Белковые Продукты: польза и вред белковой диеты

Многие люди считают, что веганы и вегетарианцы недополучают белок, вследствие чего у них возникают проблемы со здоровьем. На самом деле это далеко от правды: диетологи заявили, что для полноценного функционирования организму необходимо 46-56 гр. белка в день, и это количество очень легко покрыть, даже будучи веганом или вегетарианцем. Специалисты в сфере диетологии назвали 7 лучших растительных продуктов, из которых лучше всего черпать белок.

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

вернуться к меню ↑

Сбалансированное вегетарианское меню

Вегетарианское меню применяется некоторыми спортсменами для набора мышечной массы. Как правило, вегетарианцы, занимающиеся спортом, отказывают себе в употреблении мяса и стараются набрать вес и мышцы за счёт приёма в пищу фруктов и овощей.

Факторы, которые способствуют тому, что человек становится вегетарианцем, достаточно разнообразны:

  • Религиозные каноны
  • Культурные обычаи
  • Здоровый образ жизни
  • Убеждения касательно защиты животных

Является ли для спорта достаточным меню, которое исключает продукты животного происхождения? Без сомнения, можно ответить – да, является. При этом, нужно тщательно и как можно грамотнее подойти к составлению данного рациона, обеспечивающего правильный баланс всех нужных нутриентов.

Существует такое мнение, что вегетарианское меню не отвечает нуждам высокоинтенсивных нагрузок, так как в нём отсутствует достаточное количество белка. Как правило, блюда, сделанные из растительных продуктов, могут дать все нужные нутриенты, которые необходимы для высокоинтенсивного тренинга и спортивных выступлений. Разумеется, придерживаться вегетарианского меню будет труднее для набора массы, в отличие от классического спортивного меню, однако, если вы владеете правильными сведениями, диета дастся вам легко.

Изучив подробно чем можно заменить животные белки, можно самому приготовить различные блюда и закуски.

Продукты, содержащие белок для спортсменов

  • Молоко
  • Сыр
  • Протеиновый коктейль
  • Бобы
  • Тофу
  • Соевые продукты
  • Заменители мяса
  • Орехи и продукты из них

В большинстве случаев при высокообъёмных тренировках у сторонников вегетарианского меню могут появиться сложности с восполнением энергозатрат. Вегетарианская диета содержит большое количество клетчатки, обеспечивающей быстрое насыщение, тем самым снижая общий объём потребляемой пищи и количество белка в ней. В действительности, выявлено, что вегетарианцы, не заменяющие животные белки на сыр или на другой альтернативный продукт, имеют меньший вес, в отличие от людей, которые потребляются мясные продукты. Некоторые спортивные дисциплины напротив требуют от спортсмена меньшей мышечной массы, что иногда является плюсом для спортсмена.

У людей, которые соблюдают вегетарианскую диету, не должно возникнуть сложностей, так как большинство подобных диет состоят из добавления йогурта или молока в рацион. Веганы, как правило, ограничивают себя ещё больше в приёме продуктов и полностью исключают молочные изделия из рациона.

Орехи

Орехи обязательно должны присутствовать в рационе каждого вегана и вегетарианца, так как они содержат не только белок (21 гр. на 100 гр. продукта), но и полезные жиры. Употреблять орехи можно как в сыром, так и в подсушенном виде (сушить нужно при температуре не выше ста градусов). Также подойдут ореховые батончики и арахисовое масло.

Употреблять орехи нужно в умеренных количествах, так как они обладают высокой калорийностью. Например, в миндале, фисташках и кешью содержится порядка 500 калорий на 100 гр. продукта.

Злаки и крупы

Веганы и веганки употребляют в пищу любые крупы и цельнозерновые. Отличный источник для долгого насыщения организма и сочетания с бобовыми для получения полного спектра аминокислот. Выбирайте цельные зерна, а не «быстрозаваримые» аналоги каш.

Помимо употребления в пищу самих злаков, из них производят большое количество круп и готовых продуктов. Некоторые из них представлены в крупах и продуктов из цельных злаков.

  • Амарант
  • Гречка зелёная
  • Гречка коричневая
  • Киноа
  • Кукуруза
  • Кус-кус
  • Лебеда
  • Овес
  • Полба
  • Просо
  • Пшеница
  • Рис белый
  • Рис дикий
  • Рис коричневый (бурый)
  • Рис красный
  • Рис чёрный
  • Рожь
  • Ячмень

Почему люди выбирают ово-вегетарианскую диету

Вы можете выбрать ово-вегетарианскую диету по состоянию здоровья. Одной из распространенных причин является то, что вы хотите быть вегетарианцем, но у вас непереносимость лактозы или иная аллергия на молочные продукты или чувствительность к ним. Возможно, вам будет трудно получать достаточное количество белка из строгой веганской диеты, поэтому вы включаете яйца в рацион, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке. Яичные белки — это очень полезный источник белка, но с низким содержанием калорий и без жира. Хотя желток содержит холестерин и жир, он также содержит много незаменимых жирорастворимых витаминов и минералов.

