Еда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматься

К ак правильно питаться при тренировках? Этот вопрос волнует многих спортсменов, так как именно от питания зависит эффективность тренировок и занятий спортом в целом. Ведь любой человек, который занимается спортом, перед собой ставит цели – достичь хороших результатов и получить хорошую отдачу от своих занятий.

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Питание перед тренировкой

Перед каждым занятием спортом нужно кушать, и соблюдать правила. В рацион спортсмена должны входить продукты, обогащенные белками и углеводами. А жирную пищу вовсе исключить из своего питания.

Перед тренировкой необходимо обогатить организм углеводами, чтобы восполнить в мозгу и организме энергию. Ведь когда человек тренируется, то у него топливо сжигается с моментальной скоростью, ведь если в теле много жира, то туда не будет проникать энергия для работы, из-за нехватки кислорода.

Белки необходимы в роли строительного материала, а также энергии. Чтобы при тренировке у вас не сжигались мышцы.

Если перед тренировкой поесть жирной пищи, то она может вызвать рвотные позывы, тошноту и колики. Также человеку будет сложно заниматься, из-за того, что скорость пищеварения уменьшается и замедляется процесс опорожнения.

Перед тренировкой можно употреблять следующие блюда:

  • Рис.
  • Мясо птицы.
  • Нежирные котлетки – на пару.
  • Омлет.
  • Овсянку.

Пищу в больших порциях рекомендуется принимать не менее чем за 2 часа до физических нагрузок. Если речь идет о плотной еде, то ее стоит принимать не менее чем за час до начала самой тренировки.

Для набора мышечной массы, перед тренировкой можно съедать фрукт и запивать его белковым напитком. Лучше выбирать яблоки, груши, клубнику, вишню или другие ягоды.

За полчаса до тренировки рекомендуется выпить стакан крепкого кофе, только без сливок. Если вы не любитель этого напитка, можно принять крепкий зеленый чай. Эффект от напитка длится не менее двух часов, из-за этого голова соображает намного лучше.

Но перед самой тренировкой лучше ничего не есть. Если вы прислушаетесь всех рекомендаций, то во время тренировки будете не так сильно уставать.

Что включить в рацион

Хотите поспособствовать росту мышц? Употребляйте в пищу белок. Он содержится в следующих продуктах: мясо курицы и индейки, творог, морепродукты, яйца. Указанные продукты обязательно должны быть главными составляющими вашего ежедневного рациона. Организуя правильное питание во время занятий в тренажерном зале, не забывайте про углеводы, они являются источником энергии.

Их можно получить, употребляя овсяную и гречневую крупы, рис, макароны, в составе которых только твердые сорта пшеницы. Минимальный процент, выделенный жирам, должны занимать следующие виды продуктов: оливковое, льняное, арахисовое масло, авокадо, рыбий жир. После занятий можно сразу перекусить обезжиренным творогом или йогуртом с минимальным процентом жирности.

Примерное ежедневное меню атлета может включать следующие блюда:

  • Первый завтрак (овсянка 100 гр., 3-4 вареных яйца)
  • Второй завтрак (кефир или обезжиренное молоко – 0.5 л.)
  • Обед (мясо или рыба – 200 гр., вареный рис – 150 гр., салат из овощей, заправленный оливковым маслом)
  • На полдник можно съесть 200 гр. творога (минимальный процент жирности) и орехи
  • Ужин (рыба или мясо с легким овощным салатом).

Отдельную нишу в организации правильного питания во время тренировок занимают различные добавки. Их употребление способно заменить один полноценный прием пищи, особенно это актуально для тех, у кого нет времени на готовку. Но если вы занимаетесь спортом просто для поддержания мышц в тонусе и не планируете уходить в профессиональный спорт, то обходитесь без их помощи.

Читайте также:  Optimum Nutrition Serious Mass

Почему нельзя тренироваться сразу после приема пищи

Нельзя заниматься спортом после еды, т. к. занятиям будет мешать дискомфорт и тяжесть в желудке.

Проблемы с пищеварением

Нельзя бегать после еды, т. к. непереваренная пища, находясь в желудке, начинает по нему перемещаться. Если завтрак не плотный, например, кефир с кусочками фруктов, и желудок не беспокоит, то можно заняться какой-то двигательной активностью.

Кроме дискомфорта есть и другие причины, из-за которых не стоит сразу заниматься спортом. Повышенная активность затормаживает пищеварительный процесс, т. к. начнется отток крови от желудка и прилив к мышцам. Во время движения может начаться тошнота и изжога. Эти симптомы способны испортить спортивный настрой.

Почему нельзя тренироваться сразу после приема пищи

Состояние, которое не подразумевает тренировки

Во время приема пищи вырабатывается гормон серотонин. Он делает организм вялым и сонным, поэтому физические нагрузки после еды не рекомендуются. Сложно сосредоточиться на упражнениях, когда тело находится в расслабленном состоянии.

