Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

  1. 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит.
  2. 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
  3. 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

Меню здорового питания на неделю для всей семьи

Рецепты блюд из этого меню здорового питания я выложила в следующем в виде таблицы:

День

Завтрак

Обед

Ужин

1-й творог с курагой и изюмом цветная капуста под сметанным соусом c отварным картофелем спагетти с сыром и салат «здоровье»
2-й овсянка с бананом и яблоком спагетти с сыром и салат «здоровье» рыба запеченная с овощами
3-й отварная телятина,вываленная в травах с салатом из огурцов и капусты рыба запеченная с овощами рисовая  каша с морковкой по-корейски
4-й овсянка с бананом и яблоком рисовая  каша с морковкой по-корейски курица запеченная в духовке с квашенной капустой
5-й творог с курагой и изюмом курица запеченная в духовке с квашенными овощами овощи запеченные с сыром и яйцом
6-й сыр запеченный с зеленью в лаваше овощи запеченные с сыром и яйцом пюре с овощным салатом
7-й отварная телятина, вываленная в травах с салатом из огурцов и капусты пюре с овощным салатом цветная капуста под сметанным соусом с отварным картофелем

PS: салат «здоровье» — это свежая капуста, морковь, зелень и растительное масло. Каждый может разработать и создать свое меню здорового питания. Это возможно. Здоровый образ жизни начинается со здорового питания.

Если описать в нескольких фразах, составление меню на неделю в схеме (не идеально, но рациональной), то это выглядит так:

Меню здорового питания на неделю для всей семьи

на завтрак: кисломолочные продукты с фруктами (или овсянка)

на обед: суп без зажаренных овощей и на диетическом мясе (конечно без свинины) + салат из свежих овощей

на обед (2-й вариант): большая тарелка спагетти (или других макаронных изделий) с овощами

на ужин: запеченные овощи + запеченное мясо (или запеченная рыба)

Кувшинова Юля с мужем до участия в программе похудения

Кувшинова Юля с мужем после участия в программе похудения

После похудения эта женщина исполнила еще одну свою мечту — записала песню о своей судьбе. Вот ее клип:

Меню здорового питания на неделю для всей семьи

А вот еще один совет по здоровому питанию от диетолога, которая консультировала и контролировала участников «Сважених та щасливих» (и конечно Юлию Кувшинову) — это натуральные кисломолочные продукты в рационе. Только обратите внимание, что натуральные кисломолочные продукты — это не кефир и йогурты из супермаркета, это приготовленные на домашнем молоке с применением различных заквасок. Можете, кстати попробовать потрясающий овсяный кисель Изотова (рецепт здесь).

Поделиться «Меню здорового питания на неделю для всей семьи»

  • Facebook
  • Google+
  • Twitter
  • VKontakte

/ Система питания / комментариев 30

завтрак, обед и ужин, меню на неделю

Что собой представляет правильное питание. Основные принципы и правила формирования рациона для всей семьи. Примеры здорового питания должен стоять у каждого человека на первом месте. От этого зависит здоровье, продолжительность жизни и ежедневное настроение. Проблема в том, что при выборе пищи многие исходят не из пользы применяемых продуктов, а из текущего бюджета. Считается, что меню правильного питания на неделю для всей семьи обходится дорого и недоступно для человека со средним заработком. Но это ошибка. При знании ряда правил составить полезный и бюджетный рацион не составляет труда.

Читайте также:  Как правильно принимать протеин

Ниже рассмотрены главные принципы этого процесса, а также лучшие рецепты здорового питания на каждый день — завтрак, обед и ужин. Но обо всем подробнее.

Какое меню стоит считать правильным?

Фраза «правильное питание» многих людей сбивает с толка. Не всегда ясно, какая пища относится к этой категории и каких критериев стоит придерживаться в процессе составления меню на неделю. Нормы следующие:

Правила составления меню для растущего организма

Родители часто задаются вопросом, как составить правильное питание для ребенка в подростковом возрасте, когда органы и системы нуждаются в комплексе полезных элементов. В 12-17 лет организм активно развивается, поэтому диеты в этот период приводят к серьезным нарушениям здоровья и проблемам с лишним весом в будущем. Так как составить рацион правильного питания для подростков? Здесь стоит придерживаться ряда принципов:

Правила составления меню для всей семьи

Если главная задача — составить меню на неделю для здорового питания, обеспечив полезными элементами организм каждого из домочадцев, то стоит учесть следующие правила:

Чтобы организм получал полный спектр полезных элементов, меню рекомендуется периодически пересматривать, добавляя в него новые ингредиенты.

Зачем составлять рацион для семьи и как это сделать?

Многие не представляют, как составить меню правильного питания для семьи и для чего вообще это делать. Стоит выделить пять причин для такой предусмотрительности:

При составлении меню для всей семьи воспользуйтесь следующими советами:

  • Учитывайте предпочтения каждого из членов семейства, а также финансовые возможности и сезонность продуктов.
  • Старайтесь включать в рацион следующие продукты — растительные масла, кисломолочную продукцию, птицу, мясо, ягоды, овощи и фрукты, бездрожжевой хлеб, морепродукты и так далее.
  • Форма меню может быть любой — в электронном или написанном от руки виде. Здесь главное — удобство.

