Гейнер для набора мышечной массы Как правильно принимать

Помните, правильное питание – одна из основных составляющих успеха в спорте и, особенно, в бодибилдинге. В статье Питание спортсменов мы подробно рассматривали этот вопрос. Таким образом, гейнер – эффективное средство коррекции нашего, к сожалению, далеко не идеального рациона. Систематизируем основные цели применения гейнеров:

Отличия гейнера от протеина

В протеине много белка, а вот гейнер это кладязь углеводов. Соответственно, для набора массы необходим белок, а чтобы восстанавливать энергию в мышцах, нужны углеводы.

Рост мышечной массы будет происходить когда будут поступать и белки, и углеводы.

Употреблять только одну из указанных добавок будет не эффективно. Некоторые спортсмены смешивают высокобелковый протеин с высокоуглеводным гейнером, таким образом, получая необходимый баланс обоих продуктов за небольшую стоимость.

Как действуют гейнеры?

Гейнеры способствую увеличению мышечной массы тела в среднем на 2-3 кг в мышечной, а не жировой.

Данные углеводно-белковые смеси рекомендованы людям с худощавым телосложением, тем, кто медленно набирает мышечную массу, а также спортсменам, которые не могут придерживаться строгого режима питания.

Гeйнеры необходимы для спортсменов, чей организм регулярно тратит большое количество энергии и сил, поскольку они восстанавливают энергетический баланс и снижают утомляемость. Гейнеры повышают внутриклеточную энергию и восстанавливают мышечный тонус в самые короткие сроки.

Гeйнер не нанесет вред Вашему организму, он может лишь не принести желаемого эффекта при неправильном применении и не соблюдении дозировки.

Если Вы принимаете гейнеры, следует учитывать следующие факторы:

  • дневная дозировка белково-углеводных смесей зависит от уровня физических нагрузок;
  • калорийность гейнера возрастает, если смесь разводить в соке или молоке;
  • людям, которые быстро набирают лишний вес, лучше отказаться от приёма гейнеров, и  заменить их протеином.

Как правильно принимать гейнер

Суточная доза данного спортивного питания определяется, исходя из нескольких важных параметров. Необходимо учитывать собственный вес, возраст, а также половую принадлежность. Как правило, таблицы для расчета дозировки приводятся непосредственно на упаковке с порошком.

Важно понимать, что суточную дозу необходимо делить на несколько приемов. Нельзя выпивать все сразу. Первая порция выпивается незадолго до тренировочного процесса и позволяет восполнить необходимое количество энергии в организме для проведения интенсивных занятий. Вторая часть принимается сразу после и дает необходимый оперативный буст для роста и восстановления мышц.

Гейнеры разводятся в воде или молоке при помощи специализированного спортивного шейкера. Лучше всего для данного вида спортивного питания подойдут вариации на 750 миллилитров.

При выборе спортивного питания важно обращать внимание на несколько вещей. В первую очередь стоит внимательно изучить состав, чтобы в нем не было компонентов, вызывающих у спортсмена аллергическую реакцию. Второй важной особенностью является наличие сертификата качества у продукта. Его можно проверить непосредственно в магазине. И, конечно, стоит обратить внимание на вкусовое разнообразие. Во многие современные гейнеры добавляются специальные ароматизаторы и корректоры вкуса, чтобы сделать прием более приятным.

Подведем итоги разбора:

Гейнеры активно используются при наборе массы;

Дозировка гейнера рассчитывается индивидуально под спортсмена;

Стоит внимательно изучить состав перед приобретением.

В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор гейнеров от различных производителей. Благодаря разнообразию фасовок, можно приобрести несколько различных вариантов в небольшом формате и выбрать для себя наиболее подходящий.

Как гейнер работает?

В переводе с английского языка «гейнер» означает «набирать» или «приобретать». Подразумевается под этим набор мускульной массы, запасов энергии, силы.

Читайте также:  Какой протеин выбрать: казеиновый или сывороточный

В истории бодибилдинга гейнер – первая добавка. В первое время для спортивного питания для набора массы использовали дешевый протеин, который разбавляли жирами и сахаром, чтобы поднять калорийность. Качество миксов, понятно, было низким, поэтому ожидаемый эффект не наступал.

