Какой протеин выбрать: казеиновый или сывороточный

Хотели бы узнать какой же из этих двух протеинов лучше всего подойдет для ваших задач? В этом сравнительном обзоре найдутся ответы на все ваши вопросы.

Сывороточный или казеиновый протеин для похудения. Что выбрать?

Казеин – сложносоставной белок, полученный путем ферментного створаживания молока. После того, как казеин попадает в желудок, там образуется сгусток, на переваривание которого требуется большое количество времени, благодаря чему организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами. Но есть и обратная сторона казеина – медленное расщепление и замедление процесса переваривания других видов белка.

Данный вид протеина очень популярен среди бодибилдеров, хотя казеин для увеличения мышц рекомендуется сывороточный протеин.

Как делается казеиновый протеин

Казеиновый протеин – это эффективная спортивная добавка, которая полезна для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес. Применение спортпита позволит достичь максимальных результатов и получить желаемый эффект от тренировочного процесса.

Что такое казеиновый протеин? Казеин – это молочный белок, который, в отличие от сывороточного, усваивается гораздо дольше, что позволяет надолго избавиться от чувства голода, получая при этом подпитку аминокислотами и энергией на протяжении длительного времени. Данная характеристика обусловлена наличием в составе клейкого вещества, которое ограничивает действие соляной кислоты и тормозит расщепление белка.

Различают два основные вида казеина, которые различаются способом производства и воздействия на организм.

Как делается казеиновый протеин

Казеинат кальция или натрия получается путем обработки молочной продукции разными кислотами и химическими средствами. Главные достоинства – невысокая стоимость, однако недостатков гораздо больше – не очень приятный вкус и недостаточно высокое качество.

Мицеллярный казеин достигается путем ультрафильтрации молока, ровно, как и сывороточный протеин. Данный вид, безусловно, гораздо безопаснее, эффективнее и действеннее. Благодаря фильтрации, белок максимально очищается от разного вида примесей и гораздо проще и легче усваивается организмом, не вызывая негативных явлений и побочных эффектов. Он отличается высокой концентрацией белка, практически не содержит жиров и углеводов. Единственным недостатком можно назвать достаточно высокую стоимость, однако она вполне оправдана качеством.

Что такое казеин

Казеин – это многокомпонентный белок, который содержится в молоке. Он добывается из сыворотки во время ферментного створаживания. Шарообразные комки, которые появляются при скисании – это и есть казеин.

Что такое казеин

Спортивная добавка кроме казеинового белка содержит глютен (белок растительного происхождения), который в организме трансформируется в аминокислоты. Ее преимущество в том, что она не содержит лактозу и гормоны. Спортивное питание применяется для питания мышц и ускорения сжигания жира.

Что такое казеин

Что такое казеин

Попадая в желудок порошок долго переваривается, постепенно высвобождая необходимые аминокислоты. Казеин снижает аппетит, защищает мышцы от разрушения. По этой причине добавку применяют в период сушки.

Что такое казеин

Что такое казеин

Виды протеина по скорости усвоения

{module 276}

1. Сывороточный протеин

Пожалуй, сейчас это самый модный вид протеина. Причин для этого несколько. Он относительно недорого стоит, быстро усваивается, эффективен. В качестве приятного дополнения легко растворятся, и имеет сносный вкус.

Читайте также:  10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

Сывороточный протеин, как можно догадаться из его названия изготавливается из сыворотки молока. Был забавный случай, когда один клиент, решил заняться «натуральным белковым питанием». Случайно услышал в тренажерном зале, как он рассказывал о том, что каждый день пьет молочную сыворотку и надеется, с её помощью быстро набрать вес.

— Из неё же сывороточный протеин делают! – радовался он.

Радость быстро закончилась, когда я, узнав его вес и количество потребляемой сыворотки, сообщил, что благодаря ней, он получает ни много ни мало 1/90 от дневной нормы белка.

Так что на всякий случай предупреждаю, что в молочной сыворотке процент протеина примерно такой же, как мяса в котлете, изготовленной в студенческой столовой. Кстати цена на сывороточный протеин сильно опустилась после того, как упростился процесс выделения протеина, но это отдельная история.

Когда принимать?

Сывороточный протеин самый быстро усваиваемый, этот процесс занимает до трёх часов. Соответственно выпивать его лучше перед тренировкой, где-то за час. Некоторые рекомендуют принимать и сразу после тренировки, но по большому счёту, это перевод продукта, поскольку после силовой нагрузки организм не начинает моментально синтезировать мышечную ткань, ему необходимо восстановить энергетический баланс, нужны быстрые углеводы, а не белки.