Какие продукты должны быть в рационе?

Решая вопрос, как составить для себя правильное питание и с пользой накормить семью, стоит разобраться с главным нюансом — какие продукты считать полезными? Выше частично рассматривался этот момент, но остановимся на нем подробнее. Итак, в рационе должны быть:

Примерный рацион на каждый день

Чтобы составить правильное питание, будет нелишним иметь перед глазами пример меню для всей семьи. Стоит отметить, что вариантов может быть тысячи.

Пример сбалансированного питания на неделю:

  • гречка с тушенкой;
  • кулеш;
  • армейский бигус;
  • перловый тертый салат;
  • армейский бутерброд.

При этом стоит соблюдать ряд правил:

  • прием пищи 4-6 раз в день;
  • после завершения трапезы 30-40 минут на отдых;
  • промежуток между едой — 3-4 часа;
  • отказ от алкоголя;
  • меню максимально разнообразное.

В общем, главное — быть внимательным при составлении рациона и главный упор делать на следующие критерии: пользу для организма, доступность для кошелька и вкус.

6 февраля 2017

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».

  • Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
  • Значительно ограничивается соль.
  • Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
  • Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
  • 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
  • 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
  • Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
  • Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
  • Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
  • В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
  • Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
  • Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
  • Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
  • Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.
Читайте также:  Жиросжигатели для женщин | Лучшие добавки

Основные ошибки в системе питания современного человека

Попробуем перечислить те ошибки, которые ведут к неправильному построению рациона:

Попробуем перечислить те ошибки, которые ведут к неправильному построению рациона:

  • чрезмерное потребление пищи (переедание);
  • злоупотребление жирной едой;
  • неправильный выбор продуктов;
  • излишнее потребление жидких калорий (сладкой воды, соков, коктейлей);
  • отсутствие режима питания;
  • частые застолья «за компанию»;
  • перебор со сладким;
  • злоупотребление продуктами длительного хранения;
  • игнорирование возрастных особенностей, ритма жизни (физических нагрузок).

Это важно знать! Впервые на планете наблюдается парадоксальная ситуация: от ожирения страдает большее число людей, чем от голода. Не повод ли это одуматься и начать питаться правильно?!

Здоровое меню – основа хорошего самочувствия, долголетия и красоты

Список продуктов на неделю для похудения

Основу рациона для похудения должны составлять низкокалорийные продукты, богатые витаминами, макро- и микроэлементами. Вы сможете сэкономить большую часть бюджета на сладостях и фастфуде.

Предлагаем вам составить следующий перечень продуктов (на 1 человека) на 7 дней:

Список продуктов на неделю для похудения
  • овсяные хлопья или мюсли – 0,5 кг;
  • бурый рис – 0,5 кг;
  • гречка – 0,5 кг;
  • цельнозерновой хлеб – 0,5 кг;
  • куриные яйца – десяток;
  • грудка курицы – 1,5 кг;
  • белая рыба – 1 кг;
  • мягкий сыр – 250 г;
  • кефир 2,5% – 1 л;
  • творог 5% – 2 пачки по 200 г;
  • йогурт несладкий питьевой – 2 баночки по 0,5 л;
  • помидоры – 1 кг;
  • огурцы – 1 кг;
  • один лимон;
  • апельсины – 1 кг;
  • ананас – 1 шт.;
  • яблоки – 0,5 кг;
  • болгарский перец – 0,5 кг;
  • морковь – 0,5 кг;
  • свежая зелень – 2 пучка;
  • брокколи замороженная – 0,5 кг;
  • спаржевая фасоль замороженная – 300-400 г;
  • ягоды замороженные (например, черника) – 400 г;
  • оливковое масло Extra Virgin или льняное масло – 0,5 л;
  • спагетти из твердых сортов пшеницы – 500 г;
  • орехи грецкие или фундук – 100 г;
  • тыквенные семечки – 100 г.

Курицу и рыбу лучше запекать в духовке или на гриле, овощи – есть свежими или тушить. Каши, пасту, орехи и семечки желательно употреблять в первой половине дня. Овощные салаты, ягоды и кефир – в любое время суток.

Что должно входить в примерное недельное меню правильного питания

Правильное питание — это сбалансированное питание, предполагающее наличия в рационе питания жиров, белков, углеводов и микроэлементов. Схемы сбалансированного питания, направленные на нормализацию веса, различаются в зависимости от источника и концепции. Выбор пропорций и продуктов ПП питания — дело индивидуальное. К составлению меню правильного и здорового питания необходимо подойти ответственно и заблаговременно.

Если вы все же решили нормализовать вес, предпочтение должно быть предоставлено именно низкокалорийным продуктам.

