Гейнер в домашних условиях (приготовление)

Хотите поправиться, улучшить свое тело, но не знаете, как это сделать? Можно воспользоваться гейнерами для набора мышц.

Когда нужно употреблять?

Существует два наиболее благоприятных времени суток, когда следует пить гейнер.

До начала физической активности

Углеводы, которые содержатся в спортивном питании, станут источником дополнительной энергии и повысят эффективность тренировки, а белковые соединения предотвратят катаболизм в мышечной ткани. При этом следует помнить о возможности небольшого прироста жировых отложений.

Когда нужно употреблять?

После окончания физической активности

Первый час после окончания усиленной тренировки — время, когда организм особенно нуждается в белках и углеводах для восстановления мышечной ткани. Именно поэтому многие спортсмены употребляют гейнеры, содержащие большое количество этих веществ, именно в это время.В одной порции содержится примерно 60 г углеводов и 30 г белка — то есть норма этих веществ, которая легко усвоится за один приём пищи. Приготовление коктейля заключается в смешивании порошка с молоком или водой, после чего продукт готов к употреблению.

Как приготовить гейнер в домашних условиях

Прежде чем перейти непосредственно к рецепту необходимо заметить, продукты для коктейля подбирают с учетом того, что соотношение углеводов и белков должно быть 3:1.

В качестве белковой основы идеальным вариантом является творог с нулевым процентом жира. Его разрешено заменить обезжиренным сухим молоком или яичным белком. Лучший источник углеводов – каши, овощи и фрукты. Первые два варианта для коктейля не подходят.

Домашний гейнер для набора массы готовится на основе сезонных фруктов, которые можно без труда приобрести в магазине или на рынке. Это могут быть: груши, яблоки, цитрусовые, бананы, киви и т.д.

Зимой и весной, когда выбор фруктов ограничен, а цены на них высокие, допускается заменить их вареньем собственного приготовления или медом.

Также в коктейле используется молоко или йогурт.

Рецепты гейнера в домашних условиях

Когда продукты выбраны, следует переходить к приготовлению. Итак, делаем гейнер для набора массы в домашних условиях.

Рецепт вкусного домашнего гейнера с какао

Для приготовления вкусной белково-углеводной смеси понадобится:

  • йогурт (домашний или магазинный) – 200 мл.;
  • какао-порошок – 2 ст.л. с горкой;
  • грецкий орех – 30-40 грамм (горсть);
  • ягоды (любые) – 30-40 грамм.

Все компоненты необходимо перемолоть и смешать в блендере. Такой рецепт гейнера в домашних условиях способствует набору массы тела. Он дает чувство насыщения и используется как самостоятельное блюдо.

Домашний гейнер с бананом для набора веса

Домашний гейнер для набора веса худым готовится на основе следующих продуктов:

  • 10% сметана – 200 мл;
  • молоко – стакан;
  • банан среднего размера – 2 шт.;
  • сироп шиповника – 2 ст.л.;
  • перепелиные яйца — 7 шт.

Это высококалорийный коктейль, имеющий приятный вкус и густую консистенцию.

Простые гейнеры для набора массы: готовим дома

Еще один гейнер для набора веса, рецепт которого такой же простой, как и остальные, позволяет утолить голод. Для его приготовления потребуется:

Как приготовить гейнер в домашних условиях
  • курага – 40 гр.;
  • изюм – 40 гр.;
  • молоко – 1 стакан;
  • яичный белок – 2 шт.;
  • арахисовое масло – 2 ст.л.

Такая смесь эффективно увеличивает вес тела и способствует набору мышечной массы. Коктейль подойдет людям с излишней худобой.

Вот вам третий гейнер для набора массы – рецепт:

  • овсянка – 50 гр.;
  • малиновое варенье – 2 ст.л.;
  • молоко – стакан;
  • яичный белок – 4 шт.;
  • виноград – 150 грамм.

Все компоненты перемалывают в блендере. В результате получается вкусный и очень полезный напиток, который может быть использован вместо завтрака или в дополнении к нему.

А вот еще одна вариация, как приготовить гейнер в домашних условиях (видео):

Какие гейнеры пить перед тренировкой

Чтобы достигнуть максимального эффекта, следует иметь ввиду, что существуют определенные различия, как принимать гейнер в тренировочные дни, и когда нет тренировок. Предлагаем рецепты гейнеров до и после тренировки, приготовить которые вы можете заранее.

