Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

2 грамма на 1 кг веса – такой ответ Вам выдаст любой поисковик. Однако, сколько нужно белка никто не может знать, поскольку организм каждого человека индивидуален. Кроме того, 2 рекомендованных грамма на 1 килограмм веса в сутки, быстрее приведут к почечной недостаточности, чем к росту мышц. Как же быть? 

Что такое спортивное питание?

Итак, спортивное питание – это особая группа пищевых продуктов, которые часто используются атлетами для наращивания мышечной массы, повышения силы и выносливости, энергетической «подпитки» при интенсивных тренировках, поддержания оптимального обмена веществ и функциональной активности отдельных систем организма. «А разве обычная пища не может обеспечить организм всеми необходимыми для этого полезными веществами?» Такой вопрос часто приходится слышать от новичков. К сожалению, далеко не всегда! Так что прием продуктов спортпита является весьма важным дополнением к суточному рациону питания атлета.

Что такое спортивное питание?

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Кадр из фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Достижение правильного баланса между белками, углеводами и жирами является не менее важным условием для роста мышечной массы, чем твои регулярные занятия в тренажерке.

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Поэтому не стоит недооценивать важность выбора продуктов, когда перед тобой стоит цель нарастить мышечную массу. Например, нехватка витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, в то время как недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, мышечной и суставной боли и даже потере равновесия. Согласись, это не самые лучшие сопутствующие условия для интенсивной тренировки.

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Возможно, ты уже регулярно жуешь некоторые из продуктов для набора массы, представленных ниже, а другие могут стать для тебя сюрпризом — но поверь нам, все они будут помогать тебе с наращиванием мышечной массы.

Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.
Бест оф зе бест — список лучших продуктов для набора мышечной массы.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

  • рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
  • молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
  • яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
  • нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
  • бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
  • во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
  • орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
  • шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.
Читайте также:  В каких продуктах питания содержатся аминокислоты

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Какое количество калорий необходимо, чтобы набрать мышечную массу

Рассмотрим соотношение БЖУ при наборе массы в плане затрачиваемых на это дело килокалорий. Тренировки по наращиванию мышц – это тяжелый физический труд. Среднестатистическому человеку, независимо от того, женщина он или мужчина, чтобы быть энергичным и работоспособным, нужно примерно 3000 ккал в сутки. Понятно, что это цифра средняя, и у каждого она может отличаться в ту или иную сторону.

Имеется специальная формула, с помощью которой можно определить, сколько именно килокалорий в сутки необходимо потреблять каждому конкретному человеку. Она проста: массу собственного тела нужно умножить на 30. Например, если женщина весит 60 кг, то умножив эту цифру на 30, получим 1800. Это и будет оптимальное количество килокалорий для такой дамы.

Эти цифры будут правильны и полезны в том случае, если человек чрезмерно не расходует физическую энергию. При ее затрате (в нашем случае при тренировках) калорийность ежесуточного рациона должна быть больше, чтобы можно было восполнить энергию. А потому к полученной цифре 1800 нужно прибавить еще 500. В итоге получается 2300. Именно такое количество килокалорий обязана потреблять ежесуточно женщина весом 60 кг, занимающаяся физическими упражнениями, цель которых – увеличение мышц. Пользуясь этой формулой, каждый может самостоятельно рассчитать калорийность своего рациона.

Какое количество калорий необходимо, чтобы набрать мышечную массу

Здесь, впрочем, есть еще один немаловажный нюанс. Чтобы эффективнее определить необходимое количество килокалорий, помогающих восполнить затраты физической энергии, следует иметь представление о типах человеческого телосложения. Всего их три:

  • эктоморфный (худощавые люди);
  • мезоморфный (люди среднего телосложения);
  • эндоморфный (люди крепкого, богатырского сложения).

Эктоморфам и мезоморфам рекомендуется после каждой физической нагрузки увеличивать количество калорий вплоть до 1000 вдобавок к стандартной норме (вес тела х 30). Эндоморфам, чтобы не спровоцировать ожирение, лучше не выходить за пределы цифры 500.

Зачем нужен белок?

Белки необходимы для строительства мышц и других тканей (ногтей, волос и т. д.). К тому же они обеспечивают процесс обмена веществ, а также используются в качестве сигнала, который передается между клетками.

