и даже получаемым из козьего молока. И поэтому выбрать подходящий может быть очень сложно.

Интернет журнал о выборе лучших товаров и услуг

В этом материале мы поможем начинающим бодибилдерам и рассмотрим два наиболее распространённых вида белкового спортивного питания – казеин и сывороточный протеин – в чём отличие и что лучше.

Сравнение

Главное различие между сывороточным протеином и казеином заключается в том, что один – «быстрый», а второй – «медленный». Остальное – уже детали.

Характеристика

Казеин

Сывороточный протеин

Время на усвоение

До 7 часов

До 2 часов

Полезное действие

Ингибирование катаболизма, прирост мышечной массы

Прирост мышечной массы, укрепление иммунитета

Идеальное время для приёма

Перед сном

Перед тренировкой, после, а также с утра

В целом сывороточный протеин и казеин дополняют друг друга. Один принимается перед сном, второй – в течение дня. Однако, если не хочется заморачиваться с расчётом БЖУ и покупкой кучи разных банок спортивного питания, от казеина вполне можно отказаться – ущерб будет не слишком значителен.

Когда принимать?

Принимать добавки легко, просто следуйте указанной на упаковке инструкции.

Принимать протеин не так просто, вы должны определиться:

  1. Принимать его ДО или ПОСЛЕ тренировки?
  2. Принимать быстрый протеин или медленный, в зависимости от времени дня.
  3. Принимать ли дополнительные аминокислоты?

Давайте разберемся во всех этих вопросах.

Белковое окно

Типичная рекомендация гласит: «Протеин нужно принимать сразу после тренировки». Некоторые люди так стараются, что прямо бегут за протеиновым шейком после окончания упражнений.

К сожалению, это пустая трата времени… «Окно» касается гликогена (углеводов), но не касается мышечного белка.

Существует исследование, которое подтвердило большую эффективность употребления протеина во время тренировки, чем после нее.

Спортсмены были разделены на 2 группы:

  1. Употребляли 2 порции протеина с быстрым высвобождением перед тренировкой и сразу после нее.
  2. Получали такие же порции протеина при пробуждении утром и перед ночным сном.

Результат? Никакой разницы не зафиксировано. Ключевым моментом было признано высокое употребление белка, а не момент приема. (7, 8)

Если вы употребляете достаточно белка в ходе дня, то никакое «белковое окно» для вас не имеет значения.

Существует мнение о том, что употребление белка или BCAA ДО тренировки позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но употребление ПОСЛЕ не дает такого эффекта. (9)

Скорость усвоения

Этим критерием оперируют маркетологи. Обычно сывороточный протеин называют «быстрым», а казеин «медленным».

Технически разница существует. По скорости усвоения белки делятся на (от быстрых к медленным):

  1. Гидролизованный казеин;
  2. Гидролизованный сывороточный протеин;
  3. Изолят сывороточного протеина;
  4. Концентрат сывороточного протеина;
  5. Прочие источники белка;
  6. Казеин.
Читайте также:  Как отрегулировать гормоны с помощью питания и образа жизни

Но имеет ли это значение? — Нет.

Существует несколько исследований на эту тему, их общие итоги:

  • Синтез мышечных белков связан со скоростью попадания белка в кровь;
  • Этот вывод установлен на короткой дистанции. Говоря о мышечной массе выясняется, что медленные белки эффективнее в построении мышц;
  • Медленные белки лучше усваиваются.

Обычному спортсмену можно не обращать внимания на разницу между медленными и быстрыми белками. Это различие актуально только для профессиональных спортсменов.

Аминокислоты, BCAA, глутамин и прочее

Существует большое число добавок, представляющих собой аминокислоты извлеченные из протеина. В том числе:

  • Глутамин
  • BCAA
  • HMB и лейциновая кислота

Аминокислоты крайне важны, но вам не нужно употреблять их дополнительно, если вы получаете достаточно белка. Протеин, который вы получаете, уже имеет достаточно глутамина и BCAA.

Аминокислоты, которые стоит принимать дополнительно:

  • Есть аминокислоты, которые недостаточно представлены в протеине. В том числе
  • Карнитин и таурин.
  • HMB актуальны при сушке.

