Какой продукт содержит идеальный по составу белок и аминокислоты

Люди, все мы создания привычки, и чем старше мы становимся, тем более мы укрепляемся в своих привычках, особенно, когда речь касается еды. Но пришло время перемен, уважаемые худеющие, и начнем мы с необходимых белков.

Подробный обзор

Что такое аминокислоты и сколько видов существует

Аминокислоты представляют собой органические соединения, из которых образуются белки. Основная функция аминокислот – это участие в синтезе новых клеток. Это основные строительные материалы для новых мышц, поэтому в бодибилдинге их важно употреблять не только из продуктов, но и принимать в виде БАДов в необходимом количестве. Аминокислотные комплексы – основные помощники спортсмена, набирающего мышечную массу.

Основные функции аминокислот в бодибилдинге – это помощь в росте новых тканей и предупреждение катаболизма.

Каким может быть белок?

Чтобы расти и развиваться, организму необходимы продукты, в которых есть два основных компонента — белки и аминокислоты. При этом многих без разбору «набрасываются» на холодильник и начинают потреблять все подряд. Такой подход неверен. Если есть желание добиться эффекта, подойдите к решению проблемы с умом. Для начала изучите все богатые аминокислотами продукты, и насытьте ими свой рацион.

Давайте разберемся, какими же бывают белки в продуктах питания. Здесь есть два варианта:

  • белки, в которых есть все необходимые аминокислоты (полный состав). К этой категории относятся продукты животного происхождения — молоко, мясо и так далее;
  • белки лишь с некоторыми аминокислотами. Здесь речь идет в большей степени о растительной пище, которая не столь эффективна в вопросах прироста мышечной массы.

Теперь вспомним, в каком объеме должны поступать белки в наш организм. Среднестатистическому человеку необходимо около 80-100 грамм. Для спортсмена этого объема мало. Атлет нуждается в большей порции — около 2-3 грамм протеина на кило. Как следствие, 100-килограмовому атлету с потребностью в 200-300 грамм белка придется хорошо постараться в составлении рациона. Вот почему так выбирать только самые богатые на белки продукты, которые быстро восполнят имеющийся дефицит.

Аминокислоты это белки. Стоит ли принимать вместе аминокислоты и белки?

Аминокислоты усиливают действие белков

Белки и аминокислоты рассмотрим их вместе! В принципе, при достаточном потреблении белков добавление к ним аминокислот могло бы показаться излишним. Однако все больше исследований выявляют, что существуют причины, по которым аминокислоты усиливают анаболическое действие белков. Подобное улучшение объясняется в основном двумя факторами.

  1. Скорость переваривания аминокислот выше, чем скорость переваривания белков. Их совместное потребление не приводит к соперничеству на уровне усвоения.
  2. Аминокислоты представляют собой средство обогащения белков ВСАА и, в частности, лейцином (см. определение этих терминов), поскольку с возрастом возрастает потребность в лейцине, для того чтобы анаболическая реакция стала похожей на аналогичную реакцию у молодых людей.

С годами восприимчивость мышц к анаболическому действию белков ослабевает. Повышенная концентрация лейцина может восполнить этот недостаток. Приведем несколько примеров, подтверждающих наличие тесной связи между белками и аминокислотами.

Исследования

Когда мужчины, ведущие активный образ жизни и потребляющие обычно 70 граммов белков в три приема, получали между этими приемами добавку из незаменимых аминокислот (15 граммов), у них в течение 24 часов на 25 процентов увеличивалась скорость синтеза мышечных белков (D. Paddon-Jones, 2005).

Как видим, существует возможность усилить анаболизм, увеличив поступление в организм аминокислот.

Анаболическое действие аминокислот добавляется к аналогичному действию белков. Недостаток данного исследования заключается в том, что уровень базового поступления белков был не слишком высоким. Чем выше уровень поступления белков, тем больше вероятность того, что действие аминокислот отойдет на второй план.

Важно! Усиление действия белков благодаря лейцину непосредственно после физических нагрузок, похоже, приносит преимущества.

После занятий по развитию мускулатуры нетренированные мужчины получали три разных «анаболических» напитка (R. Koopman, 2005). Общее количество жидкости разделили на небольшие дозы, которые испытуемые принимали через каждые 30 минут в течение шести часов. Напитки содержали:

  1. или 50 граммов углеводов;
  2. либо 50 граммов углеводов + 33 грамма сыворотки;
  3. либо 50 граммов углеводов + 33 грамма сыворотки + 16 граммов лейцина.

