Белково жировая диета. Меню для похудения и одновременно набора веса

Спортивный нутрициолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам / Опубликовано

Описание диеты

Данная диета является многофункциональным способом питания и преимущественно уместна людям, имеющими проблемы с почками, сердечно-сосудистой системой, а также имеющие такое заболевание как сахарный диабет. Белково-жировая диета достаточно востребована среди людей, которые не могут вообразить свой рацион без кусочка мяса. Как отмечает создатель режима питания, с её помощью можно или сбросить вес, или наоборот набрать.

Дополнять своё меню необходимо ненасыщенными растительными жирами. База жизнедеятельности всех организмов — энергия, прибывающая снаружи, происходящая из еды, которая состоит из жиров, белков и углеводов. Для белково-жировой диеты свойственно использование огромного объема животной пищи, которая включает белки, жиры и исключение углеводов. Это исключение содействует включению в обмен веществ иных звеньев.

Характеристика

Суть методики в том, что из рациона исключается или сводится до минимума употребление жиров и углеводов, сахара, промышленных сладостей, соусов и майонезов заводского изготовления. Акцент делается на продукты питания с высоким содержанием протеина. Малое количество жиров поступает в организм из диетических сортов мяса и яиц. Употреблять в пищу жирные и богатые углеводами продукты нельзя.

Диета на белковых продуктах разрешает кушать до насыщения, благодаря чему организм обеспечивается почти всеми питательными элементами. Это обусловлено тем, что усвоение белков является долгим и энергозатратным. Благодаря этому организм вынужден тратить накопленные энергетические запасы из подкожного жира, тем самым запуская процесс похудения.

Достоинство белкового диетического в том, что он позволяет не только похудеть, но и стать обладателем подтянутой, спортивной фигуры. Белковая диета обычно легко переносится и положительно влияет на общее состояние здоровья.

Белок — что это такое и каковы его функции

Белок является органическим соединением, классифицированным как биополимеры. Он состоит из многих аминокислот и выполняет строительную функцию в организме, формируя соединительную ткань, мышцы, кости, волосы, зубы и ногти.

Белки создаются в результате синтеза, они необходимы для возникновения биохимических процессов, которые отвечают за правильную работу всех органов человеческого тела.

Функции белков в организме:

  1. являются важным материалом для создания новых и восстановления использованных тканей. Они занимают первое место среди твердых компонентов человеческого организма — они составляют 75% сухой массы мягких тканей тела;
  2. белки, не используемые для анаболических процессов, являются источником энергии, при сжигании 1 г белка вырабатывается 4 ккал;
  3. являются основным компонентом жидкостей организма: кровь, интерстициальная жидкость (содержится в межклеточном пространстве), коровье и грудное молоко;
  4. организм создает из них белковые части пищеварительных и тканевых ферментов. Дефицит протеина в рационе через несколько дней отражается на количестве и активности ферментов;
  5. белки являются материалом для биосинтеза белковых гормонов;
  6. являются материалом для биосинтеза иммунных органов;
  7. участвуют в детоксикации организма.
Читайте также:  Все о белковой пище: список продуктов, таблица

Это органическое соединение особенно важно для спортсменов, потому что оно влияет на наращивание мышечной массы и силы. По этой причине на рынке нет недостатка в белковых добавках, которые способствуют правильному балансу диеты.

Организм использует белок на постоянной основе и не накапливает его запасы в течение другого времени. Избыток белка просто выводится из организма, поэтому мы должны заботиться о нужном количестве макроэлементов каждый день.

Бодибилдинг питание перед тренировкой

Помимо составления программы правильного рациона питания для набора массы в бодибилдинге, важно знать правила питания до и после тренировки.

По общепризнанным правилам питания пред тренировкой в бодибилдинге считается,  что прием пищи должен осуществляется не менее чем за два часа до тренировки.

При этом, объем пищи должен быть средним, но богатым белком и углеводами, при максимальном отсутствии вредных жиров. Мучные изделия и сладости, тем более алкоголь лучше вообще исключить.

Питание перед тренировкой в бодибилдинге естественно не должно негативно сказаться на тренировке и вы не должны чувствовать тяжести в желудке. Вся пища, что вы употребили за два часа до тренировки, должна быть переварена.

Исключение могут составлять только продукты спортивного питания. Их (в основном это протеины) можно употреблять и за час до тренировки. Они очень быстро дополняют нашу кровь полезными аминокислотами, и в умеренных количествах они довольно легки для желудка атлета и очень быстро перевариваются организмом.

Виды белков

Белки имеют 2 источника происхождения и по этому критерию делятся на:

  1. Животные – наиболее ценные для организма, так как помимо большого количества протеина содержат несколько элементов, которые ничем невозможно заменить. Животный белок в списке продуктов играет важнейшую роль и содержится в мясе, субпродуктах, рыбе, морепродуктах, яйцах, икре, кисломолочных продуктах.
  2. Растительные – источники только протеина, важного для строительства тканей, клеток. Многое из того, что относится к растительной белковой пище (список обобщен), употребляется людьми так же часто, как и пища животного происхождения: бобовые (горох, нут, чечевица, стручковая и красная фасоль), различные сорта муки, орехи. Сюда же относятся зерновые культуры, овощи зеленого цвета, семена льна, тыквы, водоросли и морская капуста.

Не стоит забывать, что среди продуктов, в которые входит много белка, есть и такие, что также богаты и жиром, а этот факт может стать существенной преградой для похудения. Чтобы этого избежать, необходимо внимательно читать состав покупаемого продукта.