Белки выполняют такие функции:

  • каталитическая — ускоряют процессы, протекающие в организме;
  • защитная — обеспечивают работу иммунной системы и участвуют в создании антител;
  • структурная — являются неотъемлемыми компонентами клеток живого организма;
  • гормональная — белки-гормоны позволяют сохранять устойчивость гормональной системы;
  • транспортная — помогают доставлять различные вещества и компоненты к органам (например, гемоглобин ответственен за транспортировку кислорода);
  • питательная — используются в качестве резерва на случай голодания;
  • сократительная — благодаря белковым структурам мышцы способны напрягаться и расслабляться.

Белок в организме человека представлен в виде молекул, которые составляют мышечные волокна. Эти молекулы состоят из еще более мелких «кирпичиков» — аминокислот. Они бывают заменимыми и незаменимыми. Первые (глютамин, аланин, аргинин, глицин и другие) вырабатываются в организме, но при повышенных нагрузках быстро расходуются. Незаменимые аминокислоты (лизин, лейцин, валин, изолейцин и т. д.) можно получить только извне с пищей или спортивной добавкой.

Больше всего белка содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, творог. К тому же можно употреблять спортпит. В частности, протеин или гейнер, в состав которых входит до 30 г белка. Отдельные незаменимые аминокислоты (лейцин, валин и изолейцин) можно получить, принимая такую добавку, как BCAA.

Если употреблять недостаточное количество аминокислот, рост мышц будет ограничен, так как волокнам будет буквально не из чего строиться. Поэтому, чтобы тренировки на набор мышечной массы не были напрасными, нужно обязательно следить, хватает ли организму белка.

Употреблять достаточное количество белка нужно как мужчинам, так и женщинам. Девушки иногда боятся это делать и стараются свести к минимуму потребление белковой пищи. Но сам по себе белок не может нарастить мышцы. Они разрушаются на тренировке. Если белка недостаточно, то мышечные волокна не восстановятся, и качество тела будет плохим.

Сколько нужно белка на кг веса?

Лучшие источники белка

Итак, белок это “строительный материал” для нашего организма. Попадая в организм он расщепляется на аминокислоты, которые уже поступают в кровь. В процессе расщепления в организме образуются побочные продукты: аммиак, углекислый газ и вода. Всё это “добро” частично обезвреживается в печени, превращается в мочевину и выводиться из организма через почки.

Читайте также:  Все секреты о лунном минерале – селене. Для чего он нужен организму?

При оптимальном потреблении белка, вашим почкам ничего не будет, но если есть 2,3 или 4 грамма на 1 кг веса в день, то можно получить заболевания фильтрующих органов. Если же у вас почечная недостаточность, то столько белка потреблять просто запрещено.

Буквально недавно ученые доказали, что у здорового человека усваивается 0,7-0,9 грамм белка на килограмм веса. Всё остальное выводится из организма и наносит вред почкам и печени. Иными словами, поедать белок “килограммами” просто нет смысла и вредно для здоровья.

Сколько нужно белка на кг веса?

Рассчитываем норму

Мы узнали, что человеку нужно от 0,7 до 0,9 грамм белка на 1 килограмм веса сутки. Также мы знаем, что, на 100% не усваивается ни один микроэлемент в том числе белок.

Здоровый организм усваивает 80% полезных веществ, которые поступают с пищей. Оставшиеся 20% не усваиваются и выводятся естественным путём. Это значит, что к 0,9 граммам белка нужно “заочно” прибавить 20% “потерь”, чтобы ваш организм получил рекомендованную норму в 0,9 гр. на 1 кг. веса.

0,9+20%=1,1 грамма белка на 1 кг. веса

1,1 грамм белка на 1 килограмм веса нужно потреблять для роста мышечной массы.

Теперь давайте вычислять сколько грамм этого нутриента, конкретно вам, нужно потреблять в сутки. Для этого нужно:

Собственный вес умножить на 1,1 грамм белка= суточная норма.

К примеру, я вешу 76 кг. Итак, 76*1,1=83 грамма. Столько белка в день я должен поглощать)))

Сколько нужно белка на кг веса?