Гейнер для тренировок, рецепт которого несложен, включает следующие продукты:

  • молоко – 1 стакан;
  • фруктоза – 7-10 грамм;
  • отруби – 1 ч.л.;
  • овсяное толокно – 2 ст.л. с горкой;
  • ягоды – 30-40 гр.

По желанию в белкового-углеводную смесь добавляют сывороточный протеин. Такой напиток дает большой заряд энергии, поэтому специалистами рекомендуется пить его за час до начала тренировки.

Рецепты гейнеров после тренировки

Гейнеры для набора мышечной массы, рецепты которых будут перечислены ниже, употребляются после тренировки. Для следующего коктейля понадобится:

  • обезжиренный творог – 100 грамм;
  • банан – половинка;
  • сок лимона среднего размера – ½;
  • апельсиновый сок (разрешено использовать пакетированный) – 150 мл;
  • варенье или джем – 1 ст.л.
Читайте также:  Питание после тренировки для девушек для сжигания жира

Для быстрого набора мышечной массы отлично подходят домашние гейнеры со сложными углеводами. Предлагаем приготовить домашний гейнер для набора массы мышц из следующего перечня продуктов:

  • овсянка – 3 ст.л.;
  • молоко – 1 стакан;
  • творог с 0% жира – 50 грамм;
  • белок отварных куриных яиц – 2 шт.;
  • мед – 2 ст.л.;
  • ягоды – 70-80 грамм.

Все компоненты необходимо тщательно перемолоть в блендере до образования однородной массы без комков.

Перечисленные напитки не нанесут вреда здоровью. Они выполнены из натуральных продуктов. Они вкусные и полезные. Домашние гейнеры позволяют сэкономить средства на покупке дорогостоящих баночных напитков.

Что такое протеин

Наверно даже новички в теме спортивного питания знают, что такое протеин и как правильно его принимать. Поэтому мы не будем вдаваться в подробности и рассказывать здесь, какой протеин самый лучший.

Но вкратце: для чего необходим белок и чем протеин отличается от гейнера, и что все-таки лучше для набора массы?

Белок обычно используют в период «сушки» и избавления от лишней жировой ткани, и как дополнение к обычному рациону питания для набора массы. Различают несколько видов белка в зависимости от скорости расщепления в ЖКТ – быстрый, средний и медленный. К первым относятся яичный и сывороточный протеин, ко вторым – соевый и яичный, и последний– казеин.

Пожалуй, самым популярным видом белка является сывороточный. А самым эффективным считается яичный — у него оптимальный аминокислотный состав и высокая усвояемость. Оба они относятся к «быстрым» белкам, поэтому коктейли на яичном и на сывороточном белке пьют перед тренировкой или сразу после. Они быстро расщепляются в организме и препятствуют разрушению мышц. Таким образом, тело сжигает собственные запасы жира при соблюдении низкоуглеводной диеты худеет. При сбалансированном питании и оптимальном потреблении углеводов из пищи, протеин служит дополнительным источником белка, идущего на построение мышц.

Какой белок лучше пить, чтобы набрать массу? Начинать лучше с быстрых белков и постепенно вводить медленные, наблюдая за изменениями форм. Чтобы не возиться с приемом разных видов белка, можно принимать комплексы из нескольких видов протеина с разным периодом высвобождения полезных веществ. Например, MULTI PROTEIN от Prime Kraft содержит несколько видов белка разных типов, а потому упорно работает над вашими мышцами в любое время суток. Подходит как для приема сразу после физической нагрузки, так и в другое время дня.

Факторы, влияющие на выбор гейнера или протеина

Итак, первое, на что необходимо обратить внимание – это тип телосложения. Согласитесь, что было бы странным, если бы человек с эндоморфным типом начал принимать гейнер, который продолжает увеличивать его лишний вес, хоть и мышцы тоже будут расти. Поэтому эндоморф должен отталкиваться от протеина, как основного способа набора массы, а два других типа могут использовать и гейнер, и протеин.

Хотя , опять-таки, мезоморф легко набирает массу, даже нежелательную. Поэтому употребление гейнера ему рекомендовано дозировать. А вот худышкам-эктоморфам можно пить гейнер и протеин, как говорят, «хоть залейся» — любой подкожный жирок не будет успевать отлаживаться из-за быстрого метаболизма.

