Какие продукты пополняют магний в организме

Они играют важную роль в жизнедеятельности организма, особенно в работе сердца и кровеносной системы. Каждому человеку необходимо знать, в каких продуктах содержится калий, чтобы грамотно планировать свое меню.

Как распознать симптомы дефицита и избытка жизненно важных витаминов

Главным источником витаминов и микроэлементов должен служить рацион, однако далеко не всегда человеку удается сбалансированно питаться, чтобы насытить организм необходимыми веществами. Дефицит витаминов – авитоминоз – нарушает практически все функции организма, но это редкое заболевание в современном мире. Такой диагноз ставит только врач после обследования. По этой и многим другими причинам нельзя самостоятельно назначать курс витаминов во время мнимого «весеннего авитоминоза».

Как распознать симптомы дефицита и избытка жизненно важных витаминов

Чтобы разобраться, в чем проявляется норма и недостаток витаминов в организме и нужно ли принимать синтетические витамины (поливитамины, витамины определенной группы) обычному человеку поговорим с экспертом лаборатории персонифицированной медицины ЛабКвест Ириной Валентиновной Мартиросовой.

Биологическая роль

Магний для человека является незаменимым минералом. Элемент принимает участие во многих процессах, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма. 300 ферментов, обеспечивающих организм энергией содержат в своем составе магний.

Основные биологические эффекты:

  • в организме человека участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов совместно с фосфором и кальцием повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов
  • обеспечивает стабильность генетического материала, предупреждая возникновение мутаций
  • участвует в проведении нервного импульса
  • улучшает функционирование миокарда, защищает его от сосудистых катастроф (инфаркта миокарда)
  • оказывает антиатеросклеротическое действие за счет снижения уровня холестерина низкой и очень низкой плотности
  • улучшает сократительную способность мышц
  • ускоряет процесс выведения токсичных веществ из организма
  • магний вместе с витаминами группы В эффективно предупреждают образование камней в почках. Нехватка приводит к образованию фосфатных камней в почках. На фоне параллельного дефицита пиридоксина (витамина В6) чаще всего формируются камни с оксалатами
  • повышает устойчивость организма к различным стрессовым ситуациям. Магний является природным антистресс протектором. Люди, подверженные чрезмерному психоэмоциональному напряжению, должны увеличить в своем рационе количество продуктов, где содержится элемент, или же принимать дополнительно витамины
  • предупреждает образование злокачественных опухолей
  • эффективно справляется с переутомлением.

Источники магния

Магний попадает в человеческий организм в составе определенных продуктов и воды. Наибольшее количество минерала можно обнаружить в растительной пище. Под воздействием термической обработки его становится в разы меньше. Лидерами по его содержанию являются бобовые культуры. Немалое количество магния можно обнаружить в таких крупах, как гречка, овес, перловка, ячмень и пшеница.

Чтобы предотвратить дефицит вещества, следует также употреблять в пищу достаточное количество морепродуктов, а в частности – треску, креветки, морского окуня, сельдь и скумбрию. Из фруктов и ягод следует отдавать предпочтение клубнике, бананам, малине, ежевике и цитрусам. Хорошей усвояемостью обладает магний, входящий в состав молочных продуктов.

Особенности: В консервированных продуктах количество полезных веществ значительно сокращается. Исключение может составить консервированный зеленый горошек.

Для чего организму нужен магний?

Магний (Mg) относится к жизненно необходимым микроэлементам, который был открыт в 1755 году. Без него не происходят процессы метаболизма, хотя суммарное содержание его в организме не больше столовой ложки (21-28г). Между тем, он достаточно распространен и занимает 4 место в нашем теле после натрия, калия и кальция. Магний в организме человека – участник большинства биохимических реакций. Так в чем же состоит его роль?