Наш организм требует постоянного источника жизненной энергии, предпочтение принадлежит группе медленных углеводов. Поскольку их употребление не несет побочных эффектов. Быть энергичными нам помогут: овсяная, гречневая и рисовые каши; цельно зерновой хлеб, печеный картофель, хлебцы для диетического питания.

Источником роста и развития организма является белковая составляющая нашего питания, входящая в состав продуктов основного рациона. Сбалансированный состав белка содержат: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, молоко и сыры.

Бытует ошибочное мнение в необходимости ограничении употреблении жиров, следует различать здоровые жиры, просто необходимые организму, и то от чего необходимо отказаться. Небольшое количество растительного или оливкового масла, сырые семечки и орехи полезно, как источник клетчатки и пищевых волокон.

Как составить меню

Ежедневный рацион на 1200 ккал является одной из самых простых и безопасных систем питания для похудения. Однако вам придется ежедневно просчитывать калории и взвешивать то, что вы едите. При составлении меню, используйте таблицу калорийности продуктов питания и не забывайте о балансе белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе. Для удобства можно использовать онлайн калькуляторы калорийности.

Читайте также:  Спортивная добавка БЦА: что это такое?

Таблица калорийности основных продуктов

Продукт Энергетическая ценность, ккал
овсяные хлопья сухие, 50 г 170
вареное яйцо 75
бутерброд с белым хлебом и сыром 235
бутерброд с белым хлебом и колбасой 230
обезжиренный творог, 100 г 110
стакан йогурта, 200 мл 165
банан 125
апельсин 45
яблоко 70
гречка в сухом виде, 50 г 155
макароны в сухом виде, 50 г 155
борщ с мясом, 400 г 250
овощной суп, 400 г 100
пельмени, 200 г 600
куриный бульон, 1 стакан 65
отварная куриная грудка, 200 г 220
жареная семга, 200 г 200
котлета из говядины, 1 шт. 360
сосиски, 2 шт. 275
печеный картофель, 1 шт. 100
вареный картофель, 1 шт. 85
овощи на пару, 200 г 190
винегрет, 200 г 245
салат из огурцов, 200 г 120
шоколад горький, 1 полоска 140
пицца, 1 треугольник 610
чизбургер 300
пломбир, 200 г 140
зефир, 1 шт. 135
чипсы, 25 г 135
мармелад, 1 шт. 30
пряник, 1 шт. 140
апельсиновый сок, 1 стакан 35
черный кофе 8
черный чай 55
кофе со сливками 2
молоко, 1 стакан 110
обезжиренный кефир, 1 стакан 66
сливочное масло, 1 чайная ложка 185
подсолнечное масло, 1 чайная ложка 40
сметана, 1 чайная ложка 35
майонез, 1 чайная ложка 65
хлеб белый, 100 г 265
мед, 1 чайная ложка 40

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

Общие правила

Помимо установленного предела суточной энергетической ценности продуктов, существует несколько важных требований, которым необходимо следовать при использовании сбалансированной диеты:

  1. Нельзя допускать развития сильного чувства голода, поскольку оно приводит к усиленному образованию жировых запасов. Режим дня должен включать не менее 5 приемов пищи через каждые 3 часа. Вес порций не должен превышать 400 г.
  2. Завтрак должен быть обязательным и полноценным – это самый важный прием пищи. Он помогает запустить и ускорить обменные процессы, а также предупреждает срывы в течение дня.
  3. За 20 минут перед едой всегда надо выпивать 0,25 л чистой питьевой воды. Она мягко запустит желудок, заполнит его объем, исключив риск переедания. После любой пищи пить воду или напитки можно только через 40–60 минут.
  4. Ужинать разрешается. Однако перерыв между вечерней трапезой и сном должен составлять не менее 3-х часов.
  5. Употреблять нужно только натуральные продукты без красителей, ароматизаторов и других химических добавок. Желательно готовить блюда самостоятельно.
  6. Следует полностью отказаться от жирного мяса, исключить из рациона животные жиры. Потребление растительных масел сводится к необходимому минимуму.
  7. Также под запретом должны оказаться сладости, мучные, жареные и другие вредные для фигуры и здоровья продукты. Недопустимо употребление алкоголя, сладкой газировки, фаст-фуда.
  8. Важно соблюдать оптимальный питьевой режим, поскольку при недостатке жидкости замедляется обмен веществ, ухудшается состояние кожи. За день следует выпивать 0,3 л чистой воды на 10 кг веса.
  9. Желательно повысить двигательную активность, чтобы ускорить процесс похудения. Но нагрузка должна быть умеренной, особенно если раньше спорт не являлся частью жизни.

Перечень разрешенных продуктов зависит от вида рассматриваемой методики похудения. Классический вариант – это белковая диета. Она наиболее распространенная, самая лучшая, полезная и эффективная. Кроме того, есть сбалансированная диета без мяса – вегетарианская, а также другие виды программ снижения веса, которые тоже относятся к данной категории.