2. Яичный протеин

Этот вид протеина долгое время считался лучшим. Всё дело опять в названии. Нет, если вы подумали, что от него увеличиваются некоторые части мужского тела, вы ошиблись. Все проще. Возьмем, к примеру, куриное яйцо, самое распространенное для нашей кухни. Это мини фабрика жизни. Не открою тайну, если скажу, что потом из него получается большая курица. Чтобы эта курица появилась, необходимо множество веществ и элементов, в том числе аминокислот. В яйце содержится их полный набор, все незаменимые аминокислоты (т.е. те, которые наш организм не в состоянии синтезировать самостоятельно).

Виды протеина по скорости усвоения

Немного отойду от темы, посоветую потреблять несколько яиц ежедневно, но не злоупотребляйте. Пяток максимум, не забывайте, что в них еще и желток есть. Яйца едим вареными, не яичного протеина, его высокая цена и малоприятный вкус, но это на мой вкус.

Когда принимать?

Усваивается он дольше сывороточного, порядка четырёх — шести , когда после тренировки знатно покушали, отдохнули часок, и выпили его.

3. Казеиновый протеин

Этот вид протеина, так же как и сывороточный изготавливается на основе молочного продукта, тем не менее, он кардинально отличается от своего собрата, можно сказать, является его антиподом.

Отношение к казеиновому протеину неоднозначное. Дело в том, что он имеет одну особенность, он притормаживает процессы анаболизма, пища переваривается медленнее, аппетит, становится меньше. Естественно, что бодибилдер, увеличивающий массу, боится таких вещей.

Казеин является долгоиграющим протеином, при потреблении, он образует сгусток, который усваивается организмом в течение двенадцать часов. Соответственно, в это время и остальная пища, потребляемая вами, будет обрабатываться в замедленном режиме.

Страшно? На самом деле, не очень, если грамотно сочетать с сывороточным протеином. А при сушке, но вообще будет очень кстати.

Когда принимать?

Как-то рассказывал о фанатах, которые просыпаются по ночам, чтобы что-нибудь съесть, а то организм восемь часов без еды. Вдруг похудею. Так вот, чтобы избавиться от подобных страхов, можно принимать казеин перед сном.

Кому подойдёт казеин?

Казеин подойдёт следующим категориям людей:

  • спортсмены на массонаборе;
  • желающие похудеть;
  • не успевающие нормально покушать;
  • люди с предписаниями врача по приёму качественного белка.
Читайте также:  Из чего состоит углеводно-белковая добавка Мутант Масс

Спортсмены. Мышцы в основном растут во время сна. Принимая на ночь казеин, вы обеспечите их белком почти на всю ночь.

Худеющие. Если вы будете учитывать калорийность казеинового коктейля и будете оставаться в небольшом дефиците калорий, то вы однозначно похудеете и на казеиновом протеине, поддерживая при этом мышечную массу. Плюс не забывайте о термогенном эффекте белка (особенно медленного): нужно до 70% энергии из этого белка для его переваривания и усвоения.

Проблемы с приёмом пищи. Зачем кушать булочки и рафинированную еду, если можно съесть полноценный белок, который утолит ваш голод надолго? К тому же это удобно: засыпал в шейкер, залил молоком/водой, размешал и готово.

Предписания врача. Казеиновый протеин подойдёт как ничто лучше: обогащает аминокислотами организм, давая стойкое чувство сытости.

Протеиновые добавки новичкам

Новичкам больше всего подойдет сывороточный протеин. Его главный недостаток – высокая цена, и начинающему она может показаться завышенной. В таком случае не стоит покупать дешевое и некачественное спортивное питание, лучше добирать белок из продуктов.

  • Syntha-6 от BSN – протеин превосходного качества, подходит для начинающих;
  • Optimum Nutrition NitroCore – одна из известнейших фирм, подходит для набора мышечной массы, содержит вещества, ускоряющие усвоение белков;
  • Syntrax и Protein 80 Plus от Weider Matrix – бюджетный вариант спортивного питания;
  • Dymatize Elite Fusion – комплексный протеин, содержащий изолят сыворотки, яичный и казеиновый белок;
  • Dymatize Elite 12 Hour Protein – бюджетный протеин, имеет приятный вкус и быстро усваивается;
  • Dymatize Elite Gourmet Protein – недорогая добавка, сочетающая казеин, изолят сыворотки и яйца.