  1. Магний (Magnesium) контролирует работу около 300 ферментов, без которых невозможны важные процессы жизнедеятельности.
  2. Важен в работе сердечно-сосудистой системы, где влияет на уровень содержания холестерина, выравнивает кровяное давление.
  3. Активирует деятельность витаминов группы В.
  4. Все виды обменных процессов под его контролем – липидный, белковый, углеводный.
  5. Влияет на проницаемость мембран клеток, работу калийно-натриевого насоса.
  6. Важен в деятельности иммунной системы, в процессах терморегуляции.
  7. Снижает возбудимость нервной системы, так как тормозит распространение нервных импульсов в коре головного мозга.
  8. За счет взаимодействия с инсулином, помогает контролировать уровень глюкозы в крови.
Читайте также:  Кому полезна, а кому вредна Аскорбиновая кислота?

По мнению американского кардиолога доктора Аткинса для 89% людей, страдающих сердечной недостаточностью, магний жизненно необходим. «Сердечникам» в обязательном порядке назначают препараты, в состав которых входит Mg.

Важно! В организме 70% вещества приходится на костную ткань, 40% находятся в железах внутренней секреции, мышцах и крови. Следовое (незначительное) количество этого элемента найдено в каждой клетке. Он активен только в виде ионов Mg двухвалентного: так он может связываться с органическими соединениями.

К вышеперечисленным функциям можно добавить его действие в качестве отдельного химического элемента:

  • участвует в выработке энергии;
  • передает нервные импульсы;
  • помогает «в строительстве» костной и мышечной ткани;
  • важен для свертываемости крови;
  • без него не происходит синтез белка и образовании антител.
Для чего организму нужен магний?

Его польза известна биохимикам и медикам, поэтому Magnesium широко используют в противоаллергических и противовоспалительных лекарственных средствах.

Он активно взаимодействует с кальцием. Совместно они регулируют тонус кровеносных сосудов и сокращение мышц. Их действие противоположно: мышцы кровеносных сосудов сокращает кальций, а магний приводит мускулатуру в расслабленное состояние. Mg не просто контролирует уровень кальция, но и участвует в его распространение. Поскольку их тандем важен, то в меню должно быть выдержано примерное соотношение этих элементов: 2 части кальция и 1 часть магния.

В результате столь важных биохимических процессов, в которых он участвует, значение элемента нельзя недооценивать, так как магний:

  • укрепляет и способствует росту костной ткани, в том числе – зубной эмали;
  • выравнивает давление и стабилизирует ритм сердца;
  • улучшает и облегчает процессы дыхания при хронических заболеваниях дыхательной системы;
  • имеет важное значение в профилактическом лечении суставных и мышечных болей, синдроме хронической усталости;
  • уменьшает негативное влияние радио- и химиотерапии;
  • тормозит формирование солей кальция, которые превращаются в камни в желчном пузыре и почках;
  • улучшает самочувствие в период предменструального синдрома.

Важно! Опыты, проведенные на животных, доказывают, что при нехватке Mg увеличивается риск возникновения злокачественных опухолей. По проведенным исследованиям можно сделать вывод, что магний предупреждает развитие онкологических заболеваний.

Еще на что влияет уникальный элемент? Ученые установили, что от него зависит продолжительность жизни. Опыты ставились на крысах: на бедной Mg диете они жили 40 недель, при добавлении его в пищу – 60 недель, а при богатом этим веществом рационе – 80 недель. «Обогащенный магнием рацион является золотым стандартом, продлевающим отрезок жизни», — сделали вывод ученые.

Как приготовить

Безумное увлечение напитком началось тогда, когда стало понятно, что кроме его привлекательного вида, приготовление не требует особых усилий. Все, что вам нужно — всего три простых ингредиента, плюс молоко.

co_ff_ee_pie

Основа дальгона — растворимый кофе, сахар и горячая вода, которые нужно взбить миксером или венчиком для взбивания в пропорции 1:1:1. Взбивать смесь нужно несколько минут, пока она не превратится в пушистую воздушную пену карамельного оттенка, которую нужно добавить в стакан молока на ваш вкус — оно может быть как обычным, так и растительного происхождения.

Читайте также:  AminoCarnit для похудения без потери мышечной массы

Роль магния во время беременности

Магний в организме беременной женщины приобретает одно из первостепенных значений, ведь он не только участвует в развитии плода, но и предотвращает преждевременные роды.

