Как принимать креатин – схемы приема и дозировка

Многие слышали, что для прироста мышечной массы необходимо пить гейнеры. Однако что это такое, когда и как его принимать – об этих вопросах начинающие спортсмены задумываются, лишь купив свою первую баночку этого спортивного питания.

Креатин и набор веса

В равной степени, атлетов эктоморфов и склонных к полноте, интересует вопрос — можно ли набрать вес с помощью креатина? Одни этого хотят, другие, напротив, опасаются.

Как креатин помогает набрать вес

Следует сразу отметить, что такое вполне возможно, но только не совсем в той форме, как думают многие. Большинство атлетов путают набор веса и массы. Однако различать их крайне важно. К первому относится общее увеличение веса тела не только за счет мускулатуры, но и при помощи жира. К добору массы относится чистое количество мышечной, с незначительными жировыми прослойками либо вовсе сухой. Мы рассмотрим, как креатин помогает набрать вес в обоих вариантах.

Всем известно, что эта добавка лучше усваивается с использованием сопутствующих веществ, стимулирующих инсулин. В частности — это быстрые углеводы после тренировки и концентраты протеинов, препараты достаточно высококалорийные. Если перебарщивать с их применением, конечно, может появиться лишний жирок. Поэтому, если вы склонны к полноте, стимулируйте усвоение добавки при помощи изолятов протеинов или BCAA.

Сам по себе креатин для набора веса не страшен, он не способствует лишним жировым отложениям и даже напротив, позволяя сделать тренинг более интенсивным, активирует жиросжигание.

Набор массы

Добавка активно стимулирует ресинтез АТФ, а также, в комплексе с фосфатной группой, является основным стимулятором энергообмена мышечных и нервных клеток. Естественно, возрастает качество тренинга значительно, вы сможете поднять уровень занятий на силовых показателях, выносливости и выполнении разноинтенсивных упражнений. Разумеется, это будет крайне положительно в комплексе с углеводами, способствовать набору массы, при чем, по большей части «сухой». Так что в этом случае, пить креатин для веса вполне целесообразно.

[1]

Водная прибавка

Уже через 2 недели приема, встав на весы, вы заметите значительную прибавку. Но не стоит волноваться, такое происходит из-за задержки креатином воды в мышечной массе. Это не прибавит вам отеков, одутловатости и даже напротив, отчасти улучшит рельефность тела. Если говорить о том, сколько можно набрать веса с креатином, в водном смысле, то это от 2 до 5 кг. Это не страшно даже при сушке, так как при креатинопаузе, водный баланс восстановится и лишняя жидкость уйдет.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Креатин в виде порошка – эффективная добавка, которая уже через неделю-две даёт существенные результаты. Однако принимая это средство неправильно, атлет не извлечёт и половину заявленной эффективности.

Чтобы избежать такого рода ошибок, нужно разобраться в том, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Есть два способа приёма:

  • С загрузкой. Средство употребляется примерно в течение недели в двойной, а то и тройной дозе. Это делается для того, чтобы вещество накопилось в организме спортсмена в нужном количестве. После, доза существенно снижается, а спустя две недели атлет делает перерыв.
  • Без загрузки. Требуется довольно продолжительное время для того, чтобы достигнуть той же требуемой концентрации в организме. В данном случае норма приёма – 5 граммов в сутки.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Первый способ даёт довольно быстрый результат, а второй – не так скоро, без перенасыщения организма этой аминокислотой. В дни тренировок это средство применяют после занятий – это позволяет понизить стресс, который испытывает организм тренирующегося человека.

Таким образом, наилучший и самый экономичный вариант приёма – 5 граммов в сутки с утра или же после тренировок.

