Что нужно есть чтобы набрать вес

Одними из основных причин худобы могут быть нарушения в работе системы пищеварения и усвояемости питательных веществ. Рассмотрим ниже особенности этих процессов.

Как быстро набрать вес в домашних условиях?

Убедившись, что корень вашей проблемы – худобы – не кроется в серьезном и опасном для здоровья заболевании, вы можете попытаться набрать вес самостоятельно, не прибегая к консультации диетолога. Для этого вам надо кардинально пересмотреть режим своего питания. Вес будет расти, если вы увеличите потребление углеводов, белков и жиров. Соотношение их должно быть примерно таким 60:20:20. Также необходимо избегать стрессовых ситуаций, не пренебрегать спортзалом.

Причины недостаточного веса

Чтобы разобраться в любой проблеме, надо ее как следует узнать изнутри. Давайте пройдемся по основным причинам недостатка веса.

  1. Недостаток калорий. Есть такие люди, которые ради баснословной фигуры изматывают себя диетами. И это, товарищи, уже психологическое заболевание. Кости торчат, упругости нет, да и висит все, но … 40-й размер, как в школе. Консультант по питанию тут не поможет, это расстройство более глубокого характера. Такие умопомрачительные цели доводят прекрасных дам до самовольного истощения и анорексии.
  2. Генетика. Ни один человек не сможет ничего понять, не зная на генетическом уровне, почему у него недостаток веса или, как я люблю называть, почему он — дрыщ. Ему природой суждено было родиться в теле астеника. Это означает, что у него усиленный обмен веществ, ему постоянно хочется кушать, только ничего не оседает у него и не движется в лучшую сторону. Нет здесь никакого приговора, надо знать все тонкости и наладить свой образ жизни для качественного набора массы. И астеники могут выглядеть сногсшибательно.
  3. Патологии или хронические заболевания внутренних органов, которые могут повлечь за собой чрезмерное истощение.
  4. Стресс. Ох, и что он может натворить с вашим телом, просто не вериться! Стресс уничтожает и поедает все подряд клетки организма. Это как будто организм ест сам себя. Вот такого хода вещей надо бояться больше, чем первых трех.

советов как быстро набрать мышечную массу

Вот, что поможет запустить и ускорить процесс роста мышечной массы:

1. Специальная диета. Без соответствующего питания, набрать мышечную массу практически невозможно. Чтобы набрать сухую мышечную массу, необходимо минимизировать употребление жиров. Многие совершают большую ошибку в осуществлении данной цели, а именно: начинают кушать много и не только полезную, но и вредную пищу, думая, что это будет способствовать росту мышц при тренировках. В данном случае получается обратное: человек набирает жировую массу, из-за которой объем тела увеличивается, но рельефных мышц не видно. Поэтому очень важно соблюдать правильное питание для набора мышечной массы (упор на белковую пищу по 50 грамм в каждый прием пищи, то есть если вы кушаете 5 раз в день, то каждый прием пищи должен содержать не менее 50 грамм белка). Распределение протеина способствует ускорению роста мышечной массы (то есть лучше кушать 5 раз по 50 грамм белковой пищи, нежели 250 грамм за один раз). Аминокислоты – неотъемлемая часть питания для роста мышц. Также не забываем про медленные углеводы, они необходимы для продуктивности тренировок.

2. Силовой тренинг. Наш организм строит мышцы для преодоления различных нагрузок, поэтому, чем тяжелее, к примеру, штанга, тем больше будут задействоваться мышцы, что в свою очередь и способствует их росту. Но это не означает, что вам сразу же нужно браться за сложные в выполнении силовые упражнения, все должно быть постепенно, поэтому чтобы нарастить мышечную массу без вреда для здоровья, просто потихонечку увеличивайте силовые нагрузки. Отличный вариант силового тренинга – тяговые упражнения.

Набор веса в домашних условиях

Нас часто спрашивают, можно ли использовать метод «Single course», метод «Double line», и программу «Full set» без контроля врача вне тренажерного зала? Как быстро набирать вес в домашних условиях?

Главное, или как мы называем «Золотое правило» прироста массы тела, это не более 1.5 килограмма в неделю и не менее 700 грамм.

Как видно из графика, гарантированный результат в домашних условиях дает достаточная суточная гарантированным результатом мы понимаем быстрый набор веса не менее 1.5 килограмма в неделю. Это значит, что 50% эффективность может считаться отличным результатом.