Важно! Добавление сыворотки позволило усилить анаболическую реакцию на 34 процента по сравнению с аналогичной реакцией при приеме одних углеводов. Совместный прием углеводов, сыворотки и лейцина повысил уровень анаболизма на 55 процентов.

Катаболизм

Белки и аминокислоты как влияют вместе на разрушение клеток в организме? Что касается катаболизма, то его уровень сократился в два раза при добавлении сыворотки к углеводам по сравнению с аналогичным уровнем при приеме одних углеводов. Обогащение добавки лейцином позволило снизить его на 62 процента. Фаза ярко выраженного катаболизма продолжалась у испытуемых, принимавших одни углеводы, в течение шестичасового восстановительного периода.

Добавление сыворотки позволяет поставить пользователей в условия чистого анаболизма. Подобный эффект проявляется еще более ярко, если к сыворотке добавлен лейцин. Сыворотка, поставляющая и так десять процентов лейцина, не содержит этой аминокислоты в количествах, достаточных для оптимального восстановления организма спортсменов.

Ученые, проводившие это исследование, отмечают к тому же тесную связь между анаболической реакцией, возникающей после физических нагрузок, и уровнем лейцина: чем выше уровень лейцина, тем сильнее анаболическая реакция.

Добавление лейцина или ВСАА к белкам становится стандартным приемом в научных исследованиях. Это помогает ученым получать более четкие результаты по сравнению с плацебо.

Читайте также:  Можно ли пить просроченный креатин? Срок годности спортивного питания.

Приведем два других примера: сравнивались уровни анаболической реакции после физических нагрузок у нетренированных мужчин и женщин, принявших в течение одного часа по окончании занятий:

  1. — 100 граммов углеводов в жидкой форме
  2. — 77 граммов углеводов + пять граммов аминокислот + 17 граммов концентрата сыворотки.

При приеме одних углеводов через три часа было синтезировано только шесть граммов мышц. После приема смеси этот показатель достиг 18 граммов (Е. Borsheim, 2004).

Типы и нормы потребления белка

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), суточная норма потребления белка для мужчин составляет 1.3 грамма на килограмм массы тела, для женщин – 1.2 грамм.

Указанное количество микроэлементов сильно зависит от образа жизни – чем сильнее организм подвергается физическим нагрузкам, тем большее количество белка ему необходимо для восстановления мышц. Так, спортсмены занимающиеся силовыми тренировками должны употреблять в среднем 2-2.5 гр. на 1кг своего веса.

Существует два вида белка – полный и неполный, между собой они отличаются аминокислотным составом. Под понятием полный белок подразумевается микроэлементы содержащие все необходимые организму аминокислоты, зачастую это белок животного происхождения.

Типы и нормы потребления белка

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимо 22 вида аминокислот, из которых он сам способен вырабатывать лишь 13, остальные же необходимо восполнять посредством пищи. Животные белки (мясо, рыба, молочные продукты) содержат все 22 аминокислоты, растительные – лишь часть из них.

Аминокислотный состав растительной пищи отличается от продукта к продукту, благодаря чему даже строгие вегетарианцы имеют возможность полностью восполнять все необходимые аминокислоты.

Однако такой подход достаточно проблематичен, поскольку необходимо кропотливо планировать рацион и употреблять большое количество растительной пищи. Мясоедам же для получения требуемого количества “правильного” белка достаточно кушать 250-300 грамм мяса в день.

Перечень богатых белком продуктов

Безоговорочным лидером по содержанию полноценного белка являются различные виды мяса и рыбы, однако не все виды мяса одинаково полезно для организма. В большом количестве употреблять можно исключительно белое диетическое мясо – птицу и крольчатину. Идеальным вариантом для здорового питания в плане соотношения БЖУ является куриная грудка, жир в которой практически отсутствует.

Рассмотрим содержание БЖУ в мясных продуктах.

Типы и нормы потребления белка
Название продукта Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Курятина 20.9 8.7
Крольчатина 20.8 12.8
Говядина 19.0 12.5
Баранина 16.8 15.7
Свинина 11.8 28

В морепродуктах и рыбе количество белка практически аналогичное, однако содержание жиров в них значительно ниже, что делает данную пищу более полезной.

Название продукта Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Карп 15.8 3.3
Семга 21 14.9
Окунь речной 17.5 1
Тунец 23.1 0.8
Щука 18.9 0.8
Минтай 16.1 0.8

Источником животного белка с полным аминокислотным составом также являются яйца и молокопродукты. Яичный белок принято считать эталонным в плане усвояемости, именно по ним оцениваются все остальные виды протеинов.