Уменьшение количества сжигаемого жира

Во время переваривания пищи происходит выработка инсулина. Неиспользованные питательные вещества благодаря этому гормону откладываются в клетках организма. Тренировки после еды вредны тем, что некоторая часть веществ пойдет на образование жировой ткани. Пауза между приемом пищи и спортом ускоряет пищеварение и ослабляет секрецию инсулина.

Как правильно делать кардио, чтобы похудеть?

Не секрет, что кардиотренировки – один из самых эффективных способов похудения. Основной механизм, с помощью которого работает эта система, заключается не в мгновенном сжигании жира, а в постепенном ускорении обмена веществ в организме. Но сколько нужно заниматься на беговой дорожке, чтобы добиться запуска этого процесса? И самое главное – как правильно это делать? Рассказываем, нужно ли изводить себя максимальным ускорением или для жиросжигания достаточно тренировок в спокойном темпе. Своим экспертным мнением с «Чемпионатом» поделился фитнес-тренер Владимир Лепеса.

Почему кардио так эффективны?

Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе.

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом. Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок?

Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры.

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какой темп тренировки выбрать?

Как мы уже отметили, для определения подходящего вам темпа нужно следить за пульсом. Чтобы процесс жиросжигания происходит наиболее активно, необходимо заниматься, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимые показатели, воспользуйтесь онлайн калькулятором или специальной формулой. Для этого необходимо указать возраст и пульс в состоянии покоя.

Формула: max ЧСС= 220 — возраст.

Считается, что лучше всего жир сжигается на пульсе около 60–70% от максимальных значений. Но помните, что начинать с таких цифр не стоит. Разминку лучше всего проводить на 50% от максимума.

Владимир: При этом, важно понимать, что похудение не является самоцелью. Каждый, кто занимается спортом, стремится не просто похудеть, а улучшить качество своего тела. А это возможно при уменьшении жировой массы тела и увеличении мышечной.

Бег трусцой не самый лучший способ для сохранения мышц, так как при длительной монотонной работе и дефиците калорий организм стремится избавиться от незадействованных волокон, которые тратят энергии куда больше, чем жировые клетки. Говоря простым языком, бег на длинные дистанции при дефиците калорий поможет уменьшить вес тела, но это произойдёт в большой степени за счёт потери мышечной массы. Интервальный бег куда эффективнее для жиросжигания. Он занимает меньше времени, а подобные нагрузки позволяют сохранить мышцы.

Кардио+силовые. Идеальное комбо?

Ответ однозначный – да. Кардио перед силовой тренировкой – отличная разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам. К тому же, так процесс сжигания калорий будет проходить не только во время самой тренировки, а как минимум в течение суток после.

Ещё один важный плюс такого совмещения — вы получаете больший эффект от упражнений, становитесь сильнее и выносливее. Проработка мышц верхней части тела, кора и ног позволяет меньше уставать во время кардионагрузок. И наоборот, во время аэробных упражнений улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом.

Владимир: Для грамотного похудения я настоятельно советую совмещать беговые тренировки с силовыми, это даст максимальный эффект. При этом важно понимать, что объёмы кардиотренировок подбираются индивидуально в зависимости от уровня подготовки, выбранного дефицита калорий и индивидуальных целей.

Читайте также:  10 лучших креатинов: Рейтинг 2020 года (Топ 10)

Принципы правильного питания при тренировках↑

Принципы, на которых основано правильное питание при тренировках в тренажерном зале, едины для обычных посетителей и профессиональных спортсменов. Различается подбор продуктов, так как спортсмены потребляют большое количество специального питания. Меню для них разрабатывают спортивные врачи и диетологи. Вы можете следовать тем же принципам, сделав поправку на свой образ жизни.

Важно: Подбирая рацион при тренировках, помните, что он зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь и уровня вашей подготовки.

10 основных принципов питания для похудения:

Принципы правильного питания при тренировках↑
  • Голодание исключается. Оно вызывает истощение, при этом полезного эффекта не дает.
  • Попросите составить график тренировок и меню на неделю профессионального спортивного врача или своего тренера. Они помогут сделать процесс более эффективным.
  • Исключайте еду на ходу и второпях. Это часто приводит к перееданию.
  • Не читайте за едой, не сидите в смартфоне, не смотрите телевизор. Из-за рассеивания внимания вы не можете контролировать количество пищи, которое поглощаете.
  • Режим важен, но если вы не хотите есть — не заставляйте себя. Не ешьте, потому что позвали друзья или нечем заняться.
  • Если нормально поесть за 2 часа до начала тренировки не получится, можно сделать перекус. За 30-40 минут до занятий выбирайте фрукты, кисломолочные продукты, но не выпечку и сладости.
  • Питайтесь небольшими порциями с интервалом 3-4 часа. Так можно уменьшить размер съеденного, не ощущая при этом чувства голода в перерыве между приемами пищи.
  • Берите глюкозу из таких продуктов, как фрукты, крупы или бобовые. Быстрые углеводы из сахара, выпечки и газировки приведут к замедлению метаболизма и отложению жиров.
  • Не отказывайтесь полностью от жиров — они нужны организму. Просто сведите их количество к минимуму. Почти во всех блюдах жир содержится в малых количествах — этого достаточно.