Эффективность значительно выше, когда создается избыток калорий. Погрешность в режиме питания теперь не так важна для быстрого прироста массы же вредные привычки и хронические заболевания не оказывают значительного тормозящего сказать, что для домашних условий данным метод набора веса самый удачный на сегодняшний прост в применении и не имеет противопоказаний и побочных действий.

Читайте также:  Витамины для мужчин: какие лучше выбрать?

Программа «Full set» сдвинет вес у любого человека, даже при наличии заболеваний. Процент людей которые не смогут поправиться при соблюдении всех условий очень и очень низок. Всё в ваших руках. Набирать вес в домашних условиях для большинства комфортно и удобно, т. к. не требует посещение тренажерного зала.

Убедившись, что корень вашей проблемы – худобы – не кроется в серьезном и опасном для здоровья заболевании, вы можете попытаться набрать вес самостоятельно, не прибегая к консультации диетолога. Для этого вам надо кардинально пересмотреть режим своего питания. Вес будет расти, если вы увеличите потребление углеводов, белков и жиров. Соотношение их должно быть примерно таким 60:20:20. Также необходимо избегать стрессовых ситуаций, не пренебрегать спортзалом.

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Безопасный набор веса предполагает:

  • увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
  • обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
  • частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
  • большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
  • уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
  • постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
  • силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Излишняя худоба, как и лишний вес негативно сказывается на здоровье. И вопрос, как набрать вес девушке, не менее популярен, чем информация о различных диетах. Он зачастую беспокоит молодых девушек-подростков. Для решения вопроса недостаточно просто чаще питаться. Недобор веса не всегда связан с недоеданием, виновником тому может быть стресс, нарушенный обмен веществ либо гормональный дисбаланс. Давайте разберемся, что делать, чтобы вес хоть немного увеличился.

Гейнер – биологически активная добавка к пище, богатая белком и углеводами; средство для набора мышечной массы.

1. «Шоколадное сало» – старинное народное средство было известно нашим прабабушкам. С его помощью можно прибавить в весе до 1,5 кг в неделю.

  • 400 г свиного сала;
  • 6 зелёных яблок;
  • 12 яичных желтков;
  • 1 стакан сахара;
  • 100 г шоколада.

Сало с яблоками порезать на мелкие кусочки и оттопить в духовке при умеренной температуре, затем протереть через сито. Желтки растереть с сахаром и перемешать с шоколадом, наструганным с помощью тёрки. Все смешать. Вкусную шоколадную массу намазать на хлеб и запивать горячим молоком.

2. Спортивный гейнер можно приготовить из подручных средств. Его можно пить после тренировки и в перерывах между едой до трёх раз в день.

  • Яйца – 2 шт;
  • Молоко 2–3% – 400 мл;
  • Мёд – 1 ч. л.;
  • Яйца тщательно вымыть, разбить в посуду, долить молока, добавить мёд и перемешать блендером.

Рекомендации для набора мускулатуры

Для ускоренного увеличения мускулов стоит соблюдать такие правила:

  • Утром лучше употреблять больше углеводов. На завтрак стоит принимать углеводные продукты для набора массы. Они помогут поддерживать энергетический баланс организма на протяжение всего дня и во время тренировок. Это может быть обыкновенная овсянка с мёдом и фруктами. 
  • Обед – это главный приём пищи. Самое большое количество углеводов, жиров и белков необходимо съедать днём. Таким образом калории не откладываются в жировые запасы. 
  • Делайте перекусы. Днём можно съесть орехи или сухофрукты. Также можно сделать омлет. 
  • Ужин. В вечернее время лучше употребить мясо невысокой жирности или рыбу. Дополняют овощами, их можно потушить на оливковом масле. Источником углеводов станет гречневая каша. На ужин необходим белок для развития мышц.

Примерное меню, которое поможет набрать мышечную массу:

  • Завтрак. Овсянка от 30 до 50 грамм на обезжиренном молоке. Также можно съесть банан, сухофрукты. 
  • Обед. Гречка и куриная грудка. Можно пожарить на оливковом масле. 
  • После занятий. Стоит употребить большую порцию протеинового коктейля и от 10 до 20 грамм быстрых углеводов. Это необходимо, чтобы закрыть углеводное окно.  Можно добавить в протеин 5 грамм креатина. А до тренировки следует принять несколько капсул ВСАА. 
  • Второй обед. Омлет из трёх яиц. 
  • Ужин. Рагу из овощей с говядиной. Можно заправить оливковым маслом.  Разрешается от 200 до 250 грамм овощей. Это могут быть кабачки, сладкие перцы или кукуруза. Также 100 г тыквы/картошки, 50-60 г гречневой каши или вермишели из твердых пшеничных сортов.
Читайте также:  Бактефорт — эффективные капли от паразитов

Как набрать вес? Нормы БЖУ

При наборе массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона.

