Как питаться правильно, чтобы быть здоровым?

В настоящее время стало популярным вести здоровый образ жизни (ЗОЖ). А правильное питание – это его основа. Все полезные вещества организм получает из еды и воды, поэтому состав продуктов влияет на развитие организма, психоэмоциональное состояние, трудовую деятельность и на продолжительность жизни.

Важность правильного питания

Главные функции человека связаны с питанием. От него зависит развитие и обновление клеток и тканей, получения организмом энергии. Неправильное питание пагубно влияет на здоровье в любом возрасте. Ухудшается умственное и физическое развитие, появляется быстрая утомляемость, снижается трудоспособность и сокращается продолжительность жизни. Кроме того, неправильное питание провоцирует ряд заболеваний: ожирение, диабет, кариес, гипертония, нарушение обмена веществ, подагра и запоры.

Человек, который привык питаться полезными продуктами, не воспринимает даже запах вредной еды. Если правильно выстроить рацион и приучить организм к нему, то о некачественной пище вы и задумываться не будете. Здоровое питание поможет:

  • сохранить молодость;
  • избежать заболеваний;
  • оставаться стройным;
  • стать активным.

Витамины молодости и красоты

Гораздо эффективнее воздействовать на клетки кожи изнутри, чем потом «прорываться» к ним с поверхности эпидермиса, используя косметику. Лучшие витамины для кожи лица и тела

Витамины молодости и красоты
Витамины молодости и красоты

Жесткие диеты ограничивают поступление полезных веществ и негативно сказываются на состоянии кожи и организма в целом. При этом кожа подпитывается по остаточному принципу. Следите, чтобы в вашем рационе сбалансированно сочетались белки, жиры и углеводы, а также в достаточном количестве присутствовали витамины и микроэлементы.

Витамины молодости и красоты
Витамины молодости и красоты

Элемент

В чем его польза

Белок

Основной строительный материал: аминокислоты необходимы для синтеза коллагеновых волокон, которые отвечают за упругость кожи.

Жирные кислоты Омега-3 и -6

Незаменимы для синтеза липидов, обладают выраженными противовоспалительными свойствами, замедляют процессы старения.

Клетчатка

Природный сорбент: впитывает и выводит токсичные вещества (нитраты, пестициды, соли тяжелых металлов).

Меланин

Отвечает за пигментацию.

Гемоглобин

Обогащает клетки кислородом.

Бета-каротин

Натуральный антиоксидант, защищающий от преждевременного старения, выравнивает тон кожи.

Витамин А (ретинол)

Участвует в синтезе коллагена, повышает упругость кожи.

Витамины группы B

Необходимы для нормализации обменных процессов в коже, особенно липидного и белкового обмена.

Витамин С

Один из главных антиоксидантов, участвует в синтезе коллагена.

Витамин E

Препятствует образованию морщин и борется с сухостью.

Витамин H (биотин)

Натуральный сосудорасширяющий компонент, поможет сделать тусклую кожу здоровой и сияющей.

Цинк

Обладает противовоспалительными свойствами, регулирует работу сальных желез.

Кальций

Участвует в синтезе структурных элементов кожи.

Витамины молодости и красоты
Витамины молодости и красоты

ЗОЖ – из чего состоит?

Призывы к ведению здорового образа жизни (ЗОЖ) были во все времена. Что он в себя включает?

  • Сбалансирование питание
  • Регулярные спортивные тренировки
  • Сон не менее 8 часов
  • Обучение и развитие как личности
ЗОЖ – из чего состоит?

Конечно, не существует универсальных советов и рекомендации, которые подошли бы любому человек. Каждый организм индивидуален. Но вышеперечисленные являются основой для составления ежедневного режима. Зачем его соблюдать? Весомых причин много:

  • Профилактика заболеваний внутренних систем
  • Поддержание стройной и подтянутой фигуры
  • Сохранение внешней красоты и привлекательности
  • Повышение иммунитета
  • Бодрость и энергия будут сопровождать каждый день
  • Снижения риска получения травм и растяжений
  • Менее подвержены стрессам и негативу
  • Насыщенные интересными событиями дни

Впечатляет! Меняем свои привычки не в понедельник, а сегодня!

