Грамотный фитнес: питание до и после тренировки

Сбалансированное питание – источник крепкой иммунной системы и хорошего состояния организма. Правильное питание при занятиях спортом является главным фактором обретения красивой фигуры. С помощью грамотно составленной диеты можно сбросить лишние килограммы, не нанося вред своему здоровью.

Пример диеты

  • Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
  • Перекус: смесь из орехов, груша.
  • Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
  • Перекус: творог и яблоко.
  • После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
  • Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
  • Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи. К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов. Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Правильное питание при похудении и занятий спортом

Правильное питание при похудении и занятий спортом

Каждый человек старается найти свой идеальный режим питания, который поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и потерять лишние килограммы.

Чтобы похудеть и иметь красивое тело кроме соблюдения правильного рациона нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут сжечь отложен жир к тому же улучшит здоровье. Однако чтобы занятия спортом приносили пользу нужно потреблять соответствующие блюда и в определённые периоды.

Только огромная работа над собой поможет получить желаемый результат.

    Правильное питания должно быть сбалансированным и регулярным. Нужно соблюдать режим приёма пищи (более подробно об этом узнаете здесь) и отказываться от перекусов.

Нужно определить, какие группы продуктов можно потреблять во время занятий спортом при похудении. Отказ от вредных блюд поможет наладить работу пищеварительной системы и ускорить обмен веществ.

Поэтому включение в ежедневный рацион больше фруктов, овощей и нежирных продуктов помогут потерять нежелательные килограммы. Можете прочесть нашу статью «рацион питания при похудении».

  1. Принцип сбалансированности. Человеческий организм ежедневно должен получать достаточное количество питательных веществ для нормального функционирования. Несбалансированное питание наиболее распространённая проблема людей желающих похудеть. Все виды диет, особенно, предусматривающие потребление одного вида продукта приносят сильный вред здоровью. Ни в коем случае нельзя придерживаться диет во время занятий спортом это может привести к истощению всех систем организма. Поэтому только правильное соотношение и потребления питательных веществ (углеводов, белков, жиров, минеральных веществ) поможет иметь красивую фигуру и не навредить здоровью. Обязательно прочитайте нашу статью «правильное питания при похудении».
  2. Принцип контроля. Он базируется на анализе всех потреблённых продуктов. Не нужно бездумно потреблять все блюда, которые попадают под руку. Если правильно составить меню, придерживаясь таблицы калорийности и можно добиться значительных успехов за короткий срок.
  3. Принцип периодичности приёма пищи. Желательно чтобы ежедневный рацион состоял из пяти приёмов пищи. Однако это не значит, что нужно есть, сколько захочется, переедание противопоказано. Желательно чтобы приём пищи ежедневно приходился на то же время. Это поможет наладить работу всего организма. Желательно установить время приёма пищи. Если выделять для приёма пищи 20–30 минут тогда придётся медленно потреблять блюда. Это поможет чувствовать вкус каждого компонента блюда и уменьшить количество потреблённой пищи. Ведь сигнал в мозг человека приходит позже. Поэтому человек во время быстрого приёма пищи не может почувствовать ощущение сытости. Обязательно прочитайте нашу уникальную статью «правильное питания для похудения мужчин».

    Режим питания при похудении и занятий спортом включает приём пищи до, вовремя и после занятий. Каждый приём отличается группой продуктов, которою можно употреблять в пищу.

Читайте также:  Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

В течение дня нужно пить достаточное количество воды, а особенно во время занятий спортом. Пить её нужно небольшими количествами чтобы не чувствовать дискомфорта во время занятий. После занятий нужно выпить пол-литра воды. Не желательно употреблять газированные напитки.

Кроме воды можно пить сок, травяные чаи. Читайте нашу статью «питания при похудении и тренировках».