Другими словами, мнение, что белок должен являться основной меню для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для роста мышц.

// Читать дальше:

  • БЖУ — суточные нормы в по возрасту
  • гликемический индекс — таблицы
  • высокобелковые продукты — список

Белок для роста мышц

Научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы. Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Превышение этой цифры (даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов всегда стоят дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Расписание приемов пищи

Питание для набора мышечной массы может быть простым и состоять из обычных и недорогих продуктов питания, доступных даже студентам:

  • Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем, а скорее овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
  • Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед —это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
  • Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
  • Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Сразу после тренировки организм нуждается в углеводах для восполнения потраченной энергии. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности для набора массы, как прием коктейля из легкоусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера).

// Читать дальше:

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Питание для набора массы будет различно для людей с разным типом телосложения.

Их всего три:

  • эктоморф
  • мезоморф
  • эндоморф

О каждом из них поговорим отдельно.

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Для эктоморфов

Эктоморф – человек, которому тяжело дается набор веса. Про таких людей обычно говорят «ест, сколько хочет, и не толстеет». В тренажерном зале им приходится отчаянно сражаться за свой успех, и ключевую роль в этом играет именно питание.

Самый главный принцип питания для эктоморфов: пищи должно быть много. Если не хватает четырех приемов пищи в день, увеличьте количество приемов до шести. Все равно не видно результатов? Ешьте 8 раз в день! Только не забудьте дополнительно принимать энзимы, чтобы еда могла полноценно усваиваться.

Белков и углеводов должно быть много. Самая распространенная ошибка, которую может допустить эктоморф – испытывать чувство голода. У вас всегда должна быть при себе хоть какая-то еда, чтобы не оставить катаболизму и единого шанса на разрушение ваших с таким трудом набранных мышц.

На выходных рекомендуется делать cheat-day. В этот день вы можете позволить себе съесть все, что угодно, без угрызений совести. Забавно, но часто именно эти дни способствуют прорыву в наборе массы.

Для мезоморфов

Мезоморф – человек, генетика которого как нельзя лучше подходит под силовой тренинг. Ему нужно придерживаться правильного и обильного питания, но незначительные отступления от диеты не вызовут существенных последствий.

Обычно мезоморфам хватает 4-6 приемов пищи в день для набора мышечной массы. Их основу составляют сложные углеводы и качественный белок. Каким бы “генетически одаренным” вы не были, без правильного питания, регулярных тренировок и самодисциплины успехов в спорте вы не добьетесь. Здесь подробно рассказано об особенностях питания мезоморфов.

Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела

Для эндоморфов

Эндоморф – человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса. Для эндоморфов набор мышечной массы достаточно сложен: стоит немного перебрать с калориями, и вместо мышц вы уже наращиваете жир. Поэтому для организации грамотного питания эндоморфам следует с особой скрупулезностью подойти к подсчету калорий и макронутриентов.

Читайте также:  Антицеллюлитный гель Be Loved от NL International:

Цель любого спортсмена во время набора массы – нарастить как можно больше мышц и как можно меньше жира. Нащупать эту тонкую грань эндоморфы могут только опытным путем. Здесь все сугубо индивидуально. Набираете лишний вес, съедая 6 г углеводов на кг тела? Снизьте до 5. Все равно не то? Добавьте кардио-нагрузку пару раз в неделю. Ваша основная задача: поймать оптимальный для вашего метаболизма баланс между расходуемыми и потребляемыми калориями. Только тогда у вас получится набирать сухую мышечную массу.

Что нужно есть чтобы набрать вес мужчине

Ежедневный рацион сильной половины человечества непосредственно взаимосвязан с физической активностью. Выбирая продукты, вы можете воспользоваться примерным меню атлетов, склонных к худобе. До и после физических упражнений выпивайте протеиновые коктейли. Это позволит повысить выносливость во время тренировок.

