Как подобрать меню сбалансированного питания для похудения

Популярное

• Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

  Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

• Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

  Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

• Сколько калорий в курице

  В связи с тем, что многие люди любят куриное…

• Диета доктора Борменталя: похудеть просто

  Популярная диета доктора Борменталя к самому…

• Рецепты овощных диетических салатов для похудения

  При приготовлении диетических салатов…

• Диета на 1500 калорий: меню на неделю

  Похудение без особых ограничений в питании…

• Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

  Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

• Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

  Предлагаемое диетическое меню на неделю…

• Эффективная диета на 2 недели

  В отличие от кратковременной диеты, которая…

• Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

  Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

• Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

  Овощные диетические блюда — это основа…

• Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

  Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Преимущества и недостатки сбалансированного питания

Несмотря на очевидные плюсы разнообразия принимаемой пищи, присутствует и другая сторона вопроса, имеющая свои преимущества и недостатки. Каждый человек представляет собой уникальный организм, и влияние одних и тех же веществ на разных людей может заметно отличаться в зависимости от особенностей состояния их тела. Имеются определенные факторы, такие как хронические заболевания, усиленные физические нагрузки и так далее, которые способны усилить в ту или иную сторону влияние любых веществ на организм.

К преимуществам сбалансированного питания можно отнести:

• Снижение вероятности развития и усугубления таких болезней как диабет, различные сосудистые заболевания, проблемы с сердечным ритмом и кровяным давлением;
• Снижение веса тела, что способствует приведению организма в тонус, поднятию настроения и общему улучшению состояния здоровья;
• Очищение организма, без чего невозможно наладить эффективное функционирование пищеварительной системы.

Сбалансированное питание вполне можно назвать своего рода диетой, которая в одном приеме пищи старается не объединять белки с углеводами, в то время как для других веществ особых ограничений не существует. Еду одного типа принято группировать и распределять по дням, что способствует уменьшению количества калорий.

Важно! Продукты на основе белков не нужно объединять с насыщенной углеводами пищей, перерыв между ними для оптимальной работы систем пищеварения и обмена веществ должен составлять два часа.

Стоит отметить, что при раздельном питании у человека снижается порог интоксикации, что уменьшает нагрузку на поджелудочную железу.

Присутствует и несколько недостатков у такого вида питания, среди которых:

• Отсутствие однозначной углеводной или белковой пищи, к последней можно отнести лишь мясные продукты – это довольно усложняет постройку меню и сам процесс похудения;
• Вкус пищи далеко не всегда удовлетворяет потребности в наслаждении едой, что может провоцировать некоторые психологические проблемы хотя бы в период перехода на правильное питание для похудения;
• Соблюдение определенного графика приема пищи, соответствовать которому по различным причинам иногда бывает достаточно сложно.

Диетическая еда совсем не должна иметь скудный вкус – домашние блюда могут быть очень вкусными, все зависит от способа приготовления и задействованных ингредиентов.

К противопоказаниям приема тех или иных продуктов питания могут относится некоторые хронические заболевания, обострения которых вызывает смена рациона. В данном случае необходимо просто немного замедлить переход на такую диету, чтобы дать организму время приспособиться. В итоге правильное питание для похудения мужчинам так или иначе полезно, и брать за основу здоровую еду на день – верный вариант. Улучшение самочувствия и все остальные преимущества такого рациона будут особенно заметны, когда человек сможет найти для себя оптимальный баланс между нравящейся ему по вкусу и наиболее полезной для его тела пищей.

Когда идти к диетологу

• Вам нужна помощь в планировании питания;
• у вас есть жалобы на пищеварение: газообразование, вздутие живота, изжогу, диарею, запоры, боли в животе и т.д. Консультация с диетологом поможет вам организовать правильное питание и/или изменить образ жизни. Не занимайтесь самолечением и не гуглите симптомы, узнайте мнение профессионала;
• вы хотите улучшить свои спортивные результаты и ввести в рацион спортивное питание;
• у вас слишком хороший аппетит или его вообще нет;
• вы чувствуете постоянную усталость даже если спите не меньше 8 часов;
• вы часто болеете;
• у вас отсутствует сексуальное влечение или вы испытываете гормональные проблемы;
• вы беременны;
• у вас регистрируются изменения показателей анализа крови и / или врач порекомендовал вам изменить рацион;
• диагностирована или есть подозрение на пищевую аллергию/непереносимость;
• у вас есть диагноз хронического заболевания (диабета, гипертонии, заболевания почек, аутоиммунного заболевания, воспалительного заболевания кишечника, синдром раздраженного кишечника и т.д);
• вы хотите контролировать свой вес.