То есть протеин можно принимать всем типам, а вот гейнер кое-кому не подходит вообще, а кому-то только частично.

Второе, это восстановление. Гейнер, если он качественный, восстанавливает поврежденные мышцы «на ура», а также позволяет быстро восстановить потраченную на тренировке энергию. Протеин подобным похвастаться не может, ведь он не в состоянии восполнить гликоген, например, который восстановить можно только быстрыми углеводами, чем, по сути, и является гейнер. Что же делать в таком случае полным, эндоморфным людям? Просто съедать после тренировки небольшое количество сладкого (быстрых углеводов), например, апельсин. Но и выпить «прот» не забудьте! Почитайте про углеводное окно.

То есть с точки зрения быстрого восстановления – гейнер лидирует. К тому же выпивая его перед тренировкой, на самой тренировке можно поработать немного дольше – углеводы это энергия, обеспечить которой протеин не в состоянии.

Третье, цена добавки. Скажу сразу: гейнер в два (в лучшем случае) раз дешевле, чем протеиновая добавка. Подобная ценовая политика исходит из того, что основу гейнера (мальтодекстрин) легче «добыть», чем протеиновую основу, какой бы она ни была (соевой, яичной, молочной, сывороточной). Поэтому гейнер дешевле, но, к сожалению, не дает достаточного количества белка, в отличие от протеина.

Гейнер для набора массы

Несмотря на то, что главным спортивным питанием для набора мышечной массы является протеин, его калорий часто недостаточно для худых людей — именно в этом случае нужен гейнер. По сути, добавка призвана полностью заменить прием пищи, тогда как протеин является лишь дополнением к обычному рациону (или способом восполнить потребность в белках после тренировки).

Читайте также:  5 способов того, как не надо принимать жиросжигатели

Употребление гейнера (по сути, смеси быстрых углеводов и легкоусвояемых белков) является как дополнительным источником калорий для организма, так и повышает уровень инсулина — гормона, открывающего возможность для усвоения нутриентов мышцами. Кроме этого, принятый сразу после тренировки гейнер снижает уровень кортизола, останавливая катаболические процессы и помогая росту мышц.

Чем отличается гейнер от протеина:

  • наличие большого количества углеводов
  • более высокая калорийность на порцию

Для чего нужен гейнер?

Напомним, что главным источником энергии при выполнении силовых тренировок является гликоген — запасы углеводов в мышцах. Эти запасы формируются в результате пищеварения углеводных продуктов питания, употребляемых в пищу. Углеводы в гейнере напрямую влияют на восполнение запасов гликогена — что помогает тренироваться более эффективно и быстрее набирать массу.

Суммарно в организме спортсмена хранится порядка 500-600 г гликогена, полученного из углеводов. Нехватка углеводов в питании не дает организму восполнять запасы гликогена после тренировок, негативно влияя на силовые показатели и рост мышц. К сожалению, большинство худых новичков просто не могут заставить себя употреблять настолько много продуктов, содержащих углеводы — в этом случае им нужен гейнер.

Выбрали для вас лёгкие рецепты гейнеров в домашних условиях:

  1. Вам понадобятся: 200 г обезжиренного творога; 60 г арахиса; 3 ст. л. мёда; 2 банана; 200 мл молока. Все ингредиенты нужно смешать до однородности.
  2. Вам понадобятся: 100 г обезжиренного творога; 200 мл молока; 100 мл апельсинового сока; 2 ст. л. фруктозы; 1 банан. Все ингредиенты необходимо смешать до однородности.
  3. Вам понадобятся: 2 ст. л. малинового варенья; 150 г винограда; 60 г овсянки; отварные белки от 4 яиц; 250 мл молока. Ингредиенты смешать до однородности.
  4. Вам понадобятся: 150 мл обезжиренного молока; 2 ст. л. обезжиренного сухого молока; 2 ст. л. черничного варенья; 2 ст. л. сахара. Всё смешать до однородной массы.
  5. Вам понадобятся: 2 ст. л. арахисового масла; 1 горсть кураги; 1 горсть изюма; 200 мл обезжиренного молока; отварные белки от 2 яиц. Все ингредиенты, как и в предыдущих вариантах, нужно смешать до однородности.

