20 минут круговой тренировки дома для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях

Отчасти да: тренировки без железа в домашних условиях помогут укрепить мускулатуру. Однако такого же эффекта, как от занятий в зале (то есть с использованием полного спектра фитнес-оборудования), ожидать не стоит: ощутимо накачаться дома не получится. «У силового тренинга в домашних условиях значительно меньше возможностей, поэтому он менее результативен, — говорит Иван Ермолаев, персональный тренер, эксперт X-Fit в России. — Нужно правильно относиться к домашним тренировкам: их основная задача — не существенно увеличить мышечную массу и не взять новые веса, а поддержать двигательную активность и здоровье своего тела и суставов, чтобы после возвращения в зал не начинать все с начала. Самое главное в домашних тренировках — регулярность и умеренность. Это позволит извлечь из них максимальную пользу».

Впрочем, это не означает, что вам придется забросить занятия до полного снятия карантина. «Если вы новичок — начните с прогулки (если это возможно) и утренней зарядки. Если же ранее вы занимались 2-3 раза в неделю, то поддержите эту активность хотя бы на том же уровне, добавив утреннюю зарядку каждый день и тренировку с собственным весом трижды в неделю. Помните, что в карантин важно поддерживать двигательную активность, при этом позволяя телу восстанавливаться», — добавляет Иван Ермолаев.

Соблюдайте баланс и избегайте перегрузок. «Самоизоляция — не время для существенного повышения тренировочных нагрузок. Если раньше вы никогда не занимались, то не стоит пускаться во все тяжкие, подключаться ко всем прямым эфирам фитнес-тренеров и без разбора повторять за ними по 3-4 тренировки в день, — говорит Иван Ермолаев. — Это приведет к плохому самочувствию и перетренированности».

В чем разница между занятиями с оборудованием и без него? «Без железа гормональный стресс идет меньше, а соответственно увеличение силы и объема мышечных волокон тоже. Без железа отсутствуют основные факторы роста: натуживание и вовлечение в работу большего количества двигательных единиц», — отмечает Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada.

С чего начать

Оборудование для воркаута дома:

  • Турник, прикреплённый к стене;
  • Кровать со спинкой или тумба не ниже полуметра;
  • Стулья.

Так как занятия проходят в домашних условиях нужно придерживаться определенных правил:

  • В начале каждой тренировки необходимо проветривать помещение. Летом неплохо заниматься перед открытой форточкой или окном, т.к. при занятиях организм поглощает много кислорода, и свежий воздух просто необходим.
  • В перерывах между подходами не забывайте о пульсе. Для того, чтобы его показатели не падали до состояния будто вы только что сидели на диване и не потели 5 минут назад, ходите по комнате, пребывайте в легком движении.
  • Тренироваться дома можно и нужно под любую динамичную музыку, которая будет вас настраивать на положительные эмоции.
  • Чтобы избежать получения легких травм и растяжений, упражняйтесь на нескользящем покрытии, для этого приобретите специальные коврики для занятий в любом спортивном магазине.

Несколько советов для новичков занятий воркаутом дома:

  • Тяжело выполнить какой-либо элемент? Упрости его.
  • Не сгибаются руки, как надо, мешают ноги при накачке пресса? Попроси помощи у друга.
  • Сокращайте амплитуду движений.

Как я делаю зарядку

Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.

Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.

Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS, есть и Android). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).

Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков

На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.

Читайте также:  Арбуз: польза и вред для организма, витамины и полезные свойства

Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений

Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.

Классическая круговая тренировка дома для мужчин на минут

от пола-максимальное количество на отрезке в 1 минуту.

В тренажерном зале альтернативой служит жим штанги лежа.

приседание-максимальное количество раз в течение 1 минуты.

Для усложнения упражнения в домашних условиях можно использовать гантели.

на турнике максимальное количество раз в 1 минуту.

Надеюсь, домашний турник есть у вас дома. Ведь купить его по приемлемой цене никогда не является проблемой в интернет-магазине стоимостью всего от 400 рублей. Другим вариантом является напольные брусья. Также можно использовать в крайнем случае стол, стулья, табуретки. Прогрессивная программа тренировки подтягивания на турнике вам в помощь.

на месте с высокой интенсивностью в течение 3 минут. жим (или Military Press) — длительность выполнения 1 минута.

Классическое упражнение для силовых тренировок со штангой в тренажерном зале. Полное альтернативное русское название жим стоя с груди над головой. Для домашних условий используем гантели или гири. Для того, чтобы лучше понять выполнение движения, смотрите видео ниже.

вперед-по одной минуте максимальное количество повторений на каждую ногу.

Классическое упражнение для тех, кто занимается упражнениями с собственным весом тела.

гантелей к плечу-максимальное количество повторений за 1 минуту.

Стандартное упражнение на бицепс.

бег на месте в течение 3 минут.

Для избегания монотонности можете чередовать виды бега: с захлестом сзади, с поднятием колен перед собой и так далее. Главное условие-интенсивность.

трицепсов-1 минута.

Варианты выполнения этого упражнения различные. Оно может выполняться как упражнение с собственным весом. Так и с гантелями. Мне больше импонирует выполнение в домашних условиях первый вариант. Технику выполнения смотрите ниже на видео. ног-1 минута.

Используем упражнение приседание с гантелями. В тренажерном зале это упражнение выполняется на тренажерах.

ног в коленях-1 минута.

Используем упражнение выпад с гантелями. В тренировочном зале для этого упражнения используют тренажеры для сгибания и разгибания ног.