Правила сбалансированного питания

• Употребляйте столько калорий, сколько вы сможете потратить за день. Правило очень простое: если вы много кушаете, но весь день сидите в офисе, то вы обязательно поправитесь.
• Питаться нужно полноценно, в соотношении 1:1:4, где 1 — жиры и белки, а 4 — углеводы.
• Разнообразьте свой рацион, не дайте желудку заскучать! Тем более, что все продукты доступны в любом магазине: овощи, фрукты, мясо, птица, рыба, орехи, молочные продукты, хлеб, макароны, ягоды, зелень и пр.
• Контролируйте свой вес. Он вашего веса сильно зависит общее здоровье. Помогайте организму тратить ту энергию, которую вы в него «вкладываете» в течение дня. Например, 5-10 минут пробежки будет более, чем достаточно!
• Ешьте чаще. Как ни странно, лучше употреблять пищу 5 раз в день по чуть-чуть, чем 1 раз но много. Организм ведь не машина, снижайте нагрузки на него.
• Ешьте клетчатку. Она содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах и продуктах из цельного зерна. Клетчатка — не перевариваемые пищевые волокна, которые очищают желудочно-кишечный тракт.
• Употребляйте меньше жира. Жир полезен для организма, но у городских жителей потребность в нем ниже. Старайтесь перейти с жаренных блюд на вареные или печеные.
• Меньше сахара. Он отрицательно влияет на зубы, приводит к увеличению веса. Дети и вовсе не могут себя ограничивать. Старайтесь пить меньше сладких напитков, заменить конфеты фруктами и орехами.
• Меньше соли. Переизбыток соли в питании приводит к гипертонии. Старайтесь сократить ее количество при приготовлении.
• Меньше алкоголя. Алкоголь — не еда! При переизбытке его употребления организму наносится вред от спирта, повышается аппетит, да и сам напиток является калорийным.

ТОП-бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Каким должен быть примерный рацион правильного питания на неделю

Что же касается набора продуктов питания для примерного рациона на неделю, которые непременно должны присутствовать в меню, то здесь во многом все зависит от рекомендаций лечащего врача. Врач-диетолог на основании состояния вашего здоровья порекомендует нужные продукты правильного питания. Или же посоветует отказаться от тех, которые вам противопоказаны.

Тем не менее, говоря о примерном рационе правильного питания на неделю, существует универсальный набор продуктов, которые в любом случае являются основой правильного и здорового питания.

Так, например, овощи и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе правильного питания в любом ассортименте и в любом количестве. Лишь способ их приготовления может вызывать некоторые вопросы. Картофель, к примеру, в жареном виде вряд ли можно назвать абсолютно здоровым блюдом, зато отваренный в мундире или запеченный с кожурой в духовке в фольге – полезные и вкусные блюда.

Каши – прекрасный источник углеводов для организма, и обойтись без них в меню рациона правильного питания нельзя. Особенно они полезны на завтрак, давая организму силы и энергию на целый день.

Обязательно в рационе правильного питания на неделю должна присутствовать рыба, которая полезней мяса. Однако вряд ли ее будет правильно для соблюдения правильного питания употреблять ежедневно, но хотя бы чередовать с мясом в равных пропорциях настоятельно рекомендуется. Рыба и мясо, будучи источниками белков, хорошо сочетаются с продуктами, полными сложных углеводов, а также овощами, поэтому из такого набора должен состоят обед. Белки хорошо и на ужин, так как расщепляют жиры.

А вот для второго завтра и полдника в примерном рационе правильного питания на неделю обязательно включать кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Чередуя их состав в меню можно сделать очень разнообразный рацион правильного питания на неделю.

Обдумывая примерный рацион правильного питания, и составляя правильное меню на неделю важно определить то количество еды, которое будет оптимально в вашем индивидуальном случае. С детства нам твердили, что чем больше съешь еды – тем лучше, и иногда последствия таких “рекомендаций” аукиваются нам во взрослой жизни

Есть нужно столько, чтобы быть сытым, но не вставать из стола с чувством тяжести. Расхожее утверждение о том, что из-за стола нужно вставать с немножко голодным, вполне вписывается в норму принципов здорового питания. Составляя примернный рацион правильного питания на неделю, можно нарисовать таблицу или воспользоваться онлайн калькулятором.

Как сбалансировать своё питание?

Во-первых, стоит научиться считать калории. Все потраченные калории должны полностью восполняться. Не больше, не меньше – ровно столько, сколько было потрачено. Для офисных работников с малой физической активностью суточной количество калорий равняется около 2000 ккал. Для спортсменов и просто спортивных людей это число повышается до 3500-4000 ккал.