Уверены, теперь вы знаете, как сделать гейнер своими руками и понимаете, что это совсем не сложно. Не забудьте, что такой коктейль необходим эктоморфам и людям с быстрым обменом веществ. Гейнер в домашних условиях для набора массы также можно принимать тем, кто испытывает проблемы с аппетитом или временные сложности с покупкой профессионального спортивного питания.

Конечно, на практике дома сложно выдержать точные пропорции компонентов, поэтому рекомендуется для частого применения всё-таки отдать предпочтение гейнерам, произведённым промышленным способом. Производители включают в их состав полезные добавки: витамины, минералы, микро- и макроэлементы, креатин.

Не все ингредиенты, найденные на кухне, легко усваиваются организмом. Например, сухое молоко принято считать достаточно тяжёлым продуктом. Попробуйте поэкспериментировать, добавить для аромата немного мёда или какао-порошка. Часто для приготовления гейнеров дома используются бананы. Фрукты предварительно надо нарезать кусочками, они могут изменить консистенцию напитка, это нормально.

Объём жидкости можно варьировать, а вместо сахара использовать заменители. Не используйте соки из цитрусовых, они повышают кислотность желудочного сока. Смешивают гейнеры с йогуртом и кефиром, но сочетание с кисломолочными продуктами нравится не всем. Вариант с водой будет менее калорийным, если для вас этот вопрос принципиален. Главное, чтобы она не была кипятком, иначе протеин разрушится.

Не кладите в состав много отрубей, они часто вызывают расстройство пищеварения. Многие спортсмены в качестве одного из основных ингредиентов берут толокно. Заменить его можно на овсяную, гречневую, гороховую, соевую или ячменную муку.

На сотворение вкусного гейнера в домашних условиях нужно всего несколько минут. Напиток, приготовленный в домашних условиях, восполнит энергетические запасы организма после тренировки и поможет ему быстрее восстановиться. Перед сном пить гейнер не следует. Не рекомендуется также пить гейнер спортсменам, быстро набирающим вес. Вместо желанной мышечной массы можно получить лишние жировые отложения. Если вашей целью является жир сжечь, а не набрать, остановите свой выбор на жиросжигателях и предтренировочных комплексах.

Как принимать гейнер

Гейнер выручит тех, кто не всегда может в течение дня полноценно поесть. Однако слишком часто увлекаться таким замещением не стоит. Перед сном вместо гейнера рекомендуется выпить сывороточный или казеиновый протеин.

А вот перед тренировкой, примерно за 40 минут или за час, а также через полчаса после занятий, для гейнера наступает идеальное время. Белок защитит мышцы от катаболизма и будет способствовать их росту, а углеводы придадут необходимой на тренировке энергии. Не спешите после спортзала смешивать ингредиенты, желудку необходимо время на подготовку к усвоению веществ. Временные рамки важны и при приёме гейнера до тренировки: если выпить слишком рано, углеводы могут не найти применения и превратиться в жировые отложения. А если слишком поздно — создадите отток крови от включённых в работу мышц к желудку, с полным желудком также нельзя приступать работе с большими весами.

Читайте также:  Как правильно использовать таблетки Тиамина?

Переборите сильный голод и дождитесь оптимального временного промежутка для гейнера. Выпейте воды, примите душ, переоденьтесь в спортивную форму — полчаса пролетят незаметно. В течение дня гейнером можно заменить второй завтрак, а также включить его между основными приёмами пищи, соблюдая суточную норму калорий.

Гейнер не отменяет возможности принимать другие спортивные добавки. При необходимости вы также можете употреблять креатин, аминокислоты BCAA, витаминно-минеральные комплексы. Контролируйте изменения в весе, своевременно вносите корректировки в программу тренировок и питания.

Гейнер для набора массы

Существует много атлетов (особенно среди молодых людей), которые в силу возраста и быстрого обмена веществ не могут набрать мышечную массу. Они хорошо питаются, активно тренируются, имеют крепкие мышцы, но совсем не блещут рельефом. Среди таких людей есть очень сильные и выносливые, но зачастую их менее тренированные, но более упитанные товарищи выглядят более брутально. В таких случаях гейнер для мышечной массы может помочь.