Список белковых продуктов для похудения приведен в таблице, учитывая количество белка и жира на 100 г:

Белковый продукт

Белки, г

Жиры, г

Индейка

22

12

Курятина

21

9

Семга

21

15

Крольчатина

21

13

Телятина

20

1

 Рыба палтус

19

3

Сделайте мясо основным продуктом

Поговорите с сидящим на диете бодибилдером, и он расскажет вам, как трудно удерживать мышечную массу, когда красное мясо полностью исключено из меню. Красное мясо такое как стейки и постная говядина как правило, помогают нарастить мышечную массу лучше, чем белое мясо курицы или индейки.

Некоторые говорят, что в нём больше витаминов и минеральных веществ, в то время как другие отмечают, что красное мясо содержит креатин (который повышает силу в тренажерном зале) и карнитин (который помогает повысить уровень тестостерона). Или это может быть связано с тем, что диета, богатая красным мясом, обеспечивает достаточное количество жира в рационе, что также способствует выработке тестостерона в организме.

Употребление пищи с низким содержанием жиров в течение длительного периода времени — даже если в ней много белка, углеводов и общих калорий — может не поддерживать уровень тестостерона в степени, необходимой для роста мышц.

Примерное дневное меню

Меню бодибилдера составляется индивидуально, согласно рациону питания бодибилдера на неделю в соответствии с тренировочным этапом (набор веса, сушка тела) согласно перечню разрешенных/запрещенных продуктов с учетом калорийности рациона питания и соотношения БЖУ.

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

П ротивопоказания белковой диеты

То, что любая диета противопоказана в период беременности и лактации, говорить не нужно. Кроме этого, белковая диета не подойдет людям пожилого возраста, поскольку полностью белковое питание повышает свертываемость крови, что увеличивает риск возникновения тромбов в кровеносных сосудах. Также диета противопоказана при следующих заболеваниях:

  • нарушения функций почек;
  • желудочно-кишечные заболевания (колит, панкреатит, дисбактериоз);
  • заболевания печени;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы.

Плюсы и минусы

Белок – незаменимый и крайне важный компонент в рационе каждого человека, однако и такое питание может иметь недостатки.

Сначала лучше разобрать плюсы белкового питания для похудения:

  • Вес снижается быстро.
  • Растет мышечная масса и сжигается жир, поэтому тело приобретает рельеф и красивую форму.
  • Организм быстро насыщается, отсутствует чувство голода, которое преследует в период любой диеты.
  • Сожженные килограммы не возвращаются обратно.

Однако существуют и несколько недостатков подобного питания:

  • Ухудшенное настроение.
  • Потеря концентрации и внимания.
  • Авитаминоз.
  • Диета не подходит беременным и кормящим грудью женщинам, а также пожилым людям.

Во главе угла

При занятиях в тренажерном зале, силовых упражнениях с отягощением тратится много энергии, пополнение которой мы получаем с пищей, а процесс наполнения энергией усталых мышц происходит во время отдыха.

Слово «правильное» подразумевает достаточное разумно распределенное количество белковой, углеводной пищи, жиров в день. Например, такое: белков – 30%, углеводов – 60%, жиров – 10%.

Прием пищи следует выбрать 5-6-разовый, так она быстрее будет усваиваться, а дневная норма калорий должна составить 3000.

Заменим сахар медом, ограничимся небольшим количеством соли, откажемся от мучного, кондитерских изделий, шоколада и кофе, жирной пищи, животных жиров, поскольку они откладываются вокруг внутренних органов, способствуя ожирению, а нам надо, чтобы пища превращалась в энергию.

С натуральными продуктами организм получает основательное количество нужных веществ. Для наращивания мускулатуры нам необходимы аминокислоты, на которые распадается белок. Чтобы это работало, 2 грамма белка на килограмм массы тела – оптимальный вариант. Белок получим, употребляя следующие продукты:

  • рыба и морепродукты;
  • мясо нежирное (курица, телятина, крольчатина, индюшатина);
  • творог, молоко нежирные, кисломолочные продукты.

Углеводы обеспечат нас силой для физических нагрузок и восстановления после них. 500-600 граммов в день обогатят организм инсулином, который транспортирует аминокислоты в мышцы. Рекомендуется углеводы принимать за час до тренировки и не стоит перед сном. Поступят углеводы с такой пищей:

  • рис;
  • молочные нежирные продукты;
  • лапша, макароны из твердых пород пшеницы;
  • хлеб цельнозерновой;
  • крупы;
  • орехи;
  • фрукты;
  • овощи;
  • бобовые.

Меню бодибилдеров не может обойтись без ненасыщенных жиров, богатых биологически активными веществами, которые легко усваиваются, калорийны (суточная норма не больше 15% от поступающей еды):

  • орехи;
  • масло оливковое, арахисовое;
  • авокадо;
  • рыба (палтус, лососевые, печень трески).

Вы спросите, как со всем этим справиться и составить дневной рацион? Изучать тексты этикеток на продуктах, там указаны калории, состав, в свободном доступе в Интернете размещаются таблицы калорийности продуктов. Например, вот такой набор на 3000 калорий:

  • утром: 3 яйца, творог (200 г), масло (30 г), хлеб (100 г);
  • перекус: овощи (150 г);
  • обеденные часы: мясо (400 г), хлеб (100 г), каша (500 г), фрукты (100 г);
  • перекус: фрукты (100 г);
  • на ужин: 2 яйца, творог (200 г), фрукты (100 г), овощи (150 г).

Перед сном можно выпить гейнер, протеиновый коктейль, чтобы мышцы продолжали насыщаться.