Сейчас добавки выпускают надежные производители, поэтому эти сбалансированные смеси высокого качества безвредны для организма. Белок, который входит в них, отличается высочайшей степенью очистки. Специально подобраны входящие в микс полисахариды различной длины молекулярной цепи и плюс к ним – полезные добавки. Они сегодня незаменимы для полноценных тренировок спортсменов таких видов спорта, как тяжелая атлетика, бодибилдинг троеборье, представителей энергозатратных и скоростных дисциплин: футбол, бег, баскетбол, единоборства.

Нужно понимать, что предназначен гейнер для людей с худощавым телосложением (эктоморфов), т.е. для людей, которые не склонны к быстрому отложению жира. За короткий срок спортсмены, принимающие его, смогут прибавить силу и мышечную массу. Поскольку пропорции углеводов и протеинов в разных смесях не одинаковы, каждый атлет подбирает разновидность гейнера, наиболее подходящую для него. Исходя из сказанного, резюмируем: гейнер – спортивное питание для набора массы подходит для:

  • людей худощавых, которые заинтересованы в быстром наборе веса;
  • поддержки высокого энергетического уровня и восполнения энергии при выполнении длительных аэробных нагрузок;
  • удерживания на стабильном уровне показателей веса;
  • быстрого восполнения энергии после нагрузок.

Продают добавку в специализированных спортивных магазинах. При условии, что тренировки будут систематическими и регулярными, понадобиться всего 4 недели, чтобы увидеть результат приема добавки, которую добавляют к обычному рациону в количестве 3 порций. Увеличение калорийности суточного меню может понадобиться атлетам с высокой скоростью протекания метаболических процессов. Склонным к полноте людям (мезоморфам и эндоморфам) принимать добавки не рекомендуют, потому что это привести может к депонированию углеводов в липиды.

Как рассчитать суточную норму гейнера

Вообще, нет конкретных рекомендаций по объему жидкой составляющей и количества самого гейнера. Только через неделю вы определите, какая порция вам нужна. Это будет зависеть от реакции ЖКТ (неправильно подобранная концентрация может вызвать диарею, вздутие, запор) и от показаний весов.

При расчете суточной дозировки гейнера следует начинать с минимального количества. Так, если ваши энергетические затраты составляют 2500–3000 ккал, то увеличьте рацион сначала на 50%. Таким образом гейнера вам будет нужно 1200–1500 ккал/день.

Изучив инструкцию на упаковке, вы легко определите его необходимое количество. Через пару недель посмотрите, есть ли результат. Если масса не увеличивается, то добавьте еще столько же калорий, пока вес не начнет стабильно увеличиваться.

Как рассчитать суточную норму гейнера

Достаточным считается повышение массы тела на 0,8-1 кг в неделю. Если прибавляете больше, нужно уменьшить калорийность продукта, так как в результате растет жировая ткань, а не мышцы. Для этого следует брать меньшее количество гейнера.

Если прибавка массы меньше 1 кг, необходимо увеличить калорийность напитка. Сделать это с наименьшими материальными затратами (не увеличивая расход самого гейнера) можно, добавляя в него продукты с высокой энергетической ценностью. Это: сгущенное молоко, какао, бананы, мороженое, измельченные до порошка крупы (их нужно сначала залить кипящим молоком или водой).

Стаканчик пломбира повысит калорийность гейнера на 400 ккал, 100 г риса на 340 ккал, 2-3 финика на 150 ккал, а один банан – на 100 ккал.

Для чего нужен гейнер

Гейнер — это универсальная спортивная добавка, которая может использоваться в разных случаях, начиная от целенаправленного наращивания массы и заканчивая банальным перекусом. Важность применения вышеупомянутой смеси нельзя отрицать, многие спортсмены смогли сдвинуться с мертвой точки и набрать нужные килограммы именно благодаря гейнеру.

Ни для кого ни секрет, что существует довольно много спортсменов, имеющих проблемы с набором веса, так называемых хардгейнеров (от англ. — hardgainer), что в буквальном переводе означает человека, которому трудно расти, тяжело набирать массу. Зачастую эта категория спортсменов имеет слишком быстрый метаболизм, поэтому все калории, которые они получают из пищи просто перерабатываются в энергию. В таких случаях обычного протеина часто бывает недостаточно, поэтому им отлично подойдет гейнер. Его повышенная калорийность и содержание одновременно углеводов и белков в сочетании с грамотными тренировками способны дать толчок для роста любому атлету, даже имеющему сложности с набором массы.

