Гейнер: что это такое и как его употреблять?

Каждый человек, начавший заниматься спортом, в определенный момент задается вопросом приема спортивных биологических добавок, к примеру, гейнера или протеина. Для начала возникает сомнение: стоит ли это делать? Тут есть только один ответ – однозначно да, хотя и не с самого начала. Затем задумываешься, чему отдать предпочтение.

Состав

Гейнер в прямом переводе с английского языка означает прирост. Данная биологическая добавка способствует активному наращиванию мышечной массы, подобное действие обеспечено за счет поступления в организм концентрированного набора энергетических углеводов. Компоненты, входящие в состав любого гейнера, направлены на то, чтобы восполнить энергетические затраты организма человека после усиленных физических нагрузок. Более того, составляющие гейнера помогают построению в организме новых клеток.

В состав гейнера входят углеводы, а также белки. Главным составляющим являются углеводы, их в составе добавки содержится около 75%, остальные 25% – это белки. Но, важно отметить, что в зависимости от разновидности гейнера соотношение содержания углеводов и белков может варьироваться, к примеру, допустимо, если в добавке на долю углеводов отдано от 60% и до 75%, а вот содержание белковых веществ может быть от 40% и до 25%.

Вышеуказанное соотношение белков-углеводов эффективно восполняет белковый дефицит в организме, а кроме этого, наполняет человека бодростью и дополнительной энергией за счет содержания углеводов.

Калорийность гейнера также может варьироваться, все зависит от углеводного составляющего продукта, чем больше углеводного составляющего, тем максимальнее станет калорийность добавки. Допустимо, что калорийность добавки на 100 гр. будет преобладать в пределах от 500 и до 1300 калорий.

В состав любой добавки включаются быстрые, а также медленные углеводы.

  • Быстрые углеводы здесь представлены в виде полезной сахарозы, фруктозы и глюкозы. Данная группа компонентов очень быстро усваивается организмом и направлена на то, чтобы мгновенно и полноценно восполнять утраченный энергетический заряд. К примеру, после активной физической тренировки быстрые углеводы наполнят организм потраченной энергией за считанные минуты.
  • Медленные углеводы – это полисахариды или же частично расщепленный крахмал, такие вещества достаточно долго усваиваются организмом человека, они направлены на то, чтобы постепенно восстанавливать форму мышц, а также создавать новые клетки в мышечной массе.

В современные гейнеры помимо белково-углеводного составе включается и дополнительный минерально-витаминизированный комплекс. Подобная добавка становится идеальным продуктом в питании спортсмена, в рационе которого в обязательном порядке и в большом количестве должны всегда присутствовать овощи и свежие фрукты. Но пищеварительной системе сложно было вы справляться с огромным потоком натуральных продуктов, поэтому включение в рацион витаминизированного гейнера является идеальным способом восстановления энергии, а также наполнения организма необходимыми полезными компонентами.

Нередко в составе добавки можно обнаружить креатин. Данный компонент осуществляет роль транспортировки энергетического заряда. Он мгновенно восполняет потраченные силы организма именно в тех клетках мышц, которые в том остро нуждаются.

А аминокислоты, включенные в состав гейнера, помогают ускорить белковый обмен, а также активизировать функцию построения новых клеток.

Все составляющие гейнера обеспечивают следующие действия:

  • восполняют энергию;
  • избавляют организм от утомляемости;
  • увеличивают общее количество аминокислот во всем организме;
  • способствуют восстановлению и росту мышечной массы;
  • увеличивают мышечную массу, в среднем, на 3-7 кг.

Состав первого спортпита

Спортивное питание, в том числе и гейнер, было придумано достаточно давно. Ранее в его состав входили яичные белки, сахар, молоко. Именно с помощью таких продуктов получались высококалорийные смеси. Однако и усваивался продукт очень долго. На современном этапе все это уже дело прошлого. Активный ритм жизни приготовление гейнера из вышеописанных продуктов делает сложным занятием. И проблему можно решить с помощью спортивного питания, которое поступает в продажу в виде порошков. Достаточно их просто размешать с жидкостью — и все, можно употреблять.

