Где брать энергию: 15 способов, которые помогут вам накопить силы

Известно:чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем получаешь. Но что такое калории и куда их тратит организм на самом деле? 

Что такое отрицательная калорийность

На все, что мы делаем, нужна энергия. Даже просто лежа на диване, мы тратим ее на сердцебиение, дыхание, обработку информации. Еще больше ее надо на то, чтобы двигаться. Она нам жизненно необходима – это аксиома.

Получает энергию организм с пищей. Все, что содержит белки, жиры или углеводы, снабжает нас калориями. Больше всего их дают нам жиры, меньше всего – белки.

Однако для того, чтобы добыть энергию из съеденного или выпитого, организму надо потрудиться. На пережевывание и переваривание пищи тратится энергия. Если на усвоение каких-либо продуктов организм будет тратить больше калорий, чем в них содержится, то итоговый баланс энергии будет отрицательный. Условно такую пищу можно назвать едой с отрицательной калорийностью.

Почему так важно есть до тренировок

Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.

Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.

Советуем изучить: «Как понизить кортизол, чтобы наконец похудеть».

Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.

Еще немного о важности питания перед тренировкой

Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:

  • в виде тошноты,
  • головокружения,
  • холодного пота,
  • шума в ушах,
  • потери сознания.

Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.

Продукты, заряжающие энергией

1. Киноа

Это растение иначе называют рисовой лебедой. В киноа много клетчатки, которая стабилизирует уровень сахара в крови (его резкие скачки — основная причина усталости). Плюс содержится железо, которое необходимо для доставки кислорода в клетки.

Совет. Готовьте киноа, как рис, — залейте водой в соотношении 1:2 и варите 15-20 минут.

2. Фундук

В орехах много ненасыщенных жирных кислот Омега-3. Эти кислоты — отличный источник энергии, к тому же они повышают настроение, выносливость и способность быстро соображать.

Совет. Орехи очень калорийны, съедайте перед тренировкой не более 20 штук.

3. Ананас

Отличный вариант перекуса перед тренировкой. В нем содержится марганец, который участвует в метаболизме глюкозы, а это главный источник энергии для организма.

Совет. Заранее нарежьте ананас кубиками. Есть будет удобно!

4. Горький шоколад

В нем много антиоксидантов, которые отлично борются с утомлением. Чтобы взбодриться, не нужно съедать шоколадку целиком — достаточно пары квадратиков.

Читайте также:  Курсы аптечных препаратов для набора мышечной массы

Совет. Поделите шоколад на порции дома.

5. Брокколи

У нас эту капусту почему-то пока не очень любят. Зря! В ней много полезных веществ, особенно витамина C — в 2,5 раза больше, чем в цитрусовых. Он в сочетании с клетчаткой отлично помогает взбодриться.

Совет. Готовьте капусту на пару 2-3 минуты: витамин C разрушается при нагревании.

Обзор самых хороших эффективных энергетиков года

Выбирая, какой энергетик лучше, необходимо знать все плюсы и минусы этого вида питья, поскольку подобная искусственная стимуляция организма оказывает серьёзное воздействие на его работу.

Преимуществами употребления энергетических напитков являются:

  • быстрое действие, особенно при употреблении на голодный желудок;
  • длительность положительного эффекта;
  • возможность повысить тонус организма, что может быть полезным для водителей, студентов или людей, проводящих большую часть дня на работе.

Недостатками мощных энергетиков ученые считают:

  • обилие противопоказаний;
  • повышенное содержание калорий;
  • риск передозировки;
  • cодержание в составе вредных добавок;
  • привыкание;
  • несовместимость с лекарственными средствами и алкоголем.

Из чего состоит базовый обмен веществ

Базовым обменом веществ называется индивидуальный расход энергии в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии, которое требуется человеку для поддержания функционирования органов на минимальном уровне, без дополнительного поступления ккал (питания). В состоянии покоя организм человека затрачивает меньше на 10% сил, нежели при бодрствовании. 

Повседневный расход энергии плотно связан с сухой массой тела (процент мышц и вес внутренних органов). Именно поэтому два человека с одинаковым весом имеют разные показатели обменных процессов. Это связано с тем, что у одного больше процент мышц, а у второго — жировой ткани. Расход калорий на единицу массы жира ниже, чем аналогичные затраты на мышечную прослойку. 