  Прием пищи Время Продукты
1 Плотный Завтрак 2-5 яиц или жирный сыр. Дополнить можно овсяной, гречневой или рисовой кашей на выбор, заправленными льняным маслом (несколько столовых ложек), а также хлеб из цельнозерновой муки и сок из фруктов или травяной чай
2 Легкий Второй завтрак Протеиновый напиток или гейнер, несколько яблок
3 Плотный За 2 ч до тренировки Салат из овощей, заправленный оливковым маслом, на выбор говядина, птица или рыба, хлеб. В качестве гарнира подойдет картофель, сваренный или запеченный в кожуре.
4 Легкий За полчаса до физической нагрузки Протеиновый напиток или гейнер, несколько яблок
5 Легкий Через 10-30 мин после упражнений Протеиновый напиток или гейнер, батончик и несколько бананов по желанию
6 Плотный Через 2 ч после тренировки Блюдо из рыбы или мяса птицы, а также рис, сок.
7 Легкий За полчаса до сна На выбор: кефир, гейнер или протеиновый напиток
Что нужно есть чтобы набрать вес мужчине

Попытки набрать вес за счет роста мышечной массы будут более продуктивными, если сделать основной акцент в диете на углеводы или жиры (зависит от особенностей метаболизма), при этом не исключая белки. Сначала попробуйте есть больше продуктов, содержащих углеводы, при этом количество употребляемых жиров оставьте прежним, а затем – наоборот. Сделав вывод из результатов, вы сможете составить диету, подходящую именно вам. Еще один важный момент: питаться необходимо, придерживаясь запланированного графика.

Лучшее меню для спортсмена

Чтобы спортсмен не терял время, задумываясь о том, что есть, необходимо составлять меню сразу на неделю. Любой из вариантов рациона, который может обеспечить себе спортсмен в домашних условиях:

I вариант

Прием пищи Меню
Завтрак Молочная каша (овсянка, 100 г сухой крупы). Молоко — 200 мл, жирность 1,5 %. 3 вареных вкрутую яйца (1 целое и 2 белка). 1 тост из цельнозерновых злаков.
Второй завтрак Банан. Булка с маком.
Обед Отварной белый рис (100 г крупы). Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт. Овощи — 100 г.
Полдник Отварной рис (100 г крупы). Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт. Овощи — 100 г.
Ужин Минтай — 200 г. Отварной картофель — 150 г. Салат из овощей со сметаной — 150 г.
Второй ужин Обезжиренный творог — 150 г. Кефир — 150 мл (1 %).

II вариант

Прием пищи Меню
Завтрак Каша из гречневой крупы (100 г сухой). Омлет из 3 яиц — 1 желток и 3 белка. 50 мл молока (1,5 %). Тост из цельнозерновой крупы. Сыр твердых сортов — 30 г.
Второй завтрак Курага — 100 г. Яблоко — 1 шт.
Обед Каша из пшеничной крупы (100 г сухой). Филе индюшки — 200 г. Винегрет — 100 г. Хлеб — 50 г.
Полдник Каша пшеничная. Филе индюшки — 200 г. Винегрет — 100 г.
Ужин Морская рыба (хек) — 200 г. Фасоль (стручковая) — 100 г. Салат из овощей, заправленный сметаной, — 150 г.
Второй ужин Обезжиренный творог — 150 г.

Питание для мужчины весом кг

Диета для мужчин весом 60 кг должна быть более калорийной, чем для людей с более массивным телосложением. Это как раз тот случай, когда диета рассчитана на 3000 ккал. Но энергетическую ценность надо увеличивать постепенно.

Для наращивания веса нужно разработать довольно разнообразный план питания на день. Пример может быть следующим:

Время приема Рацион
Завтрак Яблоки, овсяные хлопья, приготовленные на воде, но с добавлением изюма
Второй завтрак Куриная грудка, приготовленная на гриле (до 200 г), порция гречневой каши на воде (до 150 г)
Обед Половина порции запеченной куриной грудки, столько же отварных макарон из пшеницы твердых сортов в томатном соусе
Перед полдником Гейнер в соответствии с рекомендацией врача
Полдник Куриная грудка на гриле, салат из свежих овощей, отварной рис (все по 150 г)
Ужин Банан или смузи на основе творога и фруктов
На ночь Стакан кефира

Питание для мужчин весом 70 кг соответствует тем же правилам, но количество углеводов может быть меньше. Калорийность рассчитывается по общей схеме.