Гейнер

Гейнер – это белково-углеводная смесь, в которой преобладают углеводы, на одну порцию их приходится около 50г. В качестве углеводов могут используются как быстрые, так и медленные. Благодаря своему составу, эти напитки имеют очень высокую калорийность, поэтому они ни в коем случае не помогут людям, которые стремятся избавиться от лишнего веса.

Выбирая между протеином и гейнером, необходимо учитывать несколько факторов:

Во-первых, нужно определиться с целью: гейнер можно использовать только при наборе мышечной массы.

Во-вторых, нужно определить какой у вас тип телосложения, ведь люди которые хотят набрать мышечную массу, но склонны к полноте, с помощью гейнера прибавят в основном жир.

И третий момент – это распорядок дня, количество основных приемов пищи и количество БЖУ, которое удается получать из обычной еды.

Протеин при наборе массы: кому и когда

Главными помощниками набора мышечной массы являются сывороточный и казеиновый протеин. Они походят как мужчинам, так и женщинам в период набора массы. Благодаря этим добавкам, прирост мускулатуры будет наиболее качественным, практически без прибавки лишнего жира и воды.

Сывороточный протеин легко и быстро усваивается, его можно пить утром (перед завтраком), до и после тренировки. Прием протеина перед тренировкой обеспечит организм необходимым запасом аминокислот, который позволит вам тренироваться максимально интенсивно. Протеиновый коктейль после тренировки нужен для закрытия белково-углеводного окна, восстановления мышц и подавления чувства голода.

Казеиновый протеин полезен тем, что скорость его полного усвоения составляет от 3 до 6 часов, поэтому правильным решением будет принимать его перед сном. Ночью он будет подпитывать организм аминокислотами, и процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок будет проходить быстрее.

При наборе сухой мышечной массы, между приемами пищи, можно добавить комплексный протеин, например Total Protein. В его состав входят различные виды белка с разной скоростью усвоения. Благодаря этому ваши мышцы будут получать строительный материал в течение дня.

Совмещение гейнера с другими добавками

Нередко перед бодибилдерами встает вопрос: можно ли употреблять один коктейль вместе с другими. Например, гейнер и протеин или креатин. Противопоказаний к этому никаких нет, а в большинстве случаев это даже необходимо.

Как известно, протеин – это чистый белок, поэтому он идеально подходит для набора мышечной массы, без страха появления лишнего жира. В свою очередь, креатин – это метаболит, который вырабатывается в нашем организме благодаря почкам.

Но вводить новую добавку лучше постепенно.

Совмещение гейнера с другими добавками

Как уже писалось выше, протеин больше подходит для «сушки» тела, но все-таки рост мышц с ним одним, без приема углеводов, будет медленным. Поэтому и советуют пить гейнер и протеин вместе, в примерных пропорциях 50/50. При этом лучше всего принимать протеин перед тренировкой и с утра, а гейнер – после занятий и перед сном.

Если говорить про креатин, то его можно добавлять непосредственно в коктейль с гейнером, вреда для здоровья не будет никакого. Но и употреблять креатин в больших количествах тоже не стоит. Несмотря на то, что он благотворно сказывается на наборе массы, потребление его в больших количествах эффекта не даст – лишний креатин будет просто выводиться из организма с мочой, но никак не оседать в мышцах. Ну, и добавляя в рацион креатин надо соблюдать период отдыха.

Например, месяц его пить, а второй нет, после снова начинать употребление. В некоторых случаях креатин может вызвать задержку в организме воды, что даст дополнительную нагрузку на почки, из-за чего и стоит делать передышки во время его применения.

Когда лучше пить гейнер — до или после тренировки

Разумно принимать гейнер до и после тренинга.

