Какие углеводы употреблять после тренировки: быстрые или медленные?

Составление плана питания бодибилдера играет очень важную роль на ряду с тяжелыми тренировками. Основная цель любого культуриста, это достичь пропорций всех мышц и придать им идеальную форму. Но, чтобы добиться этого результата, надо следить за своим питанием и употреблять только правильные продукты. А что это за продукты и как их выбирать мы обсудим в этой статье.

Что такое углеводы?

Углеводы – это сложные химические соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Первые открытые наукой углеводы описывали формулой: C x (H 2 O) y , как будто атомы углерода скреплены с несколькими атомами воды (отсюда и название). Сейчас доказано, что в молекуле углеводов атомы углерода соединены по отдельности с водородом, гидроксильной (ОН) и карбоксильной (С=O) группами. Однако прежнее название прочно прижилось.

Классификация углеводов

В зависимости от количества атомов углерода, входящих в состав молекулы выделяют следующие группы углеводов:

  • Моносахариды или простые сахара. Их называют также «быстрыми» углеводами или «легкоусвояемыми».К ним относятся глюкоза, рабиноза, галактоза, фруктоза.
  • Дисахариды или сложные сахара (сахароза, мальтоза, лактоза) при расщеплении распадаются на две молекулы моносахаридов.
  • Полисахариды – крахмал, клетчатка, пектины, гликоген (животный крахмал). Это «медленные» углеводы – они расщепляются в течение нескольких часов.

Углеводы

Углеводы в питании человека являются основным источником энергии вашего тела. Когда вы употребляете богатую углеводами пищу, то ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Инсулин является очень важным, потому что:

1) Он способствует переходу аминокислот в новые клетки, то есть в мышцы, либо в жир в зависимости от вида углеводов.

2) Он стимулирует синтез белка и препятствует его распаду.

3) Он активизирует синтез ДНК, РНК и АТФ, что вызывает размножение клеток.

Рацион питания большинства людей, которые имеют проблемы с лишним весам едят очень много простых углеводов. А слишком много углеводов вызывает огромный выброс инсулина. Ваше тело превращается в машину для хранение жира. Поэтому важно есть преимущественно сложные углеводы, и в том количестве которое нам необходимо.

Теперь когда мы выяснили важность именно нужного количества углеводов, давайте определим и какие именно являются лучшими для питания.

Все углеводы делятся на простые и сложные. Сложные углеводы дадут вам более длительный запас энергии, чем простые углеводы. Рекомендуется употреблять в пищу именно сложные углеводы кроме периода после тренировки, когда вам необходимо быстро восполнить запас гликогена, что поможет быстрому восстановлению мышц. Ниже приведены источники хороших углеводов.

Сложные углеводы:

1) Содержащие крахмал: овсянка, сладкий картофель (батат), картофель, рис, макаронные изделия, кукуруза,зеленый горох.

2) Волокнистые: брокколи, морковь, цветная капуста, зеленая фасоль, салат, грибы, перец, шпинат, кабачки.

Простые углеводы:

Яблоки, бананы, грейпфруты, виноград, апельсины, груши, ананас.

Важность питания бодибилдера

Все дело в том, что новичок сначала может и не тренироваться, пока не сойдет с него «седьмой пот» — достаточно 4 – 6 упражнений на пару групп мышц, и этого будет достаточно для их роста или, скажем, для снижения лишнего веса. Точно также дела обстоят и со сном: если новичок будет отдыхать, к примеру, семь с половиной часов вместо положенных восьми – большой разницы в итоге не будет.

Но вот если начинающий парень (или девушка) будут есть мало калорий при наборе мышечной массы или не те продукты во время «сушки», то здесь открывается совершенно другая картина: вместо ожидаемых результатов можно получить противоположный эффект (не стоит забывать о катаболических процессах и способности быстрых углеводов откладываться под кожей, превращаясь в жир). Как результат – «слитая» сухая масса или набор лишнего веса вместо его снижения.

Поэтому правильное питание для бодибилдера (даже начинающего) должно быть приоритетным направлением всегда. Стоит только понаблюдать за мировыми звездами этого вида спорта: они постоянно следят за тем, что едят, из каких продуктов приготовлена их еда, подсчитывают полученные калории вместе с едой (достаточно или недостаточно) и так далее.

Читайте также:  Чем полезен лецитин и в каких рецептах используется

Но для бодибилдинга характерен не только набор массы, например, но и детализация мышц (рельефность). Для профессионального спорта также характерна пропорциональность разных частей тела, умение их напрягать. Из всего этого следует, что рацион отдельно взятого атлета постоянно претерпевает изменения: меняются цели – меняются продукты.