ЗОЖ – из чего состоит?

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма – стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Читайте также:  Лучшие российские производители протеина

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Методы и принципы эффективного похудения

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Подготовительный этап – очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие – источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Контроль калорий, энергетической ценности и порций

Калорийность рациона

Если образ жизни малоподвижный, то рекомендуется соблюдать следующие рамки калорийности:

  • около 1900 ккал в день – для женщин;
  • около 2300 ккал в день – для мужчин.

Потребляемая пища должна соответствовать энергозатратам конкретного человека. Сообразно этому, попробуем определить, как питаться правильно, чтобы быть здоровым: при тяжелом труде, интенсивных занятиях спортом или подвижном образе жизни рекомендуется стремиться к увеличению калорийности рациона:

  • 2300 ккал в день – для женщин;
  • 2900 ккал в день – для мужчин.

Объем порций

Чтобы не растягивать свой желудок большими порциями пищи, нужно укладываться в общепринятые порции. В норме в вашем желудке может поместиться максимум две пригоршни еды и питья. Уточним, что под пригоршней подразумевается тот объем еды, который поместился бы в сложенных вместе ладонях человека. Таким образом, можно заключить, что разовый прием пищи должен ограничиваться следующими порциями:

  • максимум 200 грамм пищи за один раз – для женщин;
  • максимум 300 грамм пищи за один раз – для мужчин.

Питательные вещества в еде

Для создания здорового рациона должен быть соблюден принцип баланса БЖУ. При подсчете суточной нормы каждого из элементов, а именно белков, жиров, углеводов, важно применить индивидуальный подход с учетом веса тела, возраста и других показателей. Приведем усредненные данные:

  • белки (100 грамм), жиры (95 грамм), углеводы (380 грамм) – для женщин;
  • белки (125 грамм), жиры (120 грамм), углеводы (470 грамм) – для мужчин.

Интересный факт про сочетание продуктов

Чтобы не спровоцировать нарушения функционирования желудочно-кишечного тракта, следует корректно совмещать продукты из разных групп. Итак, мы знаем, что для успешного усваивания белков требуется кислая среда, а углеводам нужна щелочная среда. Если подразделить всю еду на нейтральную, белковую и углеводную, то несложно выделить приемлемые варианты:

  • белковые продукты в большинстве случаев несовместимы с углеводными, чтобы избежать проблем лучше сделать паузу между приемами пищи на 2 часа;
  • нейтральные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, допустимо совмещать как с белковыми, так и с углеводными продуктами.

Помимо прочего, не забывайте об употреблении витаминных комплексов, очищающих диетах, разгрузочных днях, окончательном и бесповоротном отказе от всех потенциально вредных продуктов, потреблении достаточного количества очищенной воды высокого качества, исключении из своей жизни стрессов и любых переживаний. Вести здоровый образ жизни будет легче, если поддерживать в себе постоянное стремление к улучшению своего внутреннего мира.

Закон термодинамики

Наш организм можно сравнить с любой другой сложной системой, где каждый элемент влияет на другой. Здесь все тоже взаимосвязано. У каждого человека есть своя суточная норма энергозатрат. Основа правильного питания – это соответствие энергетической ценности потребляемых блюд суточным нормам.

Но в наших реалиях удержать четкий баланс довольно сложно. Практически за каждым продуктом, который можно увидеть в сетевых магазинах, скрывается высокий уровень калорий, и превысить норму очень легко. Также нельзя забывать и о чувстве насыщения, которое влияет не только на качество, но и на количество съеденного.

В итоге мы день за днем приближаемся к ожирению, что крайне отрицательно сказывается на работе всего нашего организма. Основы правильного питания – это баланс легких, низко- и среднекалорийных продуктов, которые легко усваиваются нашим ЖКТ.