   :

  1.  За час до занятий нужно поесть. Пища должна быть лёгкой, поэтому лучше отдавать предпочтение овощным блюдам. Можно приготовить салатик, пареные или тушёные овощи. Они обеспечат организм всеми нужными полезными веществами. Будет ощущаться прилив сил, поэтому тренировка будет эффективной.
  2. Питание во время занятий спортом. Если в течение длительного времени заниматься спортом, можно перекусить. Для перекуса можно брать яблоко, стакан кефира. Нельзя есть продукты, которые отягощают и создают дискомфорт. Специалисты рекомендуют подчас тренировок использовать спортивное питания более подробно об этом читайте в этой публикации. 
  3. Питание после занятий спортом. Есть желательно через 20–30 минут после занятий. Ведь во время тренировок расходуется много энергии, поэтому её нужно пополнить. После тренировок можно потреблять овощи блюда и нежирные продукты. Люди, которые хотят похудеть должны ограничивать потребление белковой пищи. Если целью является набор мышечной массы после тренировки нужно потреблять продукты, которые богаты белком. Тогда можно есть бобовые, кусочек мяса или отварной рис.

    Во время занятий спортом нужно правильно составлять меню и рацион для похудения. Это поможет получить ожидаемые результаты довольно быстро. Прилагаемые усилия будут оправданы. Для стимула можно поставить на видном месте любимую одежду, в которою не помещаетесь. Это поможет приложить все усилия чтобы похудеть.

Посмотрите

Пьем до, во время и после тренировки

Все мы знаем, что воду в небольших количествах можно пить до, после и во время тренировки. Это позволяет избежать обезвоживания организма. Но как быть с чаем, кофе, соками и, в конце концов, алкоголем?

«Пить напитки, содержащие кофеин сразу после тренировки нельзя, потому что он вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот чашка какао через 2 часа после фитнеса поможет пополнить запас белков и углеводов. Полезно выпить стакан нежирного молока. Соки после тренировки худеющим не рекомендуются из-за содержащегося в них сахара. Пить их лучше до занятий. А вот алкоголь употреблять вообще не следует», – говорит тренер Татьяна Борзенкова.

Кроме воды, которая не только восполняет потерю жидкости, но и выводит из организма продукты обмена, Алексей Василенко рекомендует пить натуральные фруктовые фреши. Содержащиеся в них фруктоза, витамины и микроэлементы позволяют восполнить энергию. После силовых тренировок или после фитнеса в вечернее время хороши белковые коктейли. Они насыщают и не перегружают желудок.

Правильное питание при фитнес-тренировках – одна из важнейших составляющих вашего успеха. Следуйте советам наших экспертов и результат не заставит себя долго ждать!

Как питаться до тренировки

Важно помнить, что белки необходимы для наращивания мышечной массы, сложные углеводы обеспечивают энергию, быстрые углеводы поглощаются слишком быстро и не обеспечивают достаточную энергию, а жиры вообще не могут быть значительно сокращены. Давайте посмотрим, как спортсмен может питаться в течение дня, в зависимости от того, во сколько он запланировал тренировки.

Если ваша тренировка утром

Мы понимаем, что по утрам многие жалуются на отсутствие аппетита (об этом мы поговорим чуть позже). Давайте посмотрим на вариант, что средний спортсмен по-прежнему имеет аппетит по утрам!

За завтраком спортсмену целесообразно есть больше углеводов. Идеальным вариантом может стать овсяная или кукурузная каша с фруктами или орехами. Порция каши должна быть небольшой. Сразу после полноценного завтрака не стоит спешить на тренировки; следует подождать как минимум 60 минут.

Если вы проснетесь и вам нужно сразу же приступить к тренировкам, смузи будет идеальный вариант!Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте в течение 1 минуты. Если вам нравятся кусочки фруктов, добавьте фрукты в конце. Если вам нравится более однородная консистенция, вам нужно смешать ингредиенты в блендере в течение 2 минут.

Смузи спортсмену на завтрак

ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ СУХИЕ

3 столы ложки хлопьев

34

калл

1,2 белков, гр

0,7 жиров, гр

5,9 углеводов, гр

МОЛОКО (ЖИРНОСТЬ 2%)

200 гр.