Этические причины выбора этой диеты заключаются в том, что вы возражаете против молочной промышленности. В этом случае вы, вероятно, потребляете только куриные яйца свободного выгула или яйца от известного гуманного поставщика яиц из-за опасений по поводу обращения с цыплятами в яичной промышленности.

С научной точки зрения, у яйца есть только половина потенциала, чтобы стать животным. Только в одной его половине содержится хромосома. Она должна быть оплодотворена сперматозоидом, чтобы целая клетка сформировалась и распалась, чтобы стать животным.

У лакто-вегетарианцев и ово-вегетарианцев часто есть религиозные или культурные причины выбора своей диеты. Веганы обычно имеют этические и экологические причины, в дополнение к проблемам со здоровьем, которые определяют их выбор продуктов питания. В кошерной еврейской диете яйца не считаются ни мясными, ни молочными и поэтому могут быть включены в любой тип диеты. Так как ово-вегетарианец не будет есть мясо и молочные продукты, вся их диета может быть изощренной.

Подведем итог

  • Хотя люди часто придерживаются веганской диеты из-за моральных, культурных и экологических проблем, многие люди также предпочитают избегать продуктов животного происхождения по состоянию здоровья.
  • Веганские продукты зачастую не содержат полноценные белки, необходимые для здоровья человека, но благодаря сбалансированной, богатой питательными веществами и здоровой диете, включающей только веганские продукты вы можете получать необходимое количество белка, содержащего все незаменимые аминокислоты.
  • Для этого вам необходимо осознанно подходить к питанию и включать в свой рацион широкий спектр фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна.

Суточная норма белка

Рассмотрев виды протеина (белка) по происхождению, важно разобраться, сколько его необходимо потреблять организму в сутки. Так, согласно установленной норме, для среднестатистического взрослого человека эта цифра составляет 0.8 г. на 1 кг. массы тела. Однако заметьте, что это усредненный показатель.

К примеру, продукты с высоким содержанием белка должны занимать большую часть меню спортсменов. Для тех, кто занимается физической активностью, посещает фитнес клубы или тренажерные залы, этот показатель удваивается. Это связано с тем, что белок затрачивается на восстановления мышц. В таких случаях белковая пища, приведенная в списках продуктов, обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

Согласно правилам диетологии, количество продуктов богатых белком в вашей меню должно составлять 15% от суточного рациона. Это также относительный показатель. При составлении индивидуального плана питания необходимо брать в расчет род деятельности, активность и состояние здоровья. Исходя из этой информации, смотреть в каких продуктах содержится белок и выбирать оптимальные варианты.

Суточная норма белка

Также, в процессе жизнедеятельности организму требуется большее или меньшее количество пищи, богатой белками и углеводами. Это связано с возрастом, погодными условиями и индивидуальными особенностями. Так, вам необходимо добавить белковые продукты в рацион, в следующих случаях:

  • Вы болеете, недавно перенесли операцию и находитесь на этапе реабилитации;
  • Вы готовитесь к спортивным мероприятиям или же активно занимаетесь физическими нагрузками. Зная в каких продуктах много белка, вы рационально рассчитаете индивидуальную диету;
  • В период развития и роста;
  • В холодное время года. В эти периоды организм должен затрачивать больше сил на обогрев, поэтому необходимо употреблять продукты, содержащие белок.
Читайте также:  Диета Дюкана. Почему я не могу похудеть? ТОП 10 причин.

В преклонном возрасте, в теплую погоду, а также при некоторых заболеваниях потребность в белке снижается.

Безбелковая диета

Многие люди приходят к этой диете не из соображений оздоровления, а с целью избавления от лишнего веса. Это бывает тогда, когда организм плохо справляется с выводом лишних компонентов из организма. Как пример, можно взять хроническое заболевание почек.

Такая диета хоть и может сказаться «боком» на организме, но также она активно поспособствует резкому снижению веса за счет потери вредных элементов из тканей. Если организм здоров и проблемы отсутствуют, следует несколько раз подумать, чем начинать эту диету. Потеря массы тела будет происходить за счет пониженной калорийности рациона.

Всего 2200 ккал нужно человеку безбелковой диеты в день, чтобы нормализовать работу почек. При постельном режиме калорийность снижают. Также поступают и в случае маленькой изначальной массы тела. Главное правило безбелковой пищи – нужно не допускать в употребление производных протеинов. Рацион состоит в своем большинстве из растительных продуктов. Можете забыть про яйца, мясо, рыбу и молоко. Из-за того, что в организм поступает обильное количество водной составляющей из овощей и фруктов, следует немного ограничить себя в употреблении воды, чтобы не перегружать почки.

Список продуктов

Теперь разберемся, какие продукты можно употреблять в рационе, который предполагает безбелковая диета. Есть одно необходимое правило – готовить продукты следует особыми методами, с индивидуальными ингредиентами. Иными словами, запрещается обжаривать на масле, мариновать, солить, тушить продукты питания. Также нельзя употреблять в пищу соленые продукты и добавлять приправы в блюдо.

Безбелковая диета предполагает два списка продуктов. В первом будет перечень продуктов, из которых состоит ваш рацион. Другой список — это запрещенные продукты.