на пресс сидя (всем известный Sit-up) -2 минуты.

Когда-то в школе нас учили работать над прессом сидя на скамейке. Теперь правильно это делать сидя на полу. Сгибать тело из положения лежа. Также эти упражнения можно чередовать с 9 эффективными упражнениями для пресса в домашних условиях.

на пресс лежа -2 минуты.

На английском упражнение называется “Crunches” или всем известные “хрусты”. Для того, чтобы понимать, чем эти движения отличаются от предыдущего, смотрите видео ниже.

Растяжка. Окончание комплекса круговой тренировки заканчиваем стандартными упражнениями на растяжку. Для этого полезно знать про правильную растяжку в домашних условиях.

В первую очередь – разминка

На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

  1. Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
  2. Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
  3. Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
  4. Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув – выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
  5. Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее – сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.

Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

Читайте также:  Вредные последствия для организма после употребления протеина

Сплит-программа на верхнюю и нижнюю части тела для спортсменов среднего уровня подготовки

  1. Жим штанги лежа средним хватом – 4х8.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4х8.
  3. Отжимания – 2 подхода до отказа.
  4. Армейский жим штанги стоя – 2х8–12.
  5. Махи гантелями в сторону одной рукой – 2х12.
  6. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
  7. Подъем гантелей на бицепс – 3х10.
  1. Становая тяга со штангой – 4х6–8.
  2. Фронтальные приседания со штангой – 4х6–8.
  3. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х12.
  4. Выпады со штангой – 3х25.
  5. Приседания с выпрыгиванием – 3х25.
  6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 3х15.

Список 20 лучших продуктов для похудения

Круговая тренировка в домашних условиях

Идеальным вариантом интенсивной физической нагрузки, как для новичков, так и для профессиональных атлетов, желающих разнообразить свой тренировочный цикл, является круговой тренинг.

Для тех, кто не знает, что такое круговая тренировка: такой тип нагрузки предполагает последовательную проработку всех групп мышц в рамках одной тренировочной сессии.

С целью повышения интенсивности тренинга, упражнения выполняются безостановочно. Это помогает поддерживать высокий пульс на протяжении тренировки и включать в работу медленные мышечные волокна (как известно, топливом для ММВ являются жирные кислоты). Одно упражнение должно составлять не менее 15-20 повторов.

Программа круговой тренировки в домашних условиях должна включать, прежде всего, многосуставные (базовые) упражнения. В рамках тренировки можно делать 7-8 упражнений на разные группы мышц.

Отягощения подбираются в соответствии с уровнем подготовки спортсмена.

Главный принцип: вес должен быть достаточным для утомления мышцы в заданном диапазоне повторений, но не настолько, чтобы в конце тренировочной сессии последовал отказ.

Программа круговой тренировки

Пример программы круговой тренировки на все группы мышц:

  • Скручивания на пресс с дополнительным отягощением;
  • Русские скручивания. Исходная позиция: сидя на полу с ногами, согнутыми в коленях. В руки берем утяжелитель (в идеале, набивной мяч, но подойдет любая тяжесть, которую удобно держать в руках), стопы отрываются от пола и корпус слегка подается назад. За счет мышц живота выполняются повороты туловищ влево и вправо. На протяжении всего упражнения должно сохраняться напряжение;
  • Отжимания трицепсами спиной к дивану или скамье (ноги зафиксированы на возвышении: второй стул или устойчивый табурет);
  • Динамические приседания со снарядом, удерживаемым в руках (выполняется как классическое приседание, только с выпрыгиванием вверх на прямых ногах);
  • Отжимания от пола с ногами, опирающимися на возвышение (например, диван). При необходимости, упражнение можно разнообразить отжиманиями на одной руке, отжиманиями с хлопком или на кулаках;
  • Наклоны вперед с весом, удерживаемым в руках. При наклоне корпуса, необходимо немного сгибать ноги в коленях;
  • Планка боковая.

Такая круговая тренировка эффективно задействует все мышечные группы. На первых порах достаточно выполнить 1 круг упражнений. В дальнейшем можно выполнять 2-3 круга.

Можно взять за основу следующий комплекс упражнений:

Эффективная тренировка дома для мужчин

Многие рано или поздно задумываются над тем, что их физическая форма оставляет желать лучшего. Желание мужчин накачать мышцы дома огромное, но не каждый представляет, какой это тяжелый труд. Зачастую после первых неправильных тренировок в домашних условиях мужчина забрасывает спорт.

Ходить в спортзал мужской пол не желает по причине насмешек от «качков», либо же по причине отсутствия достаточного количества времени и денег. Немногие знают, как организовать качественную тренировку дома. Естественно, огромных положительных результатов вы вряд ли добьетесь, но вот привести свою фигуру в порядок вполне возможно.

Домашние условия — отличное место, чтобы начать тренировку

Бойцы древней Греции ежедневно начинали свое утро с поднятия увесистого бычка…Чем больше мужчина тренировался, тем большей была масса животного. Мы не будем эксплуатировать животных, для начала тренировок вам подойдет портфель с тяжестью в виде кирпичей либо толстых книг и турник.

Начнем с упражнений на турнике. Вам необходимо надеть на спину тяжеленький портфель, повиснуть руками на турнике, расположив ладони к себе (руки должны быть на ширине плеч).

Постарайтесь совершать подтягивания как можно более ритмично.

Лучше делайте упражнение медленно, но с одинаковым интервалом. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании тела.

Теперь усложняем задачу. Обхватываем турник сверху и продолжаем тренировку.