За счет обычной пищи не всегда можно набрать количество калорий, необходимых для снятия с процессов мышечного роста с «мертвой точки». Гейнер для набора массы дает возможность увеличить калорийность дневного рациона на треть, а то и наполовину. В его составе имеются быстрые углеводы, которые моментально восполнят запасы энергии, особенно если выпить гейнер сразу после тренировки. А содержащиеся в составе белковых компонентов гейнера аминокислоты будут подавлять катаболизм и обеспечат мышцы строительным материалом для роста.

Получайте креатин

Включение гейнера в список потребляемых спортивных добавок позволяет одним махом решить как минимум две задачи:

  • отказаться от протеиновых коктейлей;
  • не покупать отдельно креатин, так как многие гейнеры его содержат и так. Более того, креатин эффективно работает только вместе с быстрыми углеводами, которые в гейнерах уже есть.

Прибавка в весе за счет небольшой отечности после первых дней потребления гейнера ― нормальное явление, которое исчезнет само собой через 1–2 недели регулярного приема. Это связано с водой, которую несут в клетки и удерживают там быстрые углеводы и креатин.

Противопоказания и побочные эффекты

Нежелательно употреблять людям, склонным к ожирению, потому что тело будет не успевать сжигать лишние углеводы. Это средство рекомендовано только худощавым людям для набора веса.

При превышении дозировки за неделю возможны следующие побочные эффекты:

  1. Аллергические реакции;
  2. Ожирение;
  3. Расстройство пищеварения, вздутие;
  4. Повышение сахара в крови;
  5. Проблемы с почками.

Так стоит ли употреблять гейнер, чтобы набрать массу? Ответ очевиден. Набор веса при помощи гейнеров — это эффективный метод, но достаточно сложный.

Во время употребления этого продукта обязательно нужно соблюдать правила приема, иначе вместо мышц можно получить жировые отложения.

Также не стоит забывать о побочных эффектах, чрезмерное употребление гейнера может вызвать неприятные последствия для здоровья.

Рецепты для увеличения мышечной массы

Подборка рецептов дает возможность попробовать различные вкусовые сочетания в порциях гейнеров с одинаковой энергетической ценностью в 800 килокалорий.

Апельсиновый: цельное молоко – 250 мл, апельсиновый сок — 250 мл, сливки — 120 мл, протеин со вкусом апельсина — 2 мерные ложки.

Рецепты для увеличения мышечной массы

Шоколадно-миндальный: цельное молоко – 500 мл, размельченный темный шоколад – 60 г, миндальная паста — 2 столовые ложки, протеин со вкусом шоколада – 2 ложки.

Рецепты для увеличения мышечной массы

Мятный: цельное молоко – 250 мл, 1 стакан шоколадного или ванильного мороженного, ¼ ложки экстракта мяты, мятно-шоколадный протеиновый порошок – 2 мерки.

Бананово-клубничный: цельное молоко – 350 мл, сливки — 120 мл, 1 большой банан, 4 клубники среднего размера, клубнично-банановый протеин — 2 мерные ложки.

Рецепты для увеличения мышечной массы

Арахис с беконом: цельное молоко – 500 мл, арахисовая паста – 3 столовые ложки, 2 полоски прожаренного бекона, 2 мерные ложки протеина со вкусом арахиса.

Корица и ананас: цельное молоко – 350 мл, сливки – 60 мл, кокосовое масло – 60 г, ананасовый сок – 100 мл, ¼ ложки корицы и 2 чайные ложки протеина с ароматизатором.

Рецепты для увеличения мышечной массы

Кофейно-карамельный: цельное молоко – 250 мл, сливки – 120 мл, заварной кофе — 120 мл, карамельный сироп – 2 столовые ложки, и 2 мерные ложки карамельного протеина.

Шоколадный: цельное молоко – 350 мл, сливки – 60 мл, по 60 г молочного и черного шоколада, шоколадный протеин – 2 мерные ложки.

Рецепты для увеличения мышечной массы

Овсяной: цельное молоко – 350 мл, сливки – 60 мл, 30 г овсяных хлопьев, 4 чайные ложки черного сахара, 2 стандартные ложки протеина с любимым вкусом.

Авокадо с шоколадом: шоколадное молоко – 350 мл, 1 спелый и очищенный авокадо, 30 г размельченного черного шоколада, и 2 мерные ложки шоколадного протеина.