Это интересно! Организм расходует больше энергии для «питания» органов. Их вес — 5% массы тела взрослого человека. В состоянии покоя затрачивается до 80% энергии на поддержание работы органов. 

Из чего состоит базовый обмен веществ

Скелетные мышцы практически не влияют на расход энергии. Важную роль занимает сухая масса. Ее расход может достигать 500 ккал в сутки. 

Сколько организм тратит на переваривание и усвоение пищи

Процесс расщепления пищи в желудке довольно энергозатратный. Количество затрачиваемой энергии зависит от калорийности поступающей еды. В течение нескольких часов после перекуса расход энергии возрастает до 90%. Людям, употрябляющим полезные продукты и имеющим сбалансированный рацион, требуется всего 10% от всей суточной энергии на переваривание. При поступлении большого процента жиров, возрастает до 20%. 

Физическая нагрузка и затраты энергии

Физической активностью называется любое совершенное человеком телодвижение, требующее работы мышц и корпуса. Не стоит считать спортивные упражнения единственным видом физической нагрузки. Простая ходьба, подъем по лестнице и уборка в квартире также являются ее подвидом. Среди профессиональных спортсменов и медиков используется аббревиатура PAL для определения дневного уровня физической активности. Он определяется на основе общего расхода энергии за день, помимо базового метаболизма. Влияет на него не только активность, но и вес и рост человека.

Из чего состоит базовый обмен веществ

Расход энергии, затрачиваемой дополнительно, называется метаболическим эквивалентом (МЕТ). На количество сжигаемых калорий влияет длительность и интенсивность физической нагрузки за сутки. Специалисты выделяют несколько категорий для дневного расхода энергии: рабочая и рекреационная деятельность, которая разделяется еще на 2 категории: физическая и другая деятельность с разной нагрузкой.

Диетологи также выделяют понятие «физическая инертность» — минимальный расход энергии на физическую нагрузку, практически равный базовому обмену веществ. К физической инертности относится нахождение в позах сидя или лёжа. 

Продукты, дающие энергию и бодрость

Кто из нас не испытывал ощущение разбитости и вялости по утрам? Избавить от них порой не способен даже самый крепкий кофе. В этом случае помочь прийти в чувство могут продукты для энергии и бодрости. Какие именно, читайте в нашем обзоре.

Медленное топливо

Среди бесконечных достоинств овсянки — способность заряжать энергией. Основным ее источником служат медленные углеводы и клетчатка. Усваиваясь крайне медленно, они надолго сохраняют чувство сытости и прилива сил. К тому же геркулес богат витамином B1, без которого усталость наступает быстрее. Чтобы оставаться в тонусе, организму требуется всего 150 г овсянки в день.

Молочная сила

Какие продукты бодрят организм с утра пораньше? Кисломолочные, и прежде всего натуральный йогурт без наполнителей. Главный его плюс — бифидобактерии, подпитывающие иммунитет и приводящие в рабочее состояние пищеварение. Качественный продукт изобилует белками и лактозой, которые и придают нам силы. Чашки йогурта с горстью свежих ягод или медом будет достаточно.

Читайте также:  Анаболические стероиды для набора мышечной массы

Ростки бодрости

Сторонники диетического питания и вегетарианцы подтвердят, что проращенная пшеница — генератор энергии. В этом заслуга витаминов E и группы B, а также магния, кальция и железа. Вдобавок активные вещества ростков стимулируют работу мозга и нервной системы. Ощутить этот эффект можно, добавляя горсть проращенных зерен в любимые салаты, каши или творог.

Энергия в скорлупе

Яйцо в любых кулинарных вариациях — отличный продукт, дающий энергию и бодрость. В нем сосредоточены колоссальные запасы белка, органических кислот, широкий спектр витаминов и минералов. Благодаря им организм легче справляется с тяжелыми физическими и умственными нагрузками, быстрее восстанавливает силы. Пара вареных яиц к ежедневному рациону легко вас в этом убедит.

Зажигательные бобы

Блюда из фасоли, гороха, чечевицы и любых других бобов несут в себе мощный энергетический заряд. Его обеспечивают содержащийся в них растительный белок, длинные углеводы и витаминно-минеральный комплекс. А клетчатка помогает этому изобилию усвоиться в полном объеме. Доказано, что порция чечевичной каши или горохового супа — лучшее средство от сонливости и апатии.