Факторы влияющие на количество калорий

Ранее в статье «Принципы правильного питания» я говорил о важности баланса белков, жиров и углеводов, если вы не читали ее то советую вам ознакомиться с ней. Это поможет еще больше погрузиться в данный вопрос. Прежде чем начать хвататься за калькуляторы и высчитывать сколько же вам надо калорий, следуют для начала понять некоторые тонкости и факторы влияющие на их количество:

Факторы влияющие на количество калорий

Количество потребляемой пищи сильно зависит от образа жизни человека

Факторы влияющие на количество калорий

Если у вас сидячая работа и малоподвижный образ жизни, то еды вам надо меньше, как и витаминов с минералами. Все это происходит из-за того, что вы тратите малое количество энергии, это как телефон если его меньше используешь, то заряжать его надо реже. И наоборот если у вас насыщенный рабочий день и присутствуют физические нагрузки, то пополнять организм питательными веществами вам надо чаще. Следовательно, и калорий за день будет больше. Я надеюсь, что данную статью читают люди которые уже внесли тренировки в свой распорядок дня или настоятельно решили это сделать.

Факторы влияющие на количество калорий

Фаза на которой вы находитесь, набор массы или строительство

Факторы влияющие на количество калорий

Об этом говорилось выше. Напомню лишь, что на массе калорий будет в разы больше, чем на стадии строительства.

Факторы влияющие на количество калорий

Вес тела

Факторы влияющие на количество калорий

Тут думаю все понятно. Чем больше весит человек, тем больше ему надо потреблять калорий для роста мышц и поддержания жизнедеятельности организма. Но если ваш вес избыточный, то для того чтобы уменьшить массу тела, необходимо снизить количество потребляемых калорий.

Факторы влияющие на количество калорий

Возраст человека

Факторы влияющие на количество калорий

К сожалению обмен веществ с возрастом замедляется и мы ничто с этим не можем поделать. Конечно всем бы хотелось всегда быть молодыми, энергичными и красивыми. Я искренне верю в реинкарнацию души, так что старение мне не страшно. Но все же надо понимать, если вам давно уже не 18 лет и вы перешли рубеж в 40 лет, то придется снизить количество калорий. К счастью для нас бодибилдеров и всех людей кто придерживается здорового образа жизни, это снижение не будет критичным. Организм имеет свойство разгона метаболизма(обмена веществ). А так как за годы тренировок мы питались правильно и употребляли большое количество еды. Следовательно к 40 годам потребление пищи будет выше, чем у среднестатистического человека.

Факторы влияющие на количество калорий

Половая принадлежность

Факторы влияющие на количество калорий

Пол это тоже очень важный фактор, который влияет на метаболизм и на количество калорий. Мужчины как правило выше женщин. Следовательно, их мышцы и внутренние органы гораздо больше в объеме. А это значит большую разницу в массе тела. Также у женщин пропорция жира в организме выше чем у мужчин, а на его поддержание калорий практически не нужно. Все это приводит к выводу, что мужской пол нуждается в большем количестве калорий.

Факторы влияющие на количество калорий

Климатические условия и температура воздуха

Факторы влияющие на количество калорий

Пониженная температура воздуха и его влажность значительно увеличивает энергозатраты культуриста. Так что рекомендуется увеличивать калорийность на 5% на каждые 10°. Поэтому если вы живете на севере, то у вас есть два варианта: сменить климатические условия переехав на юг. Или есть больше еды, желательно богатой витаминами и минералами.

Факторы влияющие на количество калорий

Состояние здоровья организма

Факторы влияющие на количество калорий

К сожалению тут уже будет все очень индивидуально для каждого человека. Поэтому в таком случае, лучше всего обратиться к помощи профессиональных диетологов. Они помогут вам составить индивидуальный план питания. Но если вы молоды и здоровы, то для вас подойдут и базовые принципы, поэтому смело пользуйтесь ими.

Факторы влияющие на количество калорий

Список продуктов для набора массы

Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания.

Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.

Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:

Список продуктов для набора массы
  • рис;
  • гречка;
  • миндаль;
  • кресс-салат;
  • имбирь;
  • ананасы;
  • пророщенная пшеница;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • семена подсолнечника;
  • болгарский перец.

Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани.

Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме.

Читайте также:   Bifido Slim — бифидобактерии для похудения 

Спортсменам рекомендуется употреблять гречневую кашу не реже двух раз в неделю. Также добавляйте в еженедельный рацион рисовую кашу, так как в ней содержание медленных углеводов достигает 72 грамм на стограммовую порцию.

В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок.

Список продуктов для набора массы

Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.

В чём польза данных продуктов?

  1. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц.
  2. Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.
  3. А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.
  4. Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.

Не забывайте добавлять в блюда немного пророщенной пшеницы. Наряду с углеводами, она поставляет хром. Этот элемент помогает клеткам организма эффективнее усваивать глюкозу, которая дает спортсменам энергию, необходимую для силовых тренировок. Еще в ней есть аргинин, улучшающий приток крови к мышечным тканям.

Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника. В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц.

Список продуктов для набора массы

А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.