Читайте также:  Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Перед интенсивными занятиями спортом одна порция (или даже ее половина) гейнера снабдит организм атлета необходимым зарядом энергии и приведет витаминно-минеральный баланс в норму. Аминокислоты, попавшие в мышечное волокно за 30–35 минут тренировки, предотвратят процессы распада мышечной ткани. Гликоген позволит продлить тренировку, сделает ее насыщеннее. Минус приема гейнера перед тренингом в том, что вместе с энергией тело получит порцию простых углеводов. Они спровоцируют образование жировой ткани. Потерять лишние килограммы при таком режиме употребления не получится.

После спортивного сета прием гейнера способствует закрытию часового «белково-углеводного окна», которое открывается непосредственно после спортивного сета. Выпитый в это время коктейль обеспечит регенерацию мышечных волокон и не даст развиться катаболическим процессам. Но принять его придется именно в промежуток от 29 до 91 минут после окончания занятия. В течение первого получаса пьют воду и принимают аминокислоты БСАА. Любой другой продукт в это время перегрузит итак уставший организм.

Существует и более глобальный вопрос – есть ли необходимость употреблять гейнер в дни отдыха от тренировок? Ответ на него кроется в вашем теле. Если процент жира понижен, а вашей целью является набор массы – принимайте гейнер ежедневно до тех пор, пока отражение в зеркальных поверхностях не станет вас удовлетворять. В случае нормального телосложения употребление коктейля в нетренировочные дни приведет к образованию плотного жирового слоя.

Как принимать?

Теперь давайте выясним, как правильно принимать гейнеры – это поможет корректно составить рацион на день.

Самое подходящее время для его приема – через 15 минут после окончания тренировки. Так вы моментально заполните белково-углеводное окно, восполните энергетическое истощение, запустите процессы регенерации.

Иногда некоторые атлеты предпочитают выпить порцию продукта до силового комплекса, особенно если он обещает быть очень интенсивным. Это придаст организму дополнительных сил. Однако, в данном случае во время занятий человек не будет терять жиры, поскольку обращаться к накопленным запасам организму просто-напросто будет незачем. Поэтому, если ваша цель – согнать жирок, пейте смесь после занятий.

Если вы не склонны к полноте и мечтаете, как можно скорее нарастить мышцы, можете пить углеводно-белковый коктейль 2-3 раза в день, но будьте аккуратны, чтобы не нанести вред поджелудочной.

Итак, что дает гейнер и зачем его пить мы с вами выяснили, теперь обсудим, как рассчитать количество:

  1. Первым делом просчитайте суточный калораж и выясните размер дефицита;
  2. Сколько порций гейнера способны его восполнить?
  3. Учитывайте только углеводы;
  4. Поделите калории в готовой порции на нужно число приемов;
  5. Всегда пейте смесь после тренировки.

Как правильно принимать гейнер

Гейнер принимают для того чтобы:

  • Увеличить массу тела
  • Быстрее восстановиться после тренировок
  • Как правило, наша повседневная пища в достаточной мере богата углеводами. Но ритм современной жизни такой, что многие люди питаются нерегулярно и кое-как. Поэтому для увеличения веса и восстановления им просто не хватает калорий. Гейнер как раз призван решать эту проблему, так как поставляет белки для роста мышц и углеводы для восстановления.

    Как покупать

    При покупке гейнера обращайте внимание на отсутствие сахара. Чем его больше – тем хуже для вас. Бывает, что производители скрывают истину и не указывают содержание сахара на упаковках. В таком случае верным признаком большого количества сахара служит то, что вас начинает пучить после приёма гейнера (пердёж нападает :-)).

    Также обращайте внимание на количество белка. Чем меньше белка, тем больше вероятность того, что вес вы будете набирать в основном за счёт жира. А это никому не нужно. До 15% белка – это плохой гейнер. 20% — 25% — нормальный. Выше 25% — хороший. Правда, чем меньше белка и больше сахара – тем гейнер дешевле. Но не ведитесь на это.