Неукротимая капуста

Какие продукты придают бодрость, помимо названных? Овощи во всем своем многообразии. В этом смысле равных нет цветной капусте. Сочетание витаминов B1, B2, C, PP, фосфора и железа помогает побороть усталость, раздражительность и заряжает хорошим настроением. Готовьте из цветной капусты гарниры, супы-пюре и салаты, чтобы всегда пребывать в бодром расположении духа.

Шпинат всемогущий

Несмотря на то что шпинат — всего лишь зелень, в нем скрыты внушительные ресурсы энергии. Комбинация витамина С и железа не оставит от усталости следа, а заодно заметно повысит работоспособность. Примечательно, что это ценное свойство шпинат сохраняет при любой термической обработке. В свежем виде он тем более сделает любые блюда полезнее и вкуснее.

Ореховая батарейка

Замечательным продуктом, придающим бодрость, считаются орехи. Это источник энергии с запасами белка, омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. Такой коктейль стимулирует работу мозга и наполняет энергией весь организм. Только не увлекайтесь орехами, особенно на сон грядущий. Ограничьтесь 20–30 г миндаля или фундука в первой половине дня.

Мощь тропиков

Среди фруктов непревзойденным энергетическим чемпионом является банан. За счет большого количества быстрых углеводов и клетчатки он мгновенно утоляет голод, заряжая бодростью. Неслучайно спортсмены так любят бананы. Они великолепно снимают усталость и восстанавливают силы после тренировок. Ударникам умственного труда тоже полезно съедать по 1–2 банана в день.

Ягодный реактор

Совсем скоро на наших столах появится пестрое ягодное изобилие. А это еще один источник силы. Любые ягоды наполнены антиоксидантами, которые защищают клетки организма от разрушения и благотворно влияют на мозг. Как результат, мы чувствуем себя бодрыми и жизнерадостными. Для этого нужно съедать 200–300 г ягод в день. Не забывайте про морсы и витаминные смузи.

Шоколадное вдохновение

Сластенам отрадно будет узнать, что горький шоколад — в числе полезных энергетических продуктов. Еще бы, ведь делают его из какао-бобов, способных заряжать бодростью на весь день. Гормон счастья эндорфин, вырабатываемый при этом самым активным образом, тоже мотивирует на трудовые подвиги. Однако не стоит уплетать шоколад плитками — ограничьтесь 30–40 г в день.

Цитрусовая встряска

Апельсины — спасение для тех, кто постоянно пребывает в полусонном состоянии. Даже вдыхая их аромат, мы словно вдыхаем саму бодрость. А свежевыжатый сок этих цитрусов творит чудеса. Все благодаря аскорбиновой кислоте, способной расшевелить даже самых неисправимых лентяев. Стакан апельсинового сока в сочетании с порцией мюсли одарит энергией до самого обеда.

Сделать анализ крови

Общий и биохимический, как минимум, а также на гормоны, витамины и микроэлементы — их недостаток и дисбаланс могут вызывать хроническую усталость. Я нашла сервис lab4u, где можно онлайн заказать себе комплексные обследования по разным поводам, оплатить и приехать в ближайшую лабораторию для забора крови. Благодаря такой системе стоимость анализов у них в два раза дешевле, чем в других местах. Не рекламирую, просто мне так удобно.

Читайте также:  Как правильно составить ПКТ после курса стероидов?!

У меня было так – я просыпалась бодрая и активная, но в 12-13 часов меня рубило в сон так, что я могла только упасть и уснуть. Не стану вдаваться в подробности исследований и способов коррекции состояния, скажу лишь, что ситуация со здоровьем выровнялась, и в состоянии спокойной энергичности жить стало просто прекрасно.

Заключение

Энергия – наш главный ресурс, необходимый для повседневной жизни, развития и достижения поставленных задач. Чтобы оставаться жизнерадостными и полными сил, необходимо уметь управлять ею: не отдавать «энергетическим ворам» и восполнять вовремя.