Название продукта Белки (гр) Жиры (гр) Углеводы (гр)
Яйца куриные 12.8 11.5 0.8
Творог жирный/не жирный 14/18 0.7/15 1
Молоко цельное 2.9 3.3 4.2
Сыр голландский 25.1 26.9
Сыр российский 23.9 27.9

Для занимающихся в тренажерном зале спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни творог является одним из основных источников белка – это оптимальный продукт по соотношению цены и содержания протеина. Диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный творог, который любят далеко не все.

Типы и нормы потребления белка

Сделать творог более аппетитным можно смешав его с йогуртом и добавив в блюдо орехи с сухофруктами.

Продукты содержащие белок

Лучшие источники растительного белка

При правильном подходе к питанию восполнять требуемое организмом количество белка можно и употребляя исключительно растительные продукты. Лидерами по содержанию протеина являются бобовые культуры, соя и орехи.

Если вы решили следовать вегетарианской диете, то акцент в питании необходимо ставить на сое, содержание белка в которой составляет 34 гр. Данную культуру нередко используют в качестве заменителя мяса, поскольку она лучше все соответствует животному белку по аминокислотному составу.

Хорошими источниками полезных микроэлементов также являются чечевица и нут, в 100 граммах данных продуктов содержится по 25 и 19 грамм белка соответственно. При этом в чечевице также имеется большое количество клетчатки, которую необходимо употреблять для хорошего пищеварения.

Типы и нормы потребления белка

Среди орехов выделим миндаль (18 гр) и арахис (26 гр), однако из-за высокого содержания жиров они обладают высокой калорийностью, вследствие чего кушать орехи в большом количестве людям, следящим за своей фигурой, не рекомендуется.

Виды аминокислот и их основные функции

Условно все аминокислоты можно разделить на два типа: незаменимые и заменимые. Рассмотрим их подробнее, чтобы вы имели представление о том, насколько это важные вещества для нашего здоровья.

  • Глицин помогает усвоению других полезных веществ, является основой для выработки гормонов, влияет на здоровье нервной системы.
  • Аланин способствует синтезу антител в крови, является составной частью витаминов.
  • Валин помогает синтезировать белок, укрепляет нервную систему, влияет на количество и качество гормонов.
  • Лейцин поддерживает нормальный уровень сахара в крови, помогает синтезировать белки и высвобождать энергию.
  • Изолейцин регулирует уровень сахара и холестерина, помогает вырабатывать гемоглобин и восстанавливать поврежденные ткани нашего тела.
  • Пролин улучшает работу отделов мозга, участвует в работе щитовидной железы и выработке гормонов.
  • Серин помогает нам бороться с инфекцией, т.к. синтезирует антитела, а также его действие помогает усвоению белков.
  • Треонин вырабатывает коллаген, участвует в пищеварении, является составной частью зубной эмали.
  • Цистеин помогает перевариванию пищи, влияет на состояние кровеносной системы, а также на качество волос и ногтей.
  • Метионин борется с токсинами, поддерживает работу мозга, участвует в процессе выработки гормонов.
  • Аспарагин регулирует работу нервной системы, участвует в обменных процессах.
  • Аспарагиновая кислота — основа для синтеза ДНК и РНК, участвует в обменных процессах.
  • Глутамин — основа нашей мышечной системы, а также он обеспечивает работу пищеварительной системы, участвует в обменных процессах тканей и органов.
  • Глутаминовая кислота способствует выработке пролина и помогает синтезу углеводов.
  • Лизин — основа коллагена (отвечает за состояние сосудов), усваивает кальций, помогает организму синтезировать ферменты, гормоны, антитела.
  • Аргинин расширяет сосуды, питает организм кислородом, очищает его от шлаков и жиров.
  • Гистидин важен для мужского здоровья, а также помогает иммунитету бороться с вирусами, формирует составные элементы нашей крови.
  • Фенилаланин помогает выделять поджелудочный сок, снижает болевой порог.
  • Тирозин помогает выработке гормонов, защищает мозг от попадания ненужных веществ.
  • Триптофан — основа для выработки гормонов.
Читайте также:  Что такое токоферол и полезен ли он для здоровья?