Избегайте ограничивающих диет

Избегайте диет, предполагающих отказ или избыточное потребление определенных продуктов. Чрезмерное потребление одних продуктов и отказ от других делает питание несбалансированным.

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление или заставляют отказаться от таких продуктов, как фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, крупы и молочные продукты. Ограничение такого количества продуктов из разных групп чревато недостатком определенных питательных веществ.

Низкожировые диеты предполагают отказ от продуктов с высоким содержанием жиров, наподобие жирного мяса и рыбы, яиц, цельных молочных продуктов, сливочного и растительных масел. Хотя ограничение потребления жиров дает некоторые преимущества, жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (А, D).

Высокобелковые диеты предполагают повышенное потребление таких продуктов, как птица, яйца, свинина, говядина, рыба и бобовые. Белок необходим нам в умеренном количестве, чрезмерное его потребление может со временем привести к повреждению почек.

От чего стоит отказаться

Давайте сразу определимся, от какой пищи и жидкостей стоит отказаться сразу (или постепенно) если вы это все еще употребляете:

  • в общественных местах не стоит заказывать прожаренную еду, особенно во всевозможных шавермах и шашлычных. Чаще всего их готовят на пережаренном масле непонятного происхождения, что приводит к образованию вредных веществ, которые совсем не нужны нашему организму. Да и вообще, жареную пищу стоит есть как можно реже, или совсем от нее отказаться;
От чего стоит отказаться
  • в тех же шавермах, к вашему заказу предложат сладкие напитки типа колы. Можно себе представить, что будет с нашим желудком и с организмом вообще, если такое сочетание часто и много употреблять. Всевозможные пепси и колы, раскрученные рекламой напитки, имеют некоторую популярность, особенно среди молодого поколения до 30 лет. Но об утолении жажды речь здесь не идет. Они только вызывают ее. Из-за содержания в своем составе большого количества сахара, консервантов, ароматизаторов, красителей, эти напитки очень раздражают слизистую желудка. Честно говоря, если посмотреть, что останется на дне, после выпаривания любой из таких жидкостей, то это надолго отобьет охоту тратить деньги на напитки, разрушающие здоровье;
  • употребление сладкого и мучного в больших количествах. Продукты с этими инградиентами часто вызывают аллергии, диатез, и к тому же, очень заметно влияют на нашу внешность. Конечно, полностью отказываться от сладкого и мучного не стоит. Черный шоколад, мед, отрубной или бездрожжевой хлеб, будет хорошей заменой таким продуктам;
  • всевозможные колбасы и им подобные продукты. В большинстве своем, они наполнены химией (красителями, ароматизаторами, и совсем не полезными для нашего пищевого тракта добавками). Хорошо, если в них найдется хотя бы 30% настоящего мяса;
  • и напоследок – это маргарин и майонез. Маргарин чаще всего состоит из смеси консервантов, синтетических жиров, токсичных веществ, и совсем не является заменой обычному сливочному маслу, как часто считают. Майонез же стоит иметь в холодильнике, если он приготовлен вами дома. А при постоянном и частом употреблении того, что принесен из магазина, можно очень легко посадить желудок, испортить кишечник, навредить сосудам и сердцу, и заработать вдобавок ожирение.

В этот список можно добавить еще несколько видов «продуктов», но даже исключение упомянутых, принесет нам неизмеримую пользу, в плане как здоровья, так и не потраченных зря средств.

Здоровое питание для мужчин: меню на неделю и каждый день

Путь к сердцу любого мужчины лежит через желудок – мудрость, прошедшая века, и не утратившая своих позиций. Каждый мужчина уважает время своей трапезы, причем это время в сутках почти самое важное, чем нередко пользуется прекрасный пол.

Но при этом важно не только, чтобы было сытно, здоровое питание для мужчин – это важнейший аспект, влияющий на множество факторов, касающихся далеко не только продолжительности жизни.