Дополнительные рекомендации при приёме

  1. Креатин можно употреблять с гейнером – пищевой добавкой, очень популярной в наше время
  2. Можно совмещать креатин со сладким соком
  3. Лучше, если соблюдать правильный питьевой режим, потребляя не меньше трёх литров воды в течение суток
  4. Полезно принимать дополнительные аминокислоты
  5. Пить этот препарат можно постоянно, не опасаясь побочных эффектов, но всё же не злоупотребляя им – тогда организм просто престанет воспринимать это средство

Лучшая схема приёма – два месяца. Потом следует перерыв в шесть недель.

Далее, курс повторяют.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%Баскетбол12.5%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17022

Читайте также:  Вредна ли мучная выпечка для организма: разбираем все за и против

Что даёт одновременный приём

Комплексный приём протеина и креатина даёт определённый положительный эффект. Можно сказать, что при совместном употреблении имеет место эффект синергии — общее действие двух веществ оказывает больший суммарный эффект, чем польза от каждой отдельной составляющей.

Из преимуществ совместного приёма надо выделить следующие:

  • смесь очень просто приготовить — нужно смешать 1 ч. ложку порошка аминокислоты с готовым протеиновым напитком;
  • благодаря наличию креатина в миксе, вы не забудете о его приёме после занятий в зале, и вам не нужно постоянно брать его с собой, ведь он уже находится в вашем коктейле;
  • совместное употребление двух веществ благотворно влияет на их усвоение: креатин гораздо лучше усваивается организмом в присутствии протеина.

Знаете ли вы? Человеческий организм за один приём пищи способен усвоить не более 30 г белка. Для набора мышечной массы необходимо белковое питание в количестве не менее 2 г на 1 кг массы тела, то есть атлету весом 75 кг в сутки нужно употребить 150 г чистого белка (примерно 750 г фасоли или телятины, белой курятины, морской рыбы). Но чтобы эта порция нормально усвоилась, необходимо разделить её минимум на 5 раз.

Сочетание BCAA

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы:

1. Протеин после сна

В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.

2. В течение дня

При наборе мышечной массы важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20-35 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течение длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.

3. Протеин перед тренировкой

Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA – это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусваиваемого сывороточного протеина незадолго до тренировки обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.

ВСАА — набор незаменимых аминокислот, которые помогают активировать энергию в процессе физической деятельности.

4. Протеин после тренировки

Сочетание BCAA

Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого.

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты.

Для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи.

Оптимальное время для приема протеина при работе на рельеф

Так же, как и при работе на массу.

Оптимальное время для приема протеина при похудении

При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать неэффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2-3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению ваших спортивных целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа спустя после тренировки по 1/2 порции.

Читайте также:  10 лучших витаминов для энергии и бодрости

Применяйте во время похудения протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина. Так вы обеспечите постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов, до полноценного приема пищи.

-i-protein-kak-prinimat/-prinimat-protein-i-bcaa/-o-sporte/-7079-1

Как совмещать креатин и БЦАА вместе?

Для того чтобы получить ожидаемый результат, необходимо знать, как принимать креатин и БЦАА правильно. К слову, такое «партнёрство» будет эффективно не только при наборе мышечной массы, но и на сушке.

Мы знаем точно, можно ли смешивать БЦАА и креатин, осталось узнать, как это делать лучше всего. На самом деле ничего заумного здесь нет, учитывая весь компонентный состав этих двух добавок, можно сделать вывод, что их можно принимать даже в один приём. И лучше всего это делать со сладким соком, так как сладкий сок содержит в себе сахар, который является для них транспортной системой.

Как совмещать креатин и БЦАА вместе?

Процесс усвоения креатина и БЦАА в совместном действии происходит в течение получаса. Принимать эти добавки, можно просто закинув по порции в шейкер до тренировки.

С совмещением добавок мы определились, теперь нужно разобраться, как пить BCAA и креатин в сопровождении протеина.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.

При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.

Как правильно употреблять препараты одновременно

Проблема растворения

Форма креатина моногидрата наиболее распространена в ассортименте спортивного питания: она имеет доказанную эффективность и приемлемую стоимость. Основной недостаток – такой порошок проблематично растворяется в воде.