Список незаменимых аминокислот

  1. Лейцин имеет важное значение для синтеза белков, входящих в состав мышечной ткани. Помогает заживлять раны и регулировать показатель глюкозы в крови;
  2. Изолейцин содержится в большом количестве в мышечной ткани, поддерживая обмен веществ в ней. Участвует в выработке гемоглобина, поддержании иммунитета и энергетического обмена;
  3. Валин имеет разветвленную цепь, участвует в выработки энергии и воспроизводства мышечной ткани;
  4. Треонин входит состав соединительных белков коллагена и эластина, участвует в обмене жиров и иммунной реакции организма;
  5. Триптофан выступает в качестве предшественника серотонина, регулирующего сон и аппетит, регулирует обмен азота;
  6. Метионин участвует в процессах роста и усвоении цинка и селена, он принимает участие в обмене веществ и устранения последствий интоксикации организма;
  7. Фенилаланин – это предшественник нескольких гормонов: адреналина, норадреналина, тирозина, допамина. Участвует не только в производстве белков и ферментов, но и в создании других аминокислот;
  8. Лизин необходим для усвоения кальция и выработки коллагена и эластина. Он участвует в синтезе многих ферментов и гормонов, регулирует энергетический обмен;
  9. Гистидин является основой для производства гистамина, необходимого для регулирования циклов сна и бодрствования, половой функции и выработки миелиновой оболочки нервных клеток.

Незаменимые и заменимые аминокислоты

Чтобы понять, для чего нужны незаменимые аминокислоты в спорте, необходимо иметь общие представления о белковом обмене. Потребленные человеком белки на уровне желудочно-кишечного тракта обрабатываются ферментами — веществами, расщепляющими пищу, которую мы употребили.

В частности, белки распадаются сперва до пептидов — отдельных цепочек аминокислот, не имеющих четвертичной пространственной структуры. И уже пептиды распадутся на отдельные аминокислоты. Те, в свою очередь, усваиваются организмом человека. Это значит, что аминокислоты всасываются в кровь и только с этого этапа могут быть использованы в качестве продуктов для синтеза белка тела.

Забегая вперед скажем, что прием отдельных аминокислот в спорте сокращает этот этап — отдельные аминокислоты будут сразу же всасываться в кровь и процессы синтеза, а также биологический эффект аминокислот наступят быстрее.

Всего существует двадцать аминокислот. Чтобы процесс синтеза белка в теле человека стал возможным в принципе, в рационе человека должен присутствовать полный спектр — все 20 соединений.

Незаменимые

Вот с этого момента и появляется понятие незаменимости. К незаменимым аминокислотам относятся те, которые наше тело не способно синтезировать самостоятельно из других аминокислот. А это значит, что появится им, кроме как из продуктов питания, неоткуда. Таких аминокислот насчитывается 8 плюс 2 частично-заменимые.

Рассмотрим в таблице, в каких продуктах содержится каждая незаменимая аминокислота и какова ее роль в организме человека:

Название В каких продуктах содержится Роль в организме
Лейцин Орехи, овес, рыба, яйца, курица, чечевица Снижает содержание сахара в крови
Изолейцин Нут, чечевица, кешью, мясо, соя, рыба, яйца, печень, миндаль, мясо Восстанавливает мышечную ткань
Лизин Амарант, пшеница, рыба, мясо, большинство молочных продуктов Принимает участие в усвоении кальция
Валин Арахис, грибы, мясо, бобовые, молочные продукты, многие зерновые Принимает участие в обменных процессах азота
Фенилаланин Говядина, орехи, творог, молоко, рыба, яйца, разные бобовые Улучшение памяти
Треонин Яйца, орехи, бобы, молочные продукты Синтезирует коллаген
Метионин Фасоль, соя, яйца, мясо, рыба, бобовые, чечевица Принимает участие в защите от радиации
Триптофан Кунжут, овес, бобовые, арахис, кедровые орехи, большинство молочных продуктов, курица, индейка, мясо, рыба, сушенные финики Улучшает и делает сон глубже
Гистидин (частично-заменимая) Чечевица, соевые бобы, арахис, тунец, лосось, говяжье и куриное филе, свиная вырезка Принимает участие в противовоспалительных реакциях
Аргинин (частично-заменимая) Йогурт, кунжут, семена тыквы, швейцарский сыр, говядина, свинина, арахис Способствует росту и восстановлению тканей организма

В достаточном количестве аминокислоты содержатся в животных источниках белка — рыбе, мясе, птице. При отсутствии таковых в рационе весьма целесообразен прием недостающих аминокислот в качестве добавок спортивного питания, что особенно актуально для спортсменов-вегетарианцев.