Безбелковая диета

Продукты, которые нужно употреблять: Будьте внимательны! Во время соблюдения диеты, вы можете употреблять:

  • оладьи
  • блины
  • несолёные ломтики высушенного хлеба

Также обратите внимание на сметану, масло, и молоко. Но ни в коем случае не заменяйте что-либо на сыр и творог.

Сконцентрируйтесь на овощах, их можно употреблять в любом виде. Тушеные, сырые, свежие и вареные – все это необходимо иметь в своем арсенале меню на день, без добавления соли. При этом разрешается в виде гарнира использовать крупы. Такие фрукты, как дыни и арбузы, исключены из рациона. Можно употреблять картофель в сыром или печеном виде. Вы можете проявить свою фантазию в приготовлении фруктовых желе и киселя, а также компотов. Также по возможности используйте овощные подливы к основным блюдам.

Продукты, которые нельзя употреблять

Безбелковая диета исключает употребление нескольких видов продуктов, таких как хлеб в любом виде, мучные изделия, выпечку, а также соленые хлебцы. Как уже было сказано раннее, запрещаются рыба, мясо, творог, морепродукты, сыр и все производные этих продуктов. Запрещенными являются горчица, чеснок, редька и редиска. Из сладкого фактически все, включая десерты и жирные крема, сливки и творожки.

Забудьте про разрыхлители и пищевую соду. Бобы, горох, соя, грибы – не должны входить в ваш рацион. Но самое поразительное для некоторых, это отказ от кофе и чая, десертов и горячего шоколада. Не входят в меню также и любые виды супов.

Дефицит и избыток белка в организме

Теперь вы знаете растительные продукты богатые белком. Это далеко не весь список, но в нем представлены компоненты с существенным показателем протеина. Составляя меню, нужно не переусердствовать, так как недостаток и избыток данного вещества имеет определенные последствия.

Дефицит белка в организме проявляется таким образом:

  • Пониженный иммунитет.
  • Гормональные нарушения.
  • Анемия.
  • Запоры.
  • Ухудшение состояния волос и кожи.
  • Истощение.
  • Нарушенный обмен веществ.
  • Ожирение.
  • Тошнота.
  • Головная боль.
  • Физическая слабость.

Мышечная масса хорошо преображает фигуру. Поэтому рацион питания спортсменов обязательно содержит белки в большом количестве. В погоне за красотой не стоит забывать о суточной потребности полезного элемента.

Избыток белка проявляется в следующем:

  • Образование камней в почках.
  • Развитие остеопороза.
  • Обезвоживание.
  • Риск развития онкологических заболеваний.
  • Кетоз.
  • Подагра.
  • Хрупкость костей.
  • Отечность.

Растительные продукты богатые белком содержат еще и пищевые волокна. Эти оба компонента очень необходимы организму человека. При составлении рациона нужно следить за его сбалансированностью, чтобы не допустить дефицит или, наоборот, избыток.

Вегетарианское питание для спортсменов

Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты. Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и спортом. Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться. Но сначала пройдемся по терминам.

Читайте также:  Какое спортивное питание поможет увеличиться в росте

Какое бывает вегетарианство?

Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:

  • Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
  • Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
  • Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
  • Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
  • Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
  • Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
  • Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.

В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.

Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?

Вегетарианское питание для спортсменов

Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами. Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов. А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится. Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.

А вот веганам и сыроедам придется довольно сложно – у них источников белка намного меньше, да и усваивается он намного хуже. Самыми главными поставщиками аминокислот у них будут орехи и бобовые. В принципе в них не так уж и мало белка – до 18 % , но к нему в довесок идет еще и немало углеводов, поэтому «сушиться» на такой диете не так уж и просто. Дело в том, что этап сжигания жира (именно этим занимаются при сушке) предполагает максимум белка и минимум углеводов. Причем углеводы преимущественно должны поступать из овощей – так они намного медленнее усваиваются. А в бобовых блюдах содержится их с избытком за счет высокого содержания крахмала. Орехи же, в подавляющем большинстве, содержат немало жиров, что тоже может вызвать разбалансировку рациона и нарушить рекомендуемую схему питания с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов.

Вместо послесловия

Но вышесказанное вовсе не означает невозможность эффективных занятий спортом при соблюдении вегетарианской диеты. Есть несколько правил для веганов-спортсменов, которые позволят продолжать тренировки и соблюдать этические нормы:

  • В первую очередь планировать в рационе белок, а только потом уже добивать жиры и углеводы из других продуктов;
  • Не пренебрегать витаминными комплексами, изготовленными в соответствии с этическими нормами и без токсичных добавок;
  • Рассмотреть возможность применения соевого белка и препаратов на его основе, соответствующих этическим и медицинским нормам;
  • Не забывать о таких источниках белка, как орехах, чечевице, сое;
  • Если позволяют убеждения, применять в пищу побольше кисломолочных продуктов и яиц.

Некоторые мировые спортивные знаменитости тоже придерживаются идей этического питания. И это очень сокращенный список. Его можно дополнить и актерами, и деятелями искусств, политиками и прочими успешными личностями. Любому человеку достаточно просто поставить цель, а способ можно всегда найти.