Это можно решить 2 способами:

  • вместо моногидратной формы использовать малат либо нитрат, но они имеет более высокую цену;
  • растворять такой порошок только в теплой жидкости для лучшего смешивания.

Чтобы добавка быстрее поступала в мышцы, ее следует мешать вместе с протеином в сладком соке. Комбинация глюкозы, белка и креатина достаточно быстро усвоится и будет усиливать совместный эффект.

Обратите внимание! Жидкость для растворения добавок не должна быть слишком горячей. Слишком высокая температура не улучшит растворение, но может снизить эффективность добавок.

Дозировки

Классическая схема приема креатина подразумевает 3-5 г активного вещества в день. При этом срок употребления составляет до 60 дней, после чего следует перерыв – 1 месяц.

Схема интенсивной загрузки допускает прием моногидрата по 20 г ежедневно, разделяя его на несколько порций. Активный прием длится неделю, после чего доза снижается в 10 раз для поддержки эффекта.

Протеин, вне зависимости от выбранной схемы, следует употреблять по 30-60 г ежедневно. Конечная порция зависит от веса атлета и количества белка в основном рационе (общая пропорция протеиновне менее 2 г на 1 кг веса).

Схема приема

Креатин и протеин можно и нужно принимать совместно. Во время набора мышечной массы схема использования должна быть следующей: пейте смесь за час до тренинга и через 30 минут после него.

Для этого сделайте специальный протеиновый коктейль с добавками:

  • 3-5 г креатина;
  • 25-30 г протеина;
  • 1 чайная ложка сахара;
  • вода или молоко.

Если в качестве жидкости для разведения использовать сладкий сок из фруктов – сахар можно не добавлять. Подобная комбинация создаст скачок инсулина в крови для быстрого пополнения энергетических запасов в организме.

Обратите внимание! Кратность приема – по 1 коктейлю до и после тренировки. В дни без занятий подобную смесь нужно принимать перед завтраком.

С чем принимать

Инсулин – гормон, благоприятствующий усвоению миоцитами креатина аминокислот и глюкозы. Полезно будет простимулировать секрецию этого вещества, совместно употребляя 10-20 г быстрых углеводов (сока), 20-30 г быстрого протеина (изолят сывороточного протеина) или 5-15 г аминокислот (включая глютамин). Анаболическим действием обладают также соматотропин, тироксин и анаболические стероиды.

Читайте также:  Для чего пьют коллаген?

В специализированных магазинах продают креатин с готовыми системами транспорта. При этом в целях профилактики обезвоживания, провоцируемого употреблением креатин содержащих БАДов, пищевую добавку рекомендуется запивать большим объемом воды (5 г/250 мл).

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя смешивать и допускать употребления добавки одновременно:

  • с любыми горячими напитками (высокая температура способствует разрушению вещества);
  • молоком (казеин ухудшает всасывание креатина);
  • кофе (действие кофеина аналогично казеину).

Чтобы избежать возможных ошибок в использовании аминокарбоновой кислоты, рекомендуется внимательно изучить инструкцию по применению БАДа.

Можно ли совмещать креатин и протеин?

Перед любым спортсменом, посещающим тренажерный зал, вне зависимости от его целей и намерений, встает вопрос оптимального сочетания продуктов спортивного питания. Наиболее распространенным является вопрос о совместимости креатина и протеина.  

И действительно, как принимать вместе креатин и протеин и, главное, стоит ли это делать? Ведь многие спортсмены опрометчиво полагают, что использование какого-либо дополнительно продукта усиливает результаты и приводит к наивысшему эффекту. По правде, такой подход оправдывает себя далеко не всегда! Но вернемся к тандему «протеин/креатин», рассмотрев каждый из препаратов в этой связке.

Итак, креатина моногидрат. Тем, кто старательно избегает «лишней химии», поспешим сказать, что креатин представляет собой абсолютно натуральное вещество.