Основное внимание последним стоит обратить на такие добавки, как ВСАА — смесь лейцина, валина и изолейцина. Именно по этим аминокислотам возможна «просадка» в рационе, не содержащем животных источников белка

Для спортсмена (как профессионала, так и любителя) это абсолютно не допустимо, так как в долгосрочной перспективе приведет к катаболизму со стороны внутренних органов и к заболеваниям последних. В первую очередь страдает от недостатка аминокислот печень.

conejota —

Заменимые

Заменимые аминокислоты и их роль рассмотрим в таблице ниже:

Название Роль в организме
Аланин Принимает участие в глюконеогенезе печени
Пролин Отвечает за составление прочной структуры коллагена
Левокарнитин Поддерживает кофермент А
Тирозин Отвечает за ферментативную активность
Серин Отвечает за построение природных белков
Глютамин Синтезирует протеины мышц
Глицин Снижает напряжение т уменьшает агрессивность
Цистеин Положительно влияет на текстуру и состояние кожи
Таурин Оказывает метаболическое действие
Орнитин Принимает участие в биосинтезе мочевины

” alt=””>

Источники полузаменимых аминокислот

Условно незаменимых белковых соединений всего два. Это цистеин и тирозин. Назвали данные вещества именно так, а не иначе по причине их способности в случае острой необходимости синтезироваться из других аминокислот. Другой вариант: эти аминокислоты сами служат источником определенных соединений.

Цистеин — представляет собой важную составляющую пшеничных зерен и ростков, овса и овсяной каши, сои, рыбного и мясного филе. Как уже было упомянуто выше, цистеин является сырьем для производства аминокислоты таурина при условии наличия достаточного количества витамина В6.

Тирозин, напротив, если это понадобится, вырабатывается из белкового соединения незаменимого типа фенилаланина. Вместо последнего данная аминокислота и используется организмом в момент синтеза протеинов. Тирозин присутствует в молоке, ряженке, варенце, айране, йогурте, сырах, творожных плавленных сырках, рыбных и мясных кушаньях.

Сделайте свой рацион сбалансированным!

Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Растительный белок и аминокислоты: как подобрать полноценную комбинацию?

Если вы веган или «строгий вегетарианец», вам стоит обратить внимание на источники белка, которые вы употребляете, поскольку большинство продуктов растительного происхождения не содержат полноценные белки. Неполноценность не означает, что в растительной пище мало белка — можно получить достаточно белка из растений, но почти в каждом растительном продукте какой-то аминокислоты может не хватать.

В чем проблема и как ее решить?

Возможно, это звучит не очень обнадеживающе, однако пока в вашем рационе присутствуют различные источники растительного белка, то все в порядке. Сочетание различных белковых продуктов в конечном итоге обеспечит вас достаточным количеством всех аминокислот на каждый день.

Немного о химии аминокислот

Белок состоит из аминокислот, и наш организм нуждается в них для белкового синтеза, благодаря которому поддерживаются все ткани нашего организма.

Из аминокислот состоят все белки, однако количество и порядок тех, что входят в состав животных и растительных продуктов, и тех, которые находятся в нашем организме, различаются.

Когда вы едите стейк или фасоль, ваша пищеварительная система разбивает его на аминокислоты, которые затем попадают в кровообращение, после чего организм использует их для создания белков, входящих в состав мышц, органов и многих других тканей.

Незаменимые аминокислоты

Не все аминокислоты незаменимы. Наш организм может создать новые из остатков старых. Однако есть некоторые аминокислоты, которые человеческий организм синтезировать не может. Поэтому они называются незаменимыми аминокислотами, и они поступают в организм извне.

Вот незаменимые аминокислоты:

  • Гистидин
  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Лизин
  • Метионин (+ Цистеин)
  • Фенилаланин (+ Тирозин)
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Полноценные и неполноценные белки

Животные белки содержат все эти незаменимые аминокислоты, поэтому их называют полноценными белками. Этим, можно сказать, животный белок лучше растительного. Однако у растительных белков также есть свои важные плюсы, включая снижение риска возникновения рака.

Если вы ово-лакто-вегетарианец (т.е., помимо растительной пищи вы также едите яйца и молочные продукты), то проблем с полноценными белками у вас возникнуть не должно.

С белками растительного происхождения ситуация немного другая. Аминокислотный состав растительных белков различается от продукта к продукту.

Каждое растение имеет свой собственный профиль аминокислот. Например, содержание лизина в злаках настолько низкое, что их даже нельзя считать источником лизина.