Быстрые и медленные углеводы играют важную роль в формировании атлетического тела, но добавлять их в рацион нужно разумно. Больше налегайте на сложные углеводы, а в качестве простых лучше выбирайте сладкие фрукты, чем выпечку и пирожные.

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц, три фазы формирования тела

Главная цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели. Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток и снижении веса.

Процесс формирования рельефного тела включает несколько фаз, которые, имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждая фаза прорабатывает отдельную составляющую мышц.

На первых двух фазах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.А на последней фазе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

  • Несмотря на то, что на первой и второй фазах диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первой фазе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.
  • А вот на второй фазе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-​фосфата. Питание на данной фазе содержит в себе больше углеводных продуктов.
  • Третья фаза является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.
Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц, три фазы формирования тела

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы.

А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Читайте также:  Как креатин способствует наращиванию мышц

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Меню первой фазы диеты

Белковая диета бодибилдера на первой фазе может иметь следующее меню:

  1. завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
  2. второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
  3. обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
  4. полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
  5. ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

Меню второй фазы диеты

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц, три фазы формирования тела
  • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
  • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
  • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
  • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
  • ужин – кефир с орехами.

Меню третей фазы диеты

  1. завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
  2. второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
  3. обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
  4. полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
  5. ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

Отличия в рационе у бодибилдеров женщин и мужчин

Питание у бодибилдеров женщин и мужчин несколько отличается друг от друга. В основном это отличие заключается в дневной калорийности меню:

  • Для поддержания мышечной массы мужчины, которые проводят тренировки более 5 раз в неделю, должны за день употреблять около 42 ккал на 1 кг реального веса, а женщины – от 38 до 40 ккал/​кг.
  • Для рельефа мышц мужчинам рекомендуется на протяжении 10–12 недель ежедневно потреблять 38 ккал/​кг, а женщинам – 35 ккал/​кг. При этом прекрасная половина человечества должна увеличить аэробную нагрузку.
  • Для похудения мужчине стоит уменьшить норму до 32 ккал/​кг за день, а женщинам – до 29 ккал/​кг. Такого рациона можно придерживаться одну-​две недели.
  • Для работы на массу диетологи и тренеры советуют увеличить потребленные за день калории мужчинам до 52 единиц и более на 1 килограмм, а женщинам – до 44–50 ед./кг. Увеличивать калорийность стоит постепенно, чтобы не нарушать обмен веществ и не перегрузить организм.

Кроме того, количество сложных углеводов, потребляемых бодибилдерами, также отличается. Например:

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц, три фазы формирования тела
  1. Для сжигания жира мужчина за день должны потреблять от 2,3 до 3 грамм на килограмм реального веса, а женщина – от 1,8 до 2,9 грамм.
  2. Для рельефа мышц дневная норма медленных углеводов в день чуть больше – у мужчин от 3 до 4 гр./кг, а у женщин от 2,5 до 3,5 гр./кг.

Истояник:

Послесловие

Вторая часть заметки, что есть после тренировки, подошла к концу. Думаю, этот материал несколько сформировал у Вас правильное представление о посттренировочном приеме, и нам осталось только рассмотреть конкретные продукты (в т.ч. спортивное питание), приемы пищи, и этим мы займемся в части №3, надеюсь последней :). На сим все, далеко не расходимся, ждем-с продолжения, до связи!

PS. а что Вы едите после тренировки?

PPS. Внимание! станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как рассчитать потребность организма в углеводах?

Запасы гликогена в печени снабжают энергией весь организм. Взрослому человеку этого запаса хватает на 10-12 часов. При его истощении организм начинает использовать белки, продукты распада которых вызывают интоксикацию. Норма углеводов в день для женщин во многом зависит от метаболизма, нормальное функционирование которого возможно только при сбалансированном потреблении всех питательных веществ.

Диетологами выведено следующее соотношение калорий из белков, жиров и углеводов в суточном рационе:

  • жиры – от 20 до 35%;
  • белки – от 10 до 35%;
  • углеводы – от 45 до 65%.

Следовательно, рассчитать необходимое количество углеводов можно исходя из общей суточной калорийности. В 1 г углеводов содержится 4 ккал. При потреблении пищи, содержащей 1500 ккал, доля углеводов в ней должно быть от 131 до 206 г, а при 2000 ккал – от 175 до 275 г.

Как рассчитать потребность организма в углеводах?

Норма углеводов в день для женщин

Суточная потребность в углеводах рассчитывается аналогичным образом в зависимости от веса.

Например, для сохранения массы тела женщине, весом 60 кг, достаточно потреблять 2 г на 1 кг веса. Следовательно, на них должно приходиться 480 ккал от общей суточной нормы калорийности. Доля сложных углеводов в рационе не должна быть ниже 75% от всего суточного объема, а на простые приходится – максимум 25%.