Оно производится организмом любого человека из таких аминокислот, как глицин, метионин, аргинин. «Фабрикой» для производства «природного креатина» являются наши почки и печень, а также поджелудочная железа.

С кровотоком креатин направляется к нашим мышцам, отдавая им необходимую для серьезной спортивной работы энергию.  

Зачем же, спрашивается, покупать креатин? Всё дело в том, что при тяжелых физических нагрузках запасы креатина в нашем организме иссякают. Для поддержания интенсивности тренировок требуется подпитка! Конечно, можно попробовать «добыть» дополнительный креатин из традиционных пищевых продуктов. Например, из мяса.

Однако для того, чтобы наш организм получил хотя бы 4 грамма креатина (далеко не предельная суточная норма!), нужно съедать около 2 кило говядины каждый день. Как вы понимаете, приобретение качественного креатина во имя достижения спортивных целей быстро и многократно окупается.

Какой же эффект производит качественный креатин, который можно приобрести в нашем интернет-магазине спортивного питания?

  • Энергетический обмен в мышцах будет улучшен
  • Выносливость возрастет
  • Синтез белка усилится, что приведет к росту мышечной массы
  • Силовые показатели умножатся

Креатин не лишен минусов! Например, он плохо растворяется в воде и определенное количество этого, безусловно, полезного вещества теряется по пути к нашим мышцам. Но опытные спортсмены находят выход, растворяя его в теплой жидкости или фруктовом соке.

А теперь обратим наше внимание на протеин, белковую смесь, необходимую для роста мышц. Снабжая наши мускулы «стройматериалом», она позволяет не только регенерировать старые, но и производить новые клетки.

Хороший протеин — это тщательно продуманное производителем сочетание аминокислот, без которых немыслим рост мышечной массы. Именно протеин позволяет добиться снижения подкожного жира и стабильно поддерживать хорошую физическую форму. Это «азбука бодибилдинга»!

Но что насчет совместимости креатина и протеина? Безусловно, принимать креатин, смешивая его с протеином в одном стакане, не стоит. Однако два этих спортивных продукта, употребляемые последовательно, позволяют значительно улучшить результаты. Что же имеется в виду?

Креатин, дающий силу, и протеин, дающий рост, необходимо принимать  «с умом»! Профессионалы бодибилдинга знают, как принимать вместе креатин и протеин,и грамотно распределяют время их употребления.

Так, креатин стоит выпить примерно за час до начала тренировки. А протеин за полчаса или 40 минут.

Именно при такой схеме усвоение будет последовательным, и компоненты одного спортивного продукта не будут мешать усвоению другого.

Искренне желаем Вам высоких результатов на тренировках!

Сывороточный протеин

Коротко говоря, белковую сыворотку получают в процессе переработки молока и производства сыра. На самом деле, КСБ (концентрат сывороточного белка) – самая чистая форма белка. Он легко усваивается и быстро попадает в поток крови.

Сывороточный протеин
Сывороточный протеин

Белковые пищевые добавки обычно содержат небольшое количество углеводов и жиров. Разновидности протеиновой сыворотки делятся на несколько категорий (в обратном порядке по количеству содержащегося белка): Изолят сывороточного белка, Концентрат сывороточного белка и Смесь сывороточного белка.

Сывороточный протеин
Сывороточный протеин

Сывороточный протеин

Почему следует употреблять белковую сыворотку?

Сывороточный протеин
Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – проверенная временем пищевая добавка, которая полезна не только для бодибилдеров и спортсменов, но и для любого среднестатистического посетителя тренажёрного зала, стремящегося сохранить здоровье. Она помогает бодибилдерам достигнуть своего истинного потенциала, обеспечивая мышцы топливом и повышая стойкость и выносливость.

Сывороточный протеин
Сывороточный протеин

К тому же, это помогает любому среднестатистическому человеку снизить вес и сжечь жир, придавая чувство сытости. Кроме того, такая добавка действует в качестве источника энергии и обеспечивает дневную норму белка.