Поэтому если питаться одним зерном, может возникнуть дефицит этой аминокислоты.

Однако бобовые культуры, такие как арахис, горох, сухая фасоль и чечевица, содержат большое количество лизина. С другой стороны, бобовые не являются хорошим источником триптофана, метионина и цистина, зато эти аминокислоты содержатся в зерновых культурах.

Поэтому, если вы будете сочетать в своем рационе зерновые и бобовые продукты, у вас будет хватать всех нужных аминокислот. Таким образом, животный белок вполне может быть заменим растительным без каких-либо негативных последствий для здоровья (даже наоборот).

Комплементарные белки

Злаки и бобовые называются комплементарными (дополняющими) белками, потому что при их сочетании вы получаете все незаменимые аминокислоты. Орехи и семена также дополняют бобовые, поскольку содержат триптофан, метионин и цистин.

Как сочетать растительные белки?

Вам не нужно есть комплементарные белки вместе во время каждого приема пищи. Вы получите достаточное количество каждой аминокислоты, если в вашей диете в течение дня присутствуют различные продукты, содержащие растительный белок. Ниже примеры сочетания белковых продуктов для получения всего профиля аминокислот.

Зерна и бобовые:

  • Черная фасоль и рис
  • Макаронные изделия и горох
  • Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки и арахисовое масло
  • Фасолевый суп и крекеры

Орехи, семена и бобовые:

  • Обжаренные орехи, семечки и арахис
  • Хумус (турецкий горошек и тахини)
  • Чечевица и миндаль

Есть ли полноценный белок растительного происхождения?

Соевый растительный белок является полноценным, т.к. содержит все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник здоровых жиров и фитохимических веществ (полезных для здоровья растительных соединений). Обычно соя используется в качестве темпе или тофу, а соевое молоко является популярной заменой молоку коровьему.

Другие источники полноценного белка растительного происхождения — это амарант, квиноа, и семена чиа. Они также являются полноценными белками, поэтому их использование вместе с другими продуктами, содержащими растительный белок, даст вам возможность получать все необходимые аминокислоты на ежедневной основе.

Источники: -protein-combinations-2506396

Список, в каких продуктах много протеина

Можно, конечно выучить наших рекордсменов из топ-10 и на их основе планировать меню, но правильное питание подразумевает разнообразие, поэтому важно знать, в каких ещё продуктах содержится большое количество белка.

Полная таблица белковых продуктов

В этой таблице видно, какие продукты содержат протеин и сколько его в составе.

Продукт Содержит белка в 100 г Продукт Содержит белка в 100 г
Красная икра 31,6 Килька 17,1
Телятина отварная 30,7 Творог полужирный 16,7
Сыры: пониженной жирности 25-30 Курага 5,2
Черная зернистая икра 28,6 Йогурт 1,5% 5
Минтаевая икра 28,4 Горошек зеленый 5
Треска 26 Шампиньоны свежие 4,3
Голландский сыр 26 Кефир обезжиренный 3
Говядина вареная 25,8 Печень трески натуральная 4,2
Индейка отварная 25,3 Белые свежие 3,7
Курица отварная 25,2 Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7
Костромской сыр 25,2 Гороховый 3,4
Кролик отварной 24,6 Капуста цветная 3,1
Скумбрия 23,4 Горошек зеленый 3,1
Горбуша 22,9 Молоко обезжиренное 3
Баранина отварная 22 Молоко 3,2% 2,8
Щука 21,3 Кефир жирный 2,8
Судак 21,3 Финики 2,5
Балык осетровый 20,4 Рис отварной шлифованный 2,4
Окунь 19,9 Картофель отварной 2,4
Крабы 18,7 Чернослив 2,3
Хек 18,5 Яблоки 2,2
Сайра 18,3 Рис отварной коричневый 2,2
Камбала 18,3 Лук репчатый 2
Творог нежирный 18 Капуста белокочанная тушеная 2
Кальмар 18 Икра из кабачков 2
Брынза 17,9 Голубцы овощные 2
Треска 17,8 Капуста квашеная 1,8
Креветки 17,8 Капуста белокочанная 1,8
Минтай 17,6 Изюм 1,8
Сельдь 17,5 Репа 1,5

Популярные у приверженцев пп бананы, мёд, стручковая фасоль, сладкий перец, томаты и сок из них, разные ягоды. Польза их несомненна, но вот содержанием белка они похвастаться не могут — меньше 1,5 г.