112

калл

8 белков, гр

4 жиров, гр

11 углеводов, гр

ЧЕРНИКА

Подойтет и замороженная ягода

17,1

калл

0,3 белков, гр

0,1 жиров, гр

4,4 углеводов, гр

КЛУБНИКА

Подойтет и замороженная ягода

9,6

калл

0,3 белков, гр

0,1 жиров, гр

2,4 углеводов, гр

МЕД

5 гр.

15,1

калл

0,1 белков, гр

0 жиров, гр

4,2 углеводов, гр

Спортивное питание для кроссфита

Кроссфит не мыслим без качественной и функциональной мышечной массы и выносливости. Поэтому для поддержания сил и энергии, помимо ежедневного полноценного рациона, кроссфит питание вполне допускает использование специального спортивного питания.

Базовым набором любого начинающего кроссфитера является: протеин (или гейнер – в зависимости от целей тренировок), аминокислоты BCAA, витаминно-минеральные комплексы. Многие спортсмены дополняют данный список по своему усмотрению креатином, хондропротекторами, L-карнитином, различными тестостероновыми бустерами и прочими добавками.

Читайте также:  Max Slim Effect - капли для похудения от Health Collection

Протеины и гейнеры

Спортивное питание для кроссфита

Протеин представляет собой концентрированную белковую смесь, которая при попадании в организм с помощью специальных ферментов расщепляется до аминокислот и расходуется на строительные нужды организма. Протеин в кроссфите, как базовая добавка, может стать отличным помощником в случае, если для полноценного приёма пищи нет времени или возможности.

Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, в которую нередко добавляют креатин, аминокислоты или иные микроэлементы. Обычно такие смеси употребляют люди худощавого телосложения, у которых нет проблем с чрезмерным отложением жира (эктоморфы), для быстрого восполнения энергетического потенциала организма после тренировки и прироста массы тела. Применительно к кроссфиту, как к высокоэнергозатратному и крайне интенсивному силовому виду спорта, употребление гейнера может рекомендоваться перед тренировочной нагрузкой для поддержания высокой интенсивности тренировок и хорошей работоспособности спортсмена. Гейнеры современного производства отлично справляются не только с задачей восполнения повышенных энергозатрат после кроссфита, но и помогают мышцам лучше восстановиться после тренировок.

Аминокислоты

Аминокислоты являются основой всего живого, так как именно из них состоят все белки организма. В спортивном питании наибольшее распространение получили аминокислоты BCAA. Данный комплекс аминокислот состоит из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепочками: лейцин, изолейцин, и валин. Данные аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышечной ткани, активируют процессы анаболизма, предотвращают катаболизм и способствуют умеренному жиросжигающему эффекту. Главное отличие аминокислот BCAA от иных аминокислот состоит в том, что они не синтезируются в организме человека самостоятельно, в отличие от других 17 аминокислот, поэтому человек может получить их лишь из пищи или спортивных добавок.

Тем не менее, необходимость употребления аминокислот BCAA в настоящее время подвергается сомнению, так как многие исследователи пришли к выводу о достаточности потребления аминокислот спортсменами при соблюдении обыкновенного сбалансированного рациона питания, включающего потребление мяса птицы, говядины, свинины, яиц, сыра и молочных продуктов, богатых белком. Именно эти продукты питания способны полностью покрыть потребность организма в незаменимых аминокислотах.

Витаминно-минеральные комплексы

Спортивное питание для кроссфита

Витаминно-минеральные комплексы представляют собой биологически активные добавки, содержащие витамины и минералы, необходимые для поддержания всех функций организма. Для кроссфитеров, как и любых других спортсменов, витамины и минералы играют важную роль в процессах восстановления, набора мышечной массы и похудения. Современный рынок витаминно-минеральных комплексов предлагает широкий диапазон цен на данные добавки: от 200 рублей до 3000-5000 рублей. Тем не менее, эффективность того или иного комплекса не всегда зависит напрямую от цены. Нередко спортсмены принимают витамины по инерции, не зная действительной потребности организма в том или ином веществе. Поэтому перед приёмом того или иного комплекса целесообразно пройти исследования крови на витамины. Гипервитаминоз (избыток витамина) иногда бывает опаснее, чем гиповитаминоз (недостаток витамина).

