9 полезных для здоровья свойств сывороточного протеина

Сывороточный протеин содержит большое количество незаменимых аминокислот, которые быстро всасываются организмом. Многочисленные исследования показывают, что во время их употребления увеличивается сила и мышечная масса, теряется лишний жир.

Как правильно принимать протеин, прием протеина для набора мышечной массы

После сна — когда человек спит его организм не получает пищу, и он начинает тратить свои запасные источники энергии, а это гликоген и аминокислоты, вторые он получает в процессе разрушения мышц (катаболизм). Для их минимизации следует принять порцию быстрого сывороточного протеина.

В течении дня — для набора мышечной массы большую роль имеет правильное питание. В промежутках между приемами пищи следует употреблять протеиновый коктейль. Разовая дозировка протеина не больше 30 грамм. Если вы знаете, что долгое время не удастся поесть, следует принять порцию комплексного или казеинового протеина.

После тренировки — это «золотое» время для приема протеина. Ваше тело исчерпало запасы энергии, уровень аминокислот снижен. Для восполнения резервов следует принять быстрый протеин (концентрат сывороточного белка), в идеале Изолят или Гидролизат.

Tags:восстановление мышц, набор массы, сила и выносливость

Что такое протеин и для чего он нужен ?

Протеины (в переводе — белки) представляют собой органические вещества, в состав которых входят углероды, водород, кислород и азот. Кстати, присутствие последнего и выделяет протеин среди его питательных «собратьев»: он является основным поставщиком этого химического элемента в организм человека (иного источника азота у нас нет, а поглощать его из воздуха, подобно растениям, мы не умеем).

По своей сути протеин — это пищевая добавка с 70-95% концентрацией белка. Но для спортивного питания актуален даже не сам протеин, а аминокислоты, на которые расщепляется вещество в процессе пищеварения. Именно они препятствуют разрушению мышц во время напряженного тренировочного периода и стимулируют их активный рост. При этом увеличение мышечной массы ведет к потере большинства аминокислот, поэтому так важно своевременно пополнять ими организм, а значит, требуется и большее количество белков (известно, что они являются строительным материалом для создания новых клеток).

Что такое протеин и для чего он нужен ?

Но того объема белков, которые поставляют цельные продукты питания, мясо или молочные изделия физически активным людям, как правило, недостаточно для полноценного наращивания мышечной массы. В ежедневном рационе спортсмена, занимающегося интенсивными тренировками, должно присутствовать не менее двух-трех граммов белка на один килограмм веса. То есть при массе тела в 90 килограммов спортсмену нужно получать как минимум 180 граммов белка. Это означает, что для извлечения необходимого количества вещества ему нужно потреблять большое количество натуральных продуктов, что не всегда удобно. Решить проблему можно с помощью специального протеинового коктейля.

Читайте также:  Витамин Д3 – пить или не пить? + Обзор популярных препаратов

Наиболее эффективным считается прием протеина сразу после окончания тренировки или перед сном, но некоторые спортсмены принимают коктейль и по утрам, сразу после пробуждения. Однако не обошлось в этой бочке меда и без своей ложки дегтя: полученные организмом лишние граммы белка (протеина) дают не желаемое наращивание мышц, а незапланированные жировые отложения.

Как делается сывороточный протеин

Источником сывороточного протеина является побочный продукт от производства сыра. Молочная сыворотка быстро усваивается, не вызывает побочной реакции и снабжает мышечные волокна высококачественным белком, аминокислотами, витаминами группы В, А и С. Такой протеин содержит минимум жира, благодаря чему не способствует росту жировой ткани.