    Сколько принимать

    Как и протеин, гейнер нужно пить каждый день одинаковое количество. Но, в отличие от протеина, много его пить опасно. Углеводы гораздо легче откладываются в жир, чем белок. И если будете его пить больше, чем нужно – можете просто разжиреть.

    Читайте также:  Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ. Научные исследования

    Итак, количество приёма гейнера зависит от массы тела и от того, насколько полноценно вы питаетесь. Ниже приведена таблица потребления гейнера исходя из этих параметров.

    Количество суточной нормы гейнера (граммы)

    вес телапитание 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг

    4-х разовое 80 92 104 116 128 140

    3-х разовое 90 106 122 138 154 170

    2-х разовое 100 120 140 160 180 200

    Как принимать

    Гейнер размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости – по вашему вкусу. Не мешайте гейнер в кипятке. Белок денатурирует в горячей воде и теряет свои свойства.

    Суточную дозу лучше разделить на две части. Одну пить между завтраком и обедом. Другую – сразу после тренировки. Или после обеда, если тренировки нет. В общем, рекомендации здесь такие же, как и при приёме протеина.

    Выводы

    Перед покупкой гейнера ознакомьтесь с его составом. Есть риск, что вы можете купить один сплошной сахар. Я встречал экземпляры, где сахар составлял 50%.

    Не пейте его больше, чем нужно, в надежде быстрее набрать вес. Да, вес вы наберёте быстрее, но это будут не мышцы, а жир.

    Не ведитесь на дешевизну. Чтобы потом избавиться от жира, вы потратите гораздо больше денег и усилий. Хороший высокобелковый гейнер стоит как минимум 600р за 1 кг.

    Как правильно употреблять креатин с гейнером

    Смешивать гейнер с креатином – это популярный среди профессионалов прием. Это связано с тем, что обе добавки способствуют эффективному росту мышц, а их сочетание дает отличные результаты.

    Пить креатин с гейнером вместе лучше всего за полтора часа до тренировки. В результате во время спортивной нагрузки вы будете чувствовать себя бодрым, полным сил и заряженным на интенсивную работу, а по итогу уже после первых занятий заметите визуальный результат.

    Какой должна быть порция добавки?

    Гейнер – сухой концентрат углеводов, белков и других питательных элементов. И перед употреблением его обязательно нужно разбавить жидкостью – водой или молоком. Как это сделать? – Согласно инструкции на упаковки товара. Оптимальная порция одного приема – 100-150 г сухой смеси.

    Опасны ли повышенные дозировки препарата? – Нет. Но зачастую они оказываются малоэффективными, так как организм оказывается неспособным усвоить удвоенную порцию белка. Поэтому не стремитесь увеличить мышечную массу за счет больших объемов препарата, рассчитывайте дозировку у бодибилдера наблюдается тенденция увеличения жировой массы, то следует ограничить прием гейнера, или пить его перед тренировкой.

    С какими продуктами можно мешать

    В продаже гейнер имеет форму порошка, из которого, для облегчения употребления, делают коктейль. Для приготовления можно использовать любой напиток по своему вкусу. Вот наиболее подходящие:

    1. Молоко. Пользуется наибольшей популярностью, поскольку в нем содержится белок, который делает коктейль более насыщенным и улучшает его действие. От жирности молока напрямую зависит производимый эффект. Если необходимо увеличить количество потребляемых калорий, то следует использовать жирное молоко. Во время сушки лучше употреблять молоко с низким содержанием жиров.
    2. Вода. Из достоинств воды можно выделить ее доступность и низкокалорийность. Недостатком этой жидкости является то, что она не содержит никаких полезных веществ и не может улучшить действие коктейля.

    Во избежание сворачивания белков, нельзя готовить коктейль из горячей жидкости, слишком холодная же затрудняет растворение порошка. Коктейль хорошо готовить в блендере или шейкере.