Физическая энергия является базовой и основывается на здоровом образе жизни. Эмоциональная энергия повышается через действия, приносящие удовольствие и радость. Для умственной необходимо развивать свой мозг, чередуя периоды интенсивной работы и отдыха. Духовный уровень определяется нашими ценностями и миссией и направляет все виды энергии в определенное русло.

Расскажите в комментариях, что помогает зарядиться энергией именно вам? Как вы восполняете свои ресурсы?

Надеюсь, статья была для вас полезна. Живите полной жизнью и достигайте своих целей. До скорых встреч!

Что нужно есть перед тренировкой?

Рацион питания для спортсменов несколько отличается от привычного. Во-первых, в него включено больше углеводов – именно они помогают поддерживать тонус при изнурительных тренировках, во-вторых, в него включают белки – с их помощью наращивается мышечная масса.

Поэтому, для получения энергии перед тренировкой рекомендуется употреблять:

  • омлет с индейкой;
  • овсянку;
  • голубцы с курицей;
  • печеная курица со сладким картофелем;
  • творог с фруктами.

Также все это дополняется протеиновыми батончиками и коктейлями. Многие производители выпускают спортивное питание в виде готовых смесей для употребления перед тренировкой – они примерно на 2/3 состоят из протеина (который и является тем самым белком), простых и сложных углеводов. Они дают большой прилив сил и заряжают энергией, помогают разбудить тело и мозг для предстоящей тренировки.

А вот чтобы после тренировки не чувствовать упадка сил – следует буквально в первые 30 минут после физических нагрузок съесть небольшую порцию сладкого. Это может быть шоколадный батончик, йогурт, банан, апельсин, чай с медом.

Что съесть

После всего этого опасного списка, возникает логичный вопрос, что же съесть, чтобы не превратиться в Спящую Красавицу. Среди продуктов, которые дадут прилив сил и энергию стоит выделить следующие:

  • "Долгие углеводы" (овсянка, продукты с клетчаткой);
  • Кисломолочные продукты (бифидобактерии, которые находятся в йогуртах и кефира благоприятно влияют на общее состояние нашего организма);
  • Пророщенные зерна (в качестве добавки в кашу или йогурт они будут просто идеальны благодаря витаминам в своем составе);
  • Яйца в любом виде (белок. который находится в яйцах является отличным "возбудителем" организма, а минералы и молочные кислоты, которые, также. находятся в составе только улучшают ситуацию);
  • Шпинат и капуста ( витамины, которые находятся в этих продуктах идеальны для обеденного перекуса, бодрость гарантирована);
  • Орехи и фрукты (орехи и фрукты — это белки, витамины и минералы, которые только и делают, что дают энергию и не забирают все внимание организма на себя).

Поделиться Подписаться Подписаться

Материалы по теме:

  • ТОП-3 полезных смузи от судьи шоу "МастерШеф" Эктора Хименес-Браво
  • Салат с креветками: экзотический рецепт
  • Все, что мы должны знать про абрикос: чем полезен и кому противопоказан
  • Шикарная грудь в домашних условиях: как увеличить грудь народными методами
  • Имбирь: полезные свойства и рецепты
  • Как сделать веганское печенье на кокосовом масле?
  • Как готовить и есть авокадо: полезные и вкусные рецепты
  • Все, что мы должны знать про землянику: чем полезна и кому противопоказана
  • Как отказаться от мучного: советы и потрясающие ЗОЖ-рецепты
  • Рецепт бургера: готовим знаменитый сэндвич дома

теги: здоровье здоровое питание женское здоровье здоровый образ жизниLoading… (function(){ var D=new Date(),d=document,b=’body’,ce=’createElement’,ac=’appendChild’,st=’style’,ds=’display’,n=’none’,gi=’getElementById’,lp=,wp=(‘http’)==0?lp:’https:’; var i=d[ce](‘iframe’);i[st][ds]=n;d[gi](«M373633ScriptRootC626430»)[ac](i);try{var iw=;();(«»);();var c=iw[b];} catch(e){var iw=d;var c=d[gi](«M373633ScriptRootC626430″);}var dv=iw[ce](‘div’);»MG_ID»;dv[st][ds]=n;;c[ac](dv); var s=iw[ce](‘script’);’async’;’defer’;’utf-8′;+»//»+()+()+()+();c[ac](s);})();