Спортивное питание

Сразу скажу, что это многовато и столько еды не каждый сможет съесть, поэтому спортивное питание Вам в помощь. Рекомендую сывороточный протеин. Более подробно о спортивном питании я рассказывал здесь, поэтому повторяться не буду.

Вроде всё! Постарался всё объяснить простыми словами. Если возникли вопросы, то welcome в комментарии. Также не забывайте заходить на этот сайт за полезной информацией и подписываться на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм. Всем прогресса. Спасибо за внимание!

Просмотры: 6 280

Рацион

Как должен выглядеть примерный рацион питания:

  • Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
  • Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
  • День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
  • Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.
  • Подростковая диета

    Врачи не рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет совершать силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, а так как без этих базовых упражнений не получится набрать мышечную массу, то специальная диета подросткам не нужна. Однако не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахаров, фастфуда и полуфабрикатов позволит в дальнейшем сформировать красивое тело.

    Примеры рационов для роста мышц

    Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

    Меню №1 на 2750 калорий

    Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

    Прием пищи 1: Смузи:
    • 2 чайные ложки арахисовой пасты
    • 350 мл. 1% молока
    • 1 ложка сывороточного протеина
    • 1 чайная ложка корицы
    • 90 г. хлопьев
    • 1 банан, 100 г. клубники

    Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира

    Перекус:

    • 25 г. миндаля

    Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира

    Прием пищи 3:

    • 2 целых яйца
    • 120 г. яичных белков
    • немного орехов и шпината
    • 4 рисовых хлебца
    • 1 порезанный банан

    Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира

    Прием пищи 2:  Курица, чечевица, рис:

    • 115 г. варенного куриного мяса
    • 200 г. варенной чечевицы
    • 200 г. варенного риса
    • половинка варенного кабачка

    Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров

    Прием пищи 4: После тренировки:

    • 115 г. лосося
    • 340 г. варенного сладкого картофеля
    • смесь тушенных овощей

    Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

    Примеры рационов для роста мышц

    Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

    *можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

    Пример диеты №2 на 3000 калорий

    Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

    1: Завтрак

    • 2 больших яйца
    • 2 ломтика высокобелкового хлеба

    2: Перекус

    Примеры рационов для роста мышц

    Протеиновый коктейль:

    • 1 ложка сывороточного протеина
    • 1 ложка овсянки быстрого приготовления

    3: Паста с курицей

    • 1 филе куриной грудки
    • Паста – 100 г.
    • 100 г. овощей.

    4: за 30 минут до тренировки

    • Протеиновый батончик

    5: Во время тренировки (опционально)

    Примеры рационов для роста мышц
    • BCAA – 1-2 ложки

    6: После тренировки

    • 1 ложка овсянки с сывороточным протеином
    • 1 ложка кукурузного крахмала

    7: Стейк на ужин

    • Стейк
    • Рис 100 г.
    • Овощи 100 г.

    8: Перед сном

    • 1 ложка порошкового казеина
    • Протеиновый батончик (опционально)
    Примеры рационов для роста мышц

    Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить. Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной.

    Меню №3 на 3500 калорий

    Завтрак

    • 1 грейпфрут
    • Овсянка, подслащенная корицей и стевией
    • Омлет из яичных белков с курицей и овощами

    Перекус

    • Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
    • Горстка миндаля

    Обед

    Примеры рационов для роста мышц
    • Фрукт
    • 1-2 куриных грудок на гриле
    • 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
    • 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

    Перекус

    • 285 г. Греческого йогурта
    • Горстка ягод

    Ужин

    • Большой салат с различными овощами
    • 1 запеченная картофелина
    • Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
    • 100 г. ананаса

    Перекус перед сном

    • Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
    • Филе лосося или стейк на гриле
    • 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.
    Примеры рационов для роста мышц

    Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

    Удачи!

    Источники:

    1. -building-diet/
    2. -ultimate-muscle-building-meal-plan/
    3. -recipe/food-and-drink/
    4. -2783-11-20
    5. -018-0215-1
    6. -1-4899-8077-9_4
    7. #B9

    Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине

    Протеин необходим не только для роста мускулов, он является важным источником энергии и составляющей обмена веществ в организме, а также отвечает за поддержание функций иммунной системы.

    Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы

    Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.

    Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине

    В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.

    Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.

    Цельнозерновые продукты

    Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

    Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

    Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.