Спортсмены — эктоморфы, которые от природы имеют худощавое телосложение. могут смело использовать гейнер в своем рационе и не бояться набора жировой массы. А вот склонным к полноте эндоморфам с их замедленным метаболизмом гейнер лучше не принимать или использовать аккуратно, ведь в их случае это может только увеличить жировую прослойку.

Тем людям, которые в следствии высокой занятости на работе или учебе не удается полноценно питаться, гейнер поможет легко и быстро наполнить организм необходимыми белками и углеводами и предотвратить катаболизм.

Для чего нужен гейнер

Прием гейнера перед походом в зал поможет поддерживать нормальный уровень энергии на протяжении всей тренировки, а прием после закроет углеводно-белковое окно и процесс восстановления пройдет гораздо быстрее и качественнее.

Многие атлеты, занимающиеся такими видами спорта как легкая атлетика, кроссфит или плавание, в которых выносливость играет не последнюю роль, открыли для себя гейнер как прекрасное средство быстрого восстановления запасов энергии и питательных веществ в организме. При интенсивных изматывающих часовых тренировках сжигаются сотни и килокалорий, а прием гейнера с его быстрыми углеводами поможет уже в скором времени насытить тело энергией и восстановить запасы гликогена.

Обобщая все вышесказанное, можно выделить основные цели использования гейнера:

  1. увеличение общей массы тела;
  2. увеличение калорийности рациона;
  3. закрытие углеводно-белкового окна после тренировки;
  4. пополнение запасов питательных веществ, в том числе гликогена в печени и мышцах;
  5. предотвращение катаболических процессов;
  6. нормализация обмена веществ в организме.

Описание гейнера

Вещество: гейнер (англ.: Gainer)

Описание: белково-углеводная порошкообразная смесь белого, серого, желтого или иного цвета (что зависит от красителей), шоколадного, ванильного, клубничного или иного вкуса (что зависит от ароматизаторов).

Читайте также:  Домашние энергетические батончики из 3-х ингредиентов

Задачи: в спорте применяется для активного прироста мышечной массы в сжатые сроки и интенсивного восполнения энергетических запасов.

Состав: в зависимости от производителя и разновидности может различаться, но типичный состав гейнера вы можете увидеть на этикетке ниже.

Показания: прежде всего эктоморфам (худощавым), не имеющим проблемного жироотложения и систематически занимающимся бодибилдингом.

Противопоказания: дисбактериоз кишечника, болезни или патологии поджелудочной железы.

Побочные эффекты: метеоризм, диарея, запор, индивидуальная непереносимость, аллергические реакции, расстройства пищеварения.

Взаимодействие: при правильно составленном режиме приема, гейнер хорошо сочетается с другими спортивными добавками.

Описание гейнера

Способ применения: перорально, путем смешивания порошка с жидкостью (вода, сок, молоко) и получения коктейля.

Передозировка: приводит к расстройству пищеварения или пищевому отравлению.

Форма выпуска: порошкообразная смесь, батончики.

Виды: гейнеры с лактозой и без лактозы.

Способ производства: гейнер это белково-углеводная смесь. Основные два компонента гейнеров это протеин (источник белка) и мальтодекстрин (источник углеводов). Как производят протеин мы уже знаем из статьи «Что такое протеин». Мальтодекстрин изготавливается путем ферментативного расщепления растительного крахмала, рисового, картофельного или, что чаще всего – кукурузного. Говоря простым языком, из обычной кукурузы получают крахмал, а из этого крахмала уже получают мальтодекстрин, который и ложится наравне с протеином в основу состава гейнера. 

Производители: Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, MuscleTech, Multipower, CytoSport, Dymatize, Weider, BSN, MHP и др.

Срок годности: 2 года. Различается в зависимости от производителя.

Условия хранения: хранить в сухом прохладном месте, скрытом от попадания прямых солнечных лучей.

Для чего нужен гейнер

Гейнер — незаменимая добавка для худых людей при наборе мышечной массы. Атлеты-эктоморфы смогут с его помощью быстро набрать нужный вес и привести себя в форму. Футболистам, баскетболистам и легкоатлетам гейнер поможет преодолеть длительные аэробные нагрузки. Также белково-углеводная смесь пригодится худощавым девушкам, цель которых — более аппетитные формы.