Схема употребления витаминов обычно составляет 1-2 месяца ежедневного приёма с перерывом в 2-3 месяца. Принимать витамины в течение всего года не рекомендуется по той причине, что организм может полностью утратить способность всасывать витамины, минералы и иные полезные вещества из пищи. Поэтому перерыв в приёме даже самых безобидных витаминно-минеральных комплексов необходим в любом случае.

Почему во время физических нагрузок нужно пить воду

То, что во время тренировки организм теряет воду – это общеизвестный факт и игнорировать это нельзя, поскольку нарушение водного баланса может серьёзно влиять и на состояние здоровья и на самочувствие, а именно:

  • недостаток жидкости при интенсивных физических нагрузках способен провести к сухости кожи, появлению головокружения и чувства усталости, разбитости – согласитесь, последние состояния вряд ли позволят вам максимально выложиться на тренировке;
  • нарушение водного баланса приводит к нарушению в процессах обмена веществ организма, в том числе и терморегуляции – в результате нагрузки теплоотдача тканей увеличивается, ток крови ускоряется, но сама кровь становится более вязкой и уже не способна полноценно снабжать ткани и органы полезными веществами и кислородом, особенно необходимыми в процессе тренировки, а также выводить из них продукты обмена;
  • такие проявления дефицита жидкости, как жажда, ощущение сухости во рту помимо того, что снижают работоспособность во время занятий, создают ещё и психологический дискомфорт.

Как снизить массу тела

1. Питание должно быть разнообразным. Очень часто, те кто садится на диету, быстро срываются и накидываются на вредные продукты с еще большей жадностью, чем раньше. А все потому, что строго соблюдая диету, они придерживаются жестких правил и употребляют в пищу один и те же продукты. Чисто психологически это трудно выдержать более 1-2 недель. К тому же одни и те же продукты не смогут обеспечить ваш организм всеми полезными веществами, которые ему необходимы. Поэтому избегайте однообразного питания.

2. Следите за калорийностью вашего рациона. Очень важно создать дефицит калорий, чтобы начать терять вес. Без этого невозможно похудеть – это факт. Конечно, вы можете прибегнуть к помощи пластического хирурга, но механизм работы своего организма вы не измените.

3. Полностью исключите или сократите из своего рациона простые углеводы. Именно они заставляют нас толстеть и запускают механизм накопления жировых запасов. Уровень инсулина в крови провоцирует зверский аппетит.

Какие сладости можно себе позволить?

4. Ешьте не спеша. Очень часто, люди, которые едят быстро, не сразу замечают, что насытились. Желудок не успевает подать сигнал в мозг о том, что он полон. Таким образом, человек переедает. Ешьте медленно, тщательно прожевывайте пищу, ваш желудок скажет вам только спасибо. Кстати, горячая пища очень вредна для желудка, поэтому дайте ей немного остыть.

Читайте также:  Протеиновые батончики: стоит ли есть для похудения

5. Питайтесь регулярно, не пропускайте приемы пищи. Ешьте каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Это позволит контролировать аппетит и предотвратит переедание.

6. Делайте себе послабления. Жесткая диета всегда приводит к срыву. Чтобы этого не случилось, раз в неделю давайте себе съесть вашего любимого лакомства или блюда. Скачек калорий поможет организму избавиться от привыкания. Это значит, что скорость метаболизма будет оставаться на высоком уровне.

7. Пейте больше воды. Водный баланс в организме трудно переоценить. Мы на 80% состоим из воды. Выпитая за 30 минут до еды вода поможет вам съесть меньше, а между перерывами не чувствовать голода.

Правильное питание при занятиях спортом

С каждым годом количество людей, которые отдают предпочтение спорту, возрастает.

Чтобы получить хороший результат, недостаточно тренироваться в зале или дома, поскольку большая часть успеха зависит от питания при занятиях спортом.

Диетологи и профессиональные тренера благодаря совместной работе смогли выделить несколько советов, которые позволят каждому человеку разработать для себя правильный рацион.