Правильное питание мужчин и женщин при тренировках в тренажерном зале различается. Девушки предпочитают кардио и стретчинг. Спортивные диетологи рекомендуют им включать в рацион до 50% углеводов с низким гликемическим индексом. Средняя дневная норма жиров в питании — 20%, в том числе омега-3 жирные кислоты. Еще 30% должен составлять белок.

Мужчины чаще работают на силовых тренажерах, стремятся к наработке рельефных мышц. Им требуется больше белков — до 40% в рационе. Потребление углеводов не стоит снижать меньше 35%. При наборе массы можно увеличить процент углеводов до 55%. Жиры составляют 20-25% рациона.

Преимущества молочной сыворотки

Первым и главным положительным качеством молочной сыворотки является ее быстрое усвоение. Для ускоренного и самого эффективного восстановления мышц аминокислоты, содержащиеся в белках, должны поступать туда в самые короткие сроки. Чтобы организм усвоил данное питание, требуется приблизительно полчаса – никакая другая еда в течение столь короткого времени усвоиться не в состоянии.

Еще одним немаловажным моментом является большое количество лейцина – специальной аминокислоты, отвечающей за тонус мышц и некоторые иные моменты. Стоит сказать, что это соединение находится в том числе и в рыбе, и в мясе, однако там лейцина содержится довольно незначительное количество.

Однако это вещество является одним из основных элементов, которые требуются человеческому организму после тренировки.

За его счет происходит активизация клеточных процессов, отвечающих за следующие моменты:

  1. Практически моментальное восстановление мышц, поврежденных в процессе выполнения упражнений
  2. Качественную работу щитовидной железы
  3. Сохранение уровня тестостерона на прежнем уровне – этот момент очень важен не только для мужчин, но и для женщин. Дело в том, что этот гормон отвечает именно за сжигание жира и накачивание мышц

Без физических нагрузок суточная доза этого соединения составляет от 1 до 3 граммов. Если же человек тренирует свой организм, то данная норма становится гораздо больше – от 8 до 16 граммов. Стандартные продукты питания не содержат в себе такого количества этого вещества. К примеру, аналогичное количество содержится в 700 граммах курятины или 16 яйцах.

Сухая молочная сыворотка имеет в своем составе довольно большую дозу данного соединения. Кстати говоря, в сыворотку нежелательно вносить различные биологические добавки. Дело в том, что  в них содержится достаточно большое количество отравляющих соединений, которые способны негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

После выхода из спортивного зала многим совершенно не хочется есть, особенно тяжелое вроде картофеля или курятины. Им хочется пить – это вполне естественная реакция организма. Если на базе молочной сыворотки приготовить коктейль, то он способен утолить как жажду, так и голод, даже если сразу после тренировки ничего есть не хочется

Так-же важно что вы изучили про питание после тренировки

Читайте также:  Все о витаминах для мужчин перед зачатием ребенка

Сыворотка является натуральным продуктом. Дело в том, что белки способны положительно воздействовать на состояние здоровья человека и помогать восстанавливаться и приходить  в тонус. Однако таких продуктов отыскать в магазинах практически нереально. В частности, нужно мясо коровы, которую растили на сене, а не на зерне.

Сухая молочная сыворотка зачастую производится из довольно качественных продуктов. Стоит отметить, что по-настоящему хорошая сыворотка будет стоить довольно-таки дорого. К тому же восстановлению мышц способствует цианобактерия спирулина – она активирует процесс их роста и при этом не нагружает тело дополнительными калориями.

Кардио после силовой тренировки

Кардио после силовой — самый оптимальный вариант с точки зрения экономии времени. Вы можете провести качественно силовую, а после сделать 30-40 минутную аэробную тренировку.

Кардио после силовой тренировки

Вот так может выглядеть ваш тренировочный план:

Пн Силовая + кардио Вт День отдыха Ср Силовая + кардио Чт День отдыха Пт Силовая + кардио Сб День отдыха Вс День отдыха

Кардио после силовой тренировки

Умеренная кардио-нагрузка после силовой тренировки не вредна и не помешает росту мышечной массы. Это самый оптимальный вариант сочетания для экономии времени.

Питание после тренировки

В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.

Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.

Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.

Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.

Теги: питание при силовых тренировках

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.

После занятия можете перекусить спустя полчаса. Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.