Читайте также:  BCAA или аминокислоты — что лучше, их отличия

Правильное регулярное употребление белково-углеводных смесей быстро обеспечивает спортсменов нужным количеством энергии, положительно сказывается на наборе массы.

Однако стоит помнить о том, что большое количество углеводов может привести и к нежелательному набору веса. Дело в том, что углеводы гораздо быстрее откладываются в жир, чем белки. Потому важно сразу определиться, для каких целей вы собираетесь принимать гейнер. Если цель ваших походов в зал — избавиться от лишнего веса, то лучше уделить внимание спортивному питанию для похудения.

Для чего нужен гейнер

Таблица средней суточной нормы углеводов на 1 кг веса (граммы).

похудение поддержание веса набор массы
Мужчина 2–3 3–4 4–5
Женщина 2–2,5 3–3,5 3,5–14,5

Белково-углеродные коктейли из натуральных продуктов

Поклонники здорового образа жизни задаются вопросом, как сделать гейнер в домашних условиях без использования протеиновых добавок и химических ароматизаторов.

От усилителей вкуса легко отказаться, используя пряности растительного происхождения.

Сахар можно заменить медом, который добавит в рацион необходимые витамины.

 Проблема замены протеина решается вводом в рецептуру творога, сырых яиц, сухого молочного порошка.

Считается, что готовый порошковый протеин, за счет концентрации белков в возможно малом объеме принимаемого вещества, обеспечивает меньшую нагрузку на ЖКТ, что особенно актуально для спортсменов в период интенсивных тренировок.

Компенсировать этот момент можно повышенным потреблением мяса и бульонов в пищу, в сочетании с регулярным приемом гейнеров из свежих продуктов.

В рецептах гейнеров домашнего производства сырые яйца – обязательный ингредиент. Необходимо покупать их свежими, с неповрежденной скорлупой, и тщательно промывать перед употреблением.

В качестве альтернативы можно размельчить в блендере сваренные яйца, но их пищевая ценность будет ниже.

Белковая составляющая может быть обеспечена также молочным порошком или творогом. На каждые 250 мл молока добавляется 100 г творога, 30 г молочного порошка или 2 яйца.

Какие проблемы решает гейнер?

Если основной задачей спортсмена является добиться эффекта похудения, то гейнер – не самый лучший вариант спортивного питания. Для похудения лучше .

Гейнер же используют в основном для набора мышечной массы. Кроме того, при его приготовлении особое внимание нужно уделить пропорции белков и углеводов. Высокобелковый гейнер предназначен, как для набора мышечной массы, так и для избавления от лишнего жира.

С целью похудения его можно включить в коктейли. Он будет способствовать нормализации обменных процессов в организме. Но слишком много его добавлять в коктейль не стоит, так как это может привести к переизбытку углеводов и, соответственно, к набору массы.

Высокоуглеводный напиток для похудения готовится из молока, банана, обезжиренного творога и меда.

Как приготовить гейнер, чтобы он стал эффективным средством для похудения? Необходимо чтобы в его состав входили полисахариды. Такие коктейли насыщены быстрыми и медленными углеводами. Это позволит ощущать сытость как можно дольше, а, следовательно, сократить количество употребляемых калорий.

Высокоуглеводный напиток для похудения готовится из молока, банана, обезжиренного творога и меда

Кроме того, употребляя высокоуглеводный напиток правильно, можно увеличить выносливость и соответственно, эффективность тренировок, что позволит добиться похудения.

Гейнеры бывают двух типов:

  • С быстрыми углеводами, то есть с добавлением крахмала или мальтодекстрина. Гликемический индекс их близок к сахару.
  • С медленными углеводами и низким гликемическим индексом.

Составы с медленными углеводами не вызывают скачка глюкозы в крови, поэтому более полезны для организма. Но добавки с быстрыми углеводами быстрее и легче усваиваются. Коктейли с медленными углеводами усваиваются долго, но благодаря этому, можно уменьшить дневную порцию.

Составы с медленными углеводами не вызывают скачка глюкозы в крови, поэтому более полезны для организма