Различают три вида сывороточного протеина, которые отличаются способом получения:

  • Концентрат получают путем ультрафильтрации молочной сыворотки. Данный способ позволяет получить чистый продукт с максимальной концентрацией белка в составе и минимальным содержанием жира, сахара и других компонентов.
  • Изолят – это продукт, максимально очищенный от различных примесей.
  • Гидролизат получается путем расщепления пептидных связей. Такая форма быстро и полностью всасывается и оказывает максимальный эффект.
Как делается сывороточный протеин

Для получения добавки применяется нескольких видов фильтрации:

  • Ультрафильтрация. Сыворотка пропускается через специальную керамическую мембрану сквозь которую свободно проходит вода, жир и лактоза, а крупные элементы оседают на ней. В дальнейшем полученный протеин отправляется на более тщательную очистку.
  • Микрофильтрация. Протеин, полученный во время ультрафильтрации, пропускается через мембраны под низкой температурой. Это позволяет отделить жир и минимизировать его количество в конечном продукте.
  • Ионный обмен подразумевает использование заряженных частичек ионов, которые связываются с молекулами белка, отделяя их других составляющих. Такая очистка дает возможность получить чистый протеин.
  • Хроматография – метод очистки, который позволяет отделить отдельные фракции, например лактоферрин.
  • Гидролиз. Во время фильтрации большие фракции белка расщепляются на пептиды, что обеспечивает мгновенное и полное его усвоение.

Что такое сывороточный концентрат

Сывороточный протеин – это источник очищенного белка. Он полностью всасывается и расходуется организмом.

Протеин применяется для следующих целей:

Что такое сывороточный концентрат
  • наращивание мышечной массы;
  • компенсация белка при монодиете;
  • минимизация потери мышечной ткани во время сушки;
  • подержание формы и рельефа при тренировках.

Протеиновые смеси востребованы среди профессиональных бодибилдеров, тяжелоатлетов, а также просто любителей спорта. Пищевая добавка подходит для мужского и женского организма.

Виды протеина и тенденции рынка

Современные заводы по производству протеина выпускают четыре основных его вида:

  • Сывороточный (Whey Protein).
  • Соевый (Soy Protein).
  • Казеин (Casein protein).
  • Яичный протеин (Egg Protein).

Все это диетические, натуральные, 100% усваиваемые высокобелковые продукты из органического сырья с низким содержанием жиров и углеводов.

Последняя тенденция рынка белковых пищевых добавок – это объединение нескольких белковых препаратов в одном продукте. Один из вариантов — комбинирование сывороточного протеина с казеином. Последний медленно усваивается организмом и служит источником аминокислот для крови долгое время. Комбинация казеина и сывороточного протеина подходит как для дневного приема, так и перед сном. Это дает возможность избежать катаболизма, который может быть спровоцирован длительным перерывом между приемами пищи в связи со сном.

В последнее время при производстве протеина в конечный продукт на основе сывороточного белка все чаще стали добавлять соевый концентрат. Он усваивается также быстро и содержит большое количество глютамина, аргинина и аминокислот ВСАА (комплекс из трех аминокислот с разветвленными цепочками). Кроме этого, соевый протеин ускоряет восстановление.

Включение в состав белковых препаратов яичного протеина, который полностью лишен углеводов, повышает активность процессов секреции анаболических гормонов.

И все же, проведя ряд сравнительных анализов, исследователи определили лучшим белковым продуктом для стимулирования внутриклеточного белкового синтеза и роста мышц сывороточный протеин.

Сывороточный протеин что это и как изготавливают

Сывороточный протеин

Сывороточный белок является глобулярным с основными компонентами в виде β-лактоглобулинов (35-65 %) и α-лактальбулинов (12-25%). К числу второстепенных ингредиентов относятся иммуноглобулины (8 %), сывороточные альбумины (5 %) и лактоферрин (1 %) (Smithers et al. 1996).

Данный белок является богатым источником аминокислот с разветвленной цепью BCAA (лейцин, изолейцин и валин), незаменимых аминокислот (цистеин) и пептидов (Hulmi et al. 2010). Большое количество лейцина (на 50-75 % более высокое чем в других источниках белка) и он играет ключевую роль в регулировке синтеза протеина скелетных мышц (Chen et al. 2014). А так же богат аминокислотой — цистеином, предшественником глутатиона, неферментативным тиоловым антиоксидантом, который, получаем с питанием (Белл 2000). Глутатион играет ключевую роль в иммунитете за счет снижении окислительного стресса, регулируя клеточные процессы, дисбаланс которых может спровоцировать заболевания (Trachootham et al. 2008).