По подробному обзору можно выбрать для себя подходящий сывороточный протеин. Если с этим возникают проблемы, то важно помнить, что в спортивном питании протеин необязателен и его можно заменить на продукты с высоким содержанием белка.

Исследование казеина и сывороточного белка

В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.

Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее, группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы, получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне, но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.

Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68%, но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34%, но не влиял на его синтез.

Исследование указывает на преимущества обоих белков, о чем говорилось ранее. Имейте в виду, что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения, что может влиять на синтез и разрушение белка.

Основываясь на информации из вышеприведенного исследования, можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того, чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки, особенно казеин, можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.

Интересно, что при другом исследовании было сделано заключение о том, что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.

Читайте также:  Как принимать креатин и протеин вместе для силы и восстановления

Это означает, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок, а казеин в периоды голодания, самое главное — получить достаточное количество белка в целом, будь то из сывороточного протеина, казеина, растительного белкового порошка или любого другого источника белка.

Для чего нужен протеин девушкам

Белок, как строительный элемент, который не имеет никакой гендерной принадлежности – он одинаково необходим и мужчинам, и женщинам. Употребление протеина в качестве добавки для повышения доли белков в рационе также возможно и безвредно для обоих полов.

Разница заключается в целях спортивных нагрузок

Для мужчин важно нарастить массу и мышцы, белок для них – агент ускоренного восстановления и строительства. Для женщин не столь важен объем, сколько стройная и сухая фигура, поэтому в их случае протеин – это диетическое средство

Для чего нужен протеин девушкам

Протеин для похудения

Потребление протеина при жиросжигании позволяет сохранить мышцы, уменьшить чувство голода и поддержать высокий уровень метаболизма при потреблении меньшего количества калорий. Это помогает предотвращать резких скачков сахара в крови

Также важно, что для усвоения белка организму приходиться расходовать больше калорий и энергии, чем на усвоение жиро и углеводов. Когда сокращаются суточная норма калорийности и упражнения, адекватное потребление белка поддерживает мышечную массу

Потеря веса происходит, когда создается дефицит калорий или сжигается больше калорий, чем потребляется. Если это делается без упражнений, тело часто использует ценную сухую ткань для получения топлива, а большая часть веса, которая теряется, — это мышечная масса.

Когда, сколько и как нужно принимать казеин?

Самым большим перерывом в поступлении питательных веществ, в том числе аминокислот, является ночное время. Именно поэтому казеин рекомендуется принимать на ночь или же во время длительных перерывов между приемами пищи, чтобы обеспечить непрерывное поступление аминокислот к мышцам.

В среднем для приготовления одной порции коктейля необходимо около 30 г казеинового порошка. Как и сывороточный белок, казеин можно разводить и в воде, и в молоке. Количество жидкости определяется личными предпочтениями. Коктейль получится более густым, если взять небольшое количество жидкости, и наоборот.

Белковый напиток на молоке выйдет более калорийным, чем на воде. Это следует учитывать, если нужно соблюдать низкокалорийную диету.

Необходимое количество коктейлей индивидуально, поскольку нужное количество белка определяется исходя из массы тела. В среднем одного-двух коктейлей может быть достаточно.

ULTIMATE NUTRITION PROSTAR 100% CASEIN PROTEIN — регулярная белковая подпитка

Цена — 3 400 рублей.

Лучший протеин, по мнению американских спортсменов. Состав чем-то схож с предыдущим препаратом. Отмечается более медленное усвоение белка, что благотворно отражается на питании. Идеален для наращивания мышц. Жиров и углеводов очень мало.

Особенность приема в том, что его нужно употреблять на ночь, потому что мицеллы очень долго расщепляются.

Отмечается длительное снабжение организма строительным материалом при регулярном приеме.

ULTIMATE NUTRITION PROSTAR 100% CASEIN PROTEIN — регулярная белковая подпитка

При интенсивных спортивных занятиях идет постоянная подпитка мышц. В банке 2 кг 400 г, которые можно разделить на 72 приема.

Достоинства:

  • Банки хватит на 2 месяца, из-за чего продукцию можно назвать недорогой.
  • Отличается тем, что при правильном приеме идет постоянная подпитка организма белком.

К минусам стоит отнести тот факт, что его сложно найти в спортивных магазинах страны.