Читайте также:  Комплекс BCAA: зачем принимать и как это правильно делать

Что же нужно есть?

Здоровое питание для похудения подходит идеально, но следует учитывать, что представленные диетологами цифры подходят далеко не для всех. Разработки ведутся исключительно для людей с городским ритмом жизни, т.е. люди с минимальными физическими нагрузками и склонностью к стрессовым ситуациям. Правила на каждый день:

  1. Завтрак: яичница из 3-х яиц с 2-мя кусочками белого хлеба. Кофе или чай без сахара – по вкусу.
  2. Ланч: творог или фрукты.
  3. Обед: жидкая пища (всевозможные супы). Салат из овощей, рыба или рис. В качестве 3-го блюда что-то из фруктов или что-то сладкое по выбору, запивается чаем либо кофе.
  4. Полдник: фрукты.
  5. Ужин: небольшая порция мясного блюда (по объему на 40% меньше обеденной нормы). Легкий зеленый чай без сахара.
  6. Ужин 2: жидкие кисломолочные продукты (ряженка, кефир).
Здоровое питание для мужчин: меню на неделю и каждый день

Правильное питание для похудения, меню для которого было предложено выше, можно использовать исключительно в городских условиях, если организм сможет подстроиться под данный график, в противном случае лучше не создавать стрессовые ситуации и потратить сначала время на подготовку. При повышенных физических нагрузках мужской организм не выдержит такой диеты и несколько дней.

При самостоятельном составлении меню на неделю, а потом и на каждый день, нужно детально знать особенности каждого отдельного продукта. Сразу же стоит сделать уточнение, что ни в коем случае нельзя переходить исключительно на животную или растительную пищу, т.к. человек по природе хищник, поэтому в его рацион должно входить все в нужной мере:

  1. Мясо – белковая пища. Важнейший элемент для всех мужчин, который следует употреблять вне зависимости от возраста (к старости только количество нужно уменьшать, т.к. усваивается достаточно сложно).
  2. Томаты – на втором месте по важности. Не только неплохо насыщают организм, но и на равне с перцем положительно влияют на первичные мужские признаки.
  3. Хлеб – поедается в ограниченном количестве, очень быстро приводит к насыщению, а также очень калорийный.
  4. Чай и кофе без сахара – тонизируют организм и быстро утоляют жажду. Крепкий чай без сахара нередко используется как более сильная и безопасная альтернатива энергетикам.
  5. Фрукты – предотвращают старение. При подвижном образе жизни есть их можно в любом количестве.
  6. Яйца и молочные продукты – белковая пища.
  7. Супы – мужской организм нуждается в них ровно столько же, сколько и женский, т.е. исключительно для поддержания ЖКТ в идеальном состоянии и избегания проблем.

Очень важно следить и за манерой приготовления, т.к. жирная и жареная пища крайне негативно воздействует на организм, как и спиртное. Но всегда варить еду тоже нельзя, т.е. нужно предельно внимательно подходить к вопросу.

Рациональное питание беременной женщины

Полноценный и разнообразный рацион является важным условием благоприятного течения беременности, роста и развития плода, и его здоровья.

В первой половине беременности потребности организма будущей мамы практически не меняются. Тем не менее в этот период важно обеспечить достаточное поступление полноценных белков, а также витаминов и микроэлементов.

Во второй половине беременности возрастают потребности в белке и других нутриентах. В рационе должно быть достаточно белков животного происхождения (более половины всех белков). Значит, обязательно есть мясо и рыбу, разнообразные молочные продукты и яйца. Рацион беременной должен быть как можно более разнообразным. Однако, не стоит есть за двоих, нужно есть ДЛЯ ДВОИХ.

С тем, как правильно организовать свой рацион и какие продукты включить вам поможет пирамида питания.

Полноценное питание должно быть адекватным, сбалансированным, умеренным и разнообразным. Это не просто означает не есть вредные продукты, а есть полезные. Смысл в том, что с пищей человек должен получать все необходимые нутриенты и энергию.