Какой принимать мужчинам

Для поддержания объема мышц, а также для их роста, ежедневный «мужской» рацион должен содержать:

  • бобовые;
  • мясо;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • рыбу;
  • морепродукты.

Восполнить дефицит белка можно, принимая протеиновые коктейли. Как принимать и, какой выбрать протеиновый коктейль для похудения или наращивания мышц – имеет значение. Важно соблюдать баланс в приёме растительного и животного протеина. Обычно мужчины используют изолят протеина для похудения и наращивания бицепсов. Вегетарианцы отдают предпочтение изоляту соевого белка.

За 2 часа до тренировки принимают медленные белки, сразу же после занятий – быстрые. Такой режим помогает быстро наращивать мышцы.

Обуздывает аппетит

При тренировках и ускоренном обмене веществ, постоянное насыщение организма здоровой пищей может обернуться настоящей головной болью, если вы такой же занятой человек, как я. Я пытаюсь бороться с этим с помощью нескольких хитростей быстрого здорового перекуса и обязательно везде и всегда ношу с собой немного миндаля.

Читайте также:  Использование аминокислот для наращивания мускулатуры

Но если вы все время чувствуете голод или боретесь с голодными спазмами желудка, задумайтесь над тем, чтобы включить сывороточный протеин в свой рацион.

«Men’s Fitness» сообщил о завершении исследования 28 мужчин с ожирением, направленного на исследования взаимосвязи аппетита с гормонами.

Обуздывает аппетит

Исследователи предложили мужчинам четыре напитка с различным уровнем содержания фруктозы и сыворотки. Спустя четыре часа, после употребления напитков с 50 граммами сыворотки, у мужчин значительно сократился уровень грелина, гормона, отвечающего как за усиление аппетита, так и за чувство сытости после принятия пищи.

Сокращение уровня этого гормона значит, что вам меньше хочется перекусить, и тем самым, вы избавляете себя от лишних калорий.

Непереносимость протеина[править | править код]

Основная статья: Непереносимость спортивного питания

У некоторых людей потребление сывороточного белка может вызывать нарушения со стороны пищеварительной системы: газы, вздутие живота, кишечные спазмы. Причина непереносимости до сих пор не ясна, обсуждение часто ведётся на форумах по силовому тренингу. Согласно одному из предположений, данные расстройства обусловлены непереносимостью лактозы некоторыми людьми.[27]Читайте статью:

Протеин и гейнер без лактозы

Также оправдано мнение, что проблемы связаны с функциональными ограничениями. Человеческий организм может усвоить лишь от 4 до 9 граммов белка в час. Поэтому в случае, если спортсмен употребляет большое количество белка (независимо от его типа: сыворотка, казеин, яйца, соя, мясо и т.д.), часть веществ не переваривается в желудочно-кишечном тракте.[28] Непереваренные белки в толстой кишке подвергаются процессу бактериального гниения, что приводит к расстройству пищеварения.[29]

Подобные симптомы могут быть вызваны компонентами, которые содержатся в низкокачественных протеиновых коктейлях (например, лактоза в концентрате сывороточного протеина), а также в искусственных подсластителях, которые входят в состав большинства коммерческих белковых порошков. Влияние этих веществ можно предотвратить только путём перехода на несладкий сывороточный изолят или гидролизат. Если симптомы не проходят даже при употреблении белка в более чистом виде, следует перейти на другой вид, например соевый или яичный.

Как принимать сывороточный протеин для сушки

Протеин для сушки, как мужчинам, так и женщинам, следует выбирать с минимальным количеством углеводов. Таким протеином является изолят сывороточного протеина, который на 95 процентов состоит из чистого белка. Несмотря на то, что многие тренеры утверждают, что во время подготовительного этапа сушки спортсмен может употреблять колоссальное количество белка, это мнение является рискованным и неоправданным, так как организм человека не в состоянии использовать такое количество. При этом возрастает нагрузка на почки. И это не самые страшные последствия для организма атлета. Следует индивидуально рассчитывать суточную порцию белкового коктейля или придерживаться рекомендаций производителя. Употреблять протеиновый коктейль на сушке нужно между приемами пищи.