Когда и как употреблять белок?

В целом, сухой белок можно принимать в любое время дня, когда вам необходимо восполнить дневную норму.

А теперь подробнее…

  • Белок в виде сыворотки оптимально принимать после тренировки. Также по мере необходимости возможно принимать до или вовремя тренировки.
  • Казеин стоит принимать перед сном.
  • В сочетании с другими компонентами стоит употреблять казеин или смесь казеина и сыворотки в любое время дня.

Как его принимать… Здесь все просто!

  1. Положите необходимое количество ложек в кружку или бутылку.
  2. Добавьте жидкость (воду, молоко, сок) по вашему вкусу.
  3. При необходимости добавьте другие ингредиенты (необязательно).
  4. Помешайте в течение нескольких секунд. Вы можете сделать это ложкой либо использовать шейкер.
  5. Выпейте ваш коктейль.

Какая жидкость лучше? Не имеет значения, если вы учитываете ее калорийность в общем дневном рационе.

Сывороточный протеин

Сыворотка – естественный побочный продукт при производстве сыра из молока. Примерно 20 % молочного белка приходится на долю сывороточного протеина. Сыворотка богата аминокислотами с разветвленными цепями, лактозой, микроэлементами и витаминами, содержит лактальбумин (аналог сывороточного альбумина) и незначительное количество жиров.

Доказано, что сывороточный протеин усиливает синтез белка. Некоторые исследования также показали, что сывороточный протеин, помимо всего прочего, укрепляет иммунитет.

Сывороточный протеин обладает мощным антиоксидантным действием, поскольку он повышает уровень глутатиона. Глутатион – это трипептид, содержащий аминокислотные остатки глютаминовой кислоты, цистеина и глицина. Глутатион широко распространен в растительных и животных тканях и играет важную роль в защите мышц и других тканей организма от оксидативного стресса.

Глутатион помогает поддерживать необходимую степень окисления некоторых химических веществ, например, железа в гемоглобине. Источники протеина, содержащие высокие концентрации цистеина (сыворотка содержит 2-2,5 % цистеина) эффективны в отношении поддержания или восполнения общего уровня глутатиона в крови.

Сывороточный изолят – самая чистая и концентрированная форма сывороточного протеина на рынке. На 90 % и более он состоит из белка при минимальном количестве (либо полном отсутствии) жиров и углеводов. Концентрат сывороточного протеина содержит от 29 до 89 % белка в зависимости от продукта. Одновременно с сокращением доли белка в концентрате сывороточного протеина растет содержание лактозы и жиров. Еще одним препаратом сывороточного протеина является гидролизат, в котором белки сыворотки предварительно расщеплены до пептидов (небольшие цепочки аминокислот). Считается, что это улучшает усвоение протеина организмом.

Преимущества

Усиливает синтез протеина, укрепляет иммунитет, обладает антиоксидантными свойствами, быстро всасывается.

Недостатки

Не доказано, что сывороточный протеин эффективен в плане замедления разрушения белка.

Рекомендации

Благодаря быстрому усвоению в пищеварительном тракте, великолепно подходит для приема до, во время и после тренировки.

Лучшие спортивные добавки с сывороточным протеином

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Dymatize Elite Whey Protein Isolate

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Смесь изолята и концентрата сывороточного протеина, полученная с использованием технологии низкотемпературной микрофильтрации.

Научные исследования

С 2000 по 2011 гг. проводились экспериментальные исследования, с помощью которых медицинские специалисты отслеживали влияние протеина на организм и функциональную активность разных внутренних органов. Ученые подтверждали или опровергали связь между потреблением полипептидов и различными заболеваниями. Такое недоверие к протеину обусловлено повышением смертности и инвалидности среди спортсменов, злоупотребляющих пищевыми смесями.

Читайте также:  Пищевые добавки в продуктах питания: таблица пищевых Е-добавок

Влияние на костную систему

При резком увеличении белковой пищи и различных протеиновых добавок начиналось вымывание кальция из костей. Химический элемент выводился вместе с уриной, не всасываясь обратно в структуру опорно-двигательного аппарата. При употреблении белка в пределах 15-25% от общего рациона наблюдалось улучшение усвояемости кальция и повышение его биодоступности. Высокобелковая диета на натуральных продуктах без приема пищевых смесей не влияла на структуру скелета.