Чтобы потерять лишние килограммы и придать телу рельефности, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться. Есть несколько правил, которые стоит учитывать:

  1. Важно дробное питание, то есть садиться за стол необходимо пять раз: три главных приема пищи и два перекуса. Благодаря этому удастся поддерживать обмен веществ и предотвратить возникновения чувства голода. Чтобы не пропускать приемы пищи, не стесняйтесь брать с собой еду на работу или же в гости. Купите удобные судочки и готовьте себе пищу на целый день. Порции не должны быть больше того, сколько помещается в одну ладонь.
  2. Завтрак лучше всего формировать из углеводов и белков, но первых должно быть больше. Идеальное решение для обеда – сочетание крупы, белка (птица или рыба) и овощей. Ужин должен быть легким и лучше всего делать его белковым, но можно добавить и немого овощей.
  3. Питание при похудении и занятиях спортом должно базироваться на употреблении достаточного количества белка, который важен для строительной мышечной массы. Его можно включать в каждые приемы пищи. В первую очередь, это мясо, например, телятина или птица, яйца и кисломолочные продукты.
  4. Если мужчина хочет избавиться от лишнего веса, то важно следить за количеством потребляемых калорий. Ежедневная норма не должна быть больше 2000 ккал, но этот показатель общий. Есть специальные формулы, учитывающие пол, возраст, активность и другие параметры.
  5. Правильное питание при занятиях спортом для мужчин включает обязательный прием пищи перед тренировкой, но происходить это должно не позже чем за два часа до занятия. Чтобы получить энергию, необходимо съесть углеводы. Это может быть овсяная каша, хлебцы, тосты и т.д.
  6. Питание после тренировки зависит от того, кокой цели в итоге хочется добиться. Если – потратить лишние килограммы, тогда стоит постараться не есть после занятия в первые 2 ч. Когда цель – увеличение мышечной массы, тогда необходимо закрыть «углеводное окно» и есть что сразу после занятия.
  7. Правильное питание при похудении и занятиях спортом включает углеводы, которые важны для получения энергии. Важно выбирать для рациона сложные углеводы, которые есть в крупах, изделиях из твердых сортов пшеницы, орехах и овощах. От продуктов, которые содержат простые углеводы, стоит отказаться. В первую очередь, это сладкое и мучное.
  8. Важно не голодать при активных занятиях спортом, поскольку это может стать причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Не рекомендуется есть на бегу или перед телевизором. Кроме этого, не стоит после употребления пищи принимать горизонтальное положение, пока не пройдет полчаса.
  9. Питание при занятиях спортом для мужчин должно быть разнообразным. Если человек день ото дня ест одно и то же, то риск сорваться и съесть что-то запретное значительно возрастает.
  10. Важно поддерживать водный баланс в организме и пить не меньше 2-х л жидкости каждый день. Не забывайте о том, что нужно пить и во время самой тренировки, тем самым регулируя температуру тела.

Если сложно составить рацион самостоятельно, тогда рекомендуется обратиться к диетологу или тренеру, поскольку специалисты помогут составить меню, учитывая индивидуальные параметры человека.

Как питаться, чтобы убрать живот и бока?О своей фигуре заботятся не только женщины, но и мужчины. В этой статье мы расскажем, как питаться представителям сильной половины человечества, чтобы похудеть и избавиться от живота и боков.
Сельдерей — польза для мужчин

Сельдерей — это удивительно полезный продукт питания и ценное лечебное средство. Полезные свойства сельдерея многогранны. В данной статье мы поговорим о пользе и вреде сельдерея для организма мужской половины человечества.

Как известно, ананас является экзотическим фруктом, поэтому не всегда удается приобрести вкусный, свежий и спелый фрукт. Наша статья расскажет о том, как правильно выбрать ананас. Продукты для повышения потенции у мужчинИз этой статьи вы узнаете, какие продукты лучшим образом влияют на повышение потенции у мужчин, а от каких видов продуктов лучше отказаться, для того, чтобы не навредить мужскому здоровью.