Суточная норма магния для беременных зависит от возраста:

  • До 18 лет – 400 мг.
  • 18-35 лет – 350 мг.
  • От 35 лет – 360 мг.

Выполняя успокоительную функцию, элемент помогает будущей маме не нервничать и оставаться спокойной в любой ситуации. Интересно, что магний участвует в процессе передачи генетической информации от женщины к ребенку. Неоспорима его роль и в метаболизме, регуляции уровня инсулина, а также профилактике судорог в ногах.

Признаки и последствия переизбытка

При избытке магния в организме симптомы у женщин и мужчин проявляются со стороны нескольких систем. Можно наблюдать снижение трудоспособности, апатию, плохой сон. При гипермагниемии появляется мышечная слабость, повышается температура тела, кожа и слизистая становятся сухими. Беспокоит диарея и возможно обезвоживание организма.

Переизбыток элемента опасен тем, что нарушается работа сердца. Происходит снижение артериального давления со всеми вытекающими последствиями.

Какие еще последствия имеет гипермагниемия:

  • патологии щитовидной железы;
  • псориаз;
  • болезни сердца;
  • нефрокальциноз;
  • артрит.

Влияние на нервную систему

Элемент часто используется с целью лечения депрессивного состояния. Но и его избыточное поступление в организм пагубно сказывается на нервной системе. Последствиями являются повышенная возбудимость, раздражительность, тремор. Страдает и сон, человек начинает пробуждаться по ночам и мучиться от кошмаров.

Работа мышц

Препараты с содержанием этого минерала повышают выносливость, поэтому ими часто пользуются спортсмены. Это основная группа риска, которая может столкнуться с последствиями касательно состояния мышечной ткани. Злоупотребление препаратами с магнием приводит к мышечной боли и судорогам. В умеренных количествах элемент положительно влияет на мышечный тонус.

Реакция сердечно-сосудистой системы

Магний относится к одним из наиболее важных для сердца элементов. Когда же его слишком много, уменьшается частота сердечного ритма. У пожилых людей может нарушаться желудочковая проводимость. Общее самочувствие ухудшается на фоне расширения сосудов и снижения артериального давления.

Биологическая роль и токсикология

Токсикология

Соединения магния малотоксичны (за исключением солей таких ядовитых кислот, как синильная, азотистоводородная, плавиковая, хромовая).

Биологическая роль

Магний — один из важных биогенных элементов, в значительных количествах содержится в тканях животных и растений (хлорофиллы). Его биологическая роль сформировалась исторически в период зарождения и развития протожизни на нашей планете в связи с тем, что солевой состав морской воды древней Земли был преимущественно хлоридно-магниевый, в отличие от нынешнего — хлоридно-натриевого.

Магний является кофактором многих ферментативных реакций. Магний необходим для превращения креатинфосфата в АТФ — нуклеотид, являющийся универсальным поставщиком энергии в живых клетках организма. Магний необходим на всех этапах синтеза белка. Он участвует в поддержании нормальной функции нервной системы и мышцы сердца, оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что способствует выведению из организма холестерина[12].

Усвоению магния мешают наличие фитина и избыток жиров и кальция в пище[12]. Недостаток магния в организме может проявляться по-разному: бессонница, хроническая усталость, остеопороз, артрит, фибромиалгия, мигрень, мышечные судороги и спазмы, сердечная аритмия, запоры, предменструальный синдром (ПМС). При потливости, частом употреблении слабительных и мочегонных, алкоголя, больших психических и физических нагрузках (в первую очередь при стрессах и у спортсменов) потребность в магнии увеличивается.

Более всего магния содержится в пшеничных отрубях, тыквенных семечках, какао-порошке[13]. К пище, богатой магнием относят также кунжут, отруби, орехи. Однако обилие фитина в этих продуктах делает его малодоступным для усвоения, поэтому только зелёные овощи могут служить надёжным источником магния. Магния совсем мало в хлебе, молочных, мясных и других повседневных продуктах питания современного человека. Суточная норма магния — порядка 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин (предполагается, что всасывается около 30 % магния).