Процентное соотношение компонентов:

● Белки – 30%;

● Жиры – 10%;

● Углеводы – 60%.

Разберём каждый из компонентов по отдельности, что к ним относится, что стоит есть, а от чего следует отказаться.

Белки подразделяются на две группы – белки животного и растительного происхождения. К первой группе относится рыба, мясо, молочная продукция, ко второй группе – орехи, бобы. При этом процентное соотношение белков разных типов происхождения должно быть примерно 50% на 50%.

Жиры также бывают двух видов – растительные и животные. Жиры растительного происхождения – это подсолнечное, оливковое, арахисовое масло и другие растительные масла; животные жиры – маргарин и сливочное масло.

Своё предпочтение стоит отдать растительным жирам, хотя бы потому что в них не содержится холестерин. Животные жиры можно употреблять лишь в исключительных случаях, не подвергая их термической и какой-либо обработке.

Львиную долю суточного рациона следует отвести углеводам. Они бывают двух видов – быстроусваиваемые и медленноусваиваемые. В сбалансированном меню на неделю должны присутствовать лишь медленноусваиваемые углеводы. К ним относится хлеб, крупы, фрукты и овощи, орехи, картофель. К быстроусваиваемым углеводам причисляют сахар, варенье, сладости, конфеты. Максимально в сутки таких продуктов человек может съесть лишь 5% от общего числа калорий. Например, люди с сидячим образом жизни могут употребить не более 50 ккал сладостей в сутки.

Чего точно нельзя

Сбалансированное питание для похудения подразумевает целый перечень ограничений и исключений, без которых не может обойтись ни одна диета. Для того, чтобы питаться сбалансированно, следует ограничить, а по возможности даже исключить, потребление:

• яиц (не более трёх раз в неделю);

• жареных блюд;
• консервов;
• мясопродуктов (сосиски, сардельки, колбасы и пр.);
• жирных сортов мяса (свинина, баранина);
• молока и молочных продуктов с большим содержанием жира (сметана, сыр, мороженое, сливки, сливочное масло);
• соусов (майонез, различные готовые салатные заправки);
• сахара и сладких блюд (не более двух раз в неделю);
• чёрного чая, кофе, газированных напитков;
• алкоголя.

Меню на неделю

Правильное питание на 7 дней выглядит примерно так:

1. Завтрак: овсяная, гранола со свежими фруктами или сухофруктами, творожная запеканка, отварное яйцо+творог.
2. Первый перекус — запеченные яблоки, тост из цельнозернового хлеба и авокадо.
3. Обед: овощной суп + рагу с курицей, уха + овощи гриль с рыбой, куриные фрикадельки + салат с капустой и зеленым горошком, отварное мясо + салат свекла с черносливом и орехами.
4. Второй перекус: стакан кефира или несладкого йогурта + 2 хлебца, банан + яблоко.
5. Ужин: теплый салат с телятиной, куриная грудка с морковью и зеленым горошком, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченная цветная капуста, греческий салат.

В чем заключается правильное питание?

Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир – это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.

Основные питательные вещества, необходимые организму:

• Белки. Или, как говорят диетологи, протеины. Они нужны для обмена веществ, построения новых клеток, молодости кожи и нормальной работы нервной системы. Откуда их берут? Из яиц, мяса с рыбой и творога. А также из орехов и бобовых. Наиболее усвояемые белки – из рыбы/мяса и молочных продуктов. Дневная норма белка – около 110 г.
• Жиры. Именно они являются самым мощным источником энергии, «миксом» из лецитина, жирных кислот, витаминов А, Е, В и пр. Откуда берут? Из растительных масел, животных жиров, рыбы с мясом, молока и яиц. Потребность в жирах удовлетворяется исключительно через сочетание растительных жиров с животными. Дневная норма жиров – около 130 г, из них 30 процентов – растительные жиры, а 70 процентов – животные.
• Углеводы. Также источник энергии, необходимый для полноценного обмена жиров с белками. Соединяясь с белками, углеводы обеспечивают образование определенных ферментов, гормонов и пр. Дневная норма углеводов – около 450 г.
• Клетчатка. Является сложным углеводом. Нужна для усиления перистальтики кишечника, вывода холестерина и шлаков, защиты организма от «загрязнений». Откуда берут? Из пшеничных отрубей, овощей с фруктами.
• Витамины. Они нужны для нормальной работы всех систем организма: 1 — жирорастворимые (А, К, Е и Д); 2 — водорастворимые (группа В, С).