Ишемическая болезнь сердца

Появление данной сердечной патологии наблюдали у 40% пациентов, употребляющих белки животного происхождения в молочных продуктах. При приеме мясной пищи такого эффекта не наблюдалось. В молоке, помимо белка, содержится большое количество холестерина. При попадании его в кровь развивались атеросклеротические изменения в сосудистом эндотелии магистрального кровотока и коронарных артерий, снабжающих миокард кровью. В результате их просвет постепенно сужался из-за образования на внутренней стороне сосудов жировых бляшек, что приводило к ишемии сердечной мышцы.

Научные исследования

Артериальная гипертензия

Животный белок не оказывает влияния на показатели артериального давления. Растительный протеин, выделенный из сои, снижает уровень ЛПНП. Плохой холестерин вызывает формирование атеросклероза и атеросклеротических бляшек в центральных и периферических сосудах, что ведет к сужению их просвета и прогрессированию гипертонической болезни.

Коронарная болезнь сердца

В ходе клинических исследований не подтвердили взаимосвязь между развитием коронарной болезни миокарда и злоупотреблением белковыми добавками.

Необычные исследования протеина на полицейских

Ученые из США Р.Х. Демлинг и Л. ДеСанти провели исследования, в котором сравнили сыворотку и казеин. В своем докладе они опубликовали «влияние силовых тренировок, низкокалорийной диеты, и увеличенного потребления белка на рост сухой мышечной массы, а также на уменьшение и прирост жировой массы полицейских», из которого следует, что казеин лучше сывороточного протеина влияет на рост мышечной массы и силы, а также на потерю лишнего веса.

Syntha-6 Isolate (BSN)

Всего эксперимент длился 12 недель, в котором участвовало 38 полицейских (из числа активных патрульных, не кабинетных), средний возраст – 34 года, средний вес 98 кг, 27% офицеров имели избыточный вес.

Полицейских разделили на три группы:

  • Первая группа, состоящая из 10 полицейских, соблюдала низкокалорийную диету, примерно 75-85% от суточной потребности в ккал, учитывая у каждого испытуемого обмен образом, их рацион питания содержал не меньше 0,8 грамм белка на 1 кг веса.
  • Вторая группа, состояла из 14 офицеров, которые не только сидели на диете, но и ходили регулярно в тренажерный зал. Их меню, включало уже 1,5 грамма белка на 1 кг веса, из которых 75 грамм, они получали из протеинового (сывороточного) коктейля.
  • Третья группа, из 14 полицейских, также регулярно тренировалась, сидела на высокобелковой диете, описанной выше, но вместо молочной сыворотки, она принимала 75 грамм казеина. Для эксперимента, два разных вида протеина (сывороточный и казеиновый), были куплены в известном магазине спортивного питания.

Casein Pro Universal Кроме того, все участники эксперимента, принимали в высоких дозах витамины и минералы каждый день. Полицейские в своих диетах, получали 25% от общего числа всех калорий из жира. На последний прием пищи и перед сном, приходилось 20-25% всех ккал, остальное количество (70-75%) участники потребляли в течении дня, в процессе активной деятельности. В рацион питания шли в основном сложные углеводы (2/3).

До исследования, 70% участников потребляли более 50% всех ккал перед сном, и менее 10% в первой половине дня. Потребление углеводов составляло 60% всех ккал, из них 30% быстрые (сахара), более половины которых, приходилось на прием пищи перед сном. 75% испытуемых потребляли малое количество белка, меньше рекомендуемого, 0.8 грамм на 1 кг веса, и только 10% принимали какие-нибудь витамины.

Силовые тренировки, в тренажерном зале, проходили 4 раза в неделю, которые были направлены на проработку основных групп мышц (30-35 минут уделялось на одну группу). Аэробные тренировки, упражнения (бег, плавания, ходьба, скакалка и др.), должны были выполняться сразу после силового тренинга, либо на следующий день. Какой-то другой специфики, программа тренировок не предусматривала.