Читайте также:  Как правильно питаться для набора мышечной массы

Одним из наиболее биологически целесообразных источников магния при транскутанном (чрезкожном) всасывании является минерал , широко использующийся в целях медицинской реабилитации, физиотерапии и санаторно-курортного лечения. Преимуществом транскутанного применения является высокая биодоступность ионов магния, насыщающего локальные проблемные зоны, минуя выделительную систему.

Таблица нормы потребления магния

Пол Возраст Суточная норма потребления магния, мг/день Верхний допустимый предел, мг/день
Младенцы от 0 до 6 месяцев 30 Не определён
Младенцы от 7 до 12 месяцев 75 Не определён
Дети от 1 до 3 лет 80 145
Дети от 4 до 8 лет 130 240
Дети от 9 до 13 лет 240 590
Девушки от 14 до 18 лет 360 710
Юноши от 14 до 18 лет 410 760
Мужчины от 19 до 30 лет 400 750
Мужчины 31 год и старше 420 770
Женщины от 19 до 30 лет 310 660
Женщины 31 год и старше 320 670
Беременные женщины от 14 до 18 лет 400 750
Беременные женщины от 19 до 30 лет 350 700
Беременные женщины 31 год и старше 360 710
Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет 360 710
Кормящие грудью женщины от 19 до 30 лет 310 660
Кормящие грудью женщины 31 год и старше 320 670

Первая помощь при остром отравлении магнием

  • Остановите всасывание Mg в кровь. Для этого, если прием препарата был пероральным, надо промыть желудок большим количеством воды.
  • Обязательно вызовите скорую помощь.
  • Внутривенно надо ввести кальцийсодержащий препарат, поскольку Са способен нейтрализовать Mg в силу противоположного ему действия.

В больнице будут проводить постоянный контроль содержания ионов магния в моче и крови. Также врачи выяснят причину, почему организм не смог самостоятельно вывести избыток данного элемента. Когда выявлена почечная недостаточность, больному проводят гемодиализ или перитонеальный диализ. Если после этого уровень Mg в крови все же повышен, проводятся дополнительные анализы на предмет выявления раковых заболеваний или дисфункции надпочечников, щитовидной железы.

Какие витамины, микроэлементы, минералы нужны сердечнососудистой системе?

В основе многих заболеваний лежит разбалансированный обмен веществ, вызванный нехваткой полезных пищевых компонентов.

Правильное сочетание витаминов, макро- и микроэлементов восстанавливает этот дефицит и хорошо отражается на работе миокарда:

Какие витамины, микроэлементы, минералы нужны сердечнососудистой системе?
  • Витамин С (аскорбиновая кислота) останавливает воспалительные процессы в сосудах, активно укрепляет их стенки, повышает эластичность. Способствует образованию коллагена и регенерации тканей.
  • Витамин Е предупреждает образование тромбов и холестериновых отложений, улучшает кислородный обмен в органах и тканях.

  • Витамин В12 приводит в норму биохимических состав крови.
  • Витамин В6 способствует расслаблению мышц сердца и нервной системы, улучшает усвоение полезных полиненасыщенных жиров.
  • Витамин В9 – фолиевая кислота — снижает риск атеросклероза, участвует в кроветворении.
  • Коэнзим Q10 – уникальный природный антиоксидант и поставщик энергии. Снижает восприимчивость сердца к нагрузкам, стрессу. Защищает от ишемии, регулирует показатели АД.
  • Калий обеспечивает клеточное равновесие, регулирует водно-солевой баланс и скорость биения сердца. Предупреждает гипертонию и инсульты.
  • Магний. При нехватке наступает учащенное сердцебиение. Магний расслабляет сжавшиеся кровеносные сосуды, обеспечивая более свободный кровоток. Нормализует показатели кровяного давления. Он отвечает за стабильную работу сердечнососудистой системы, снижает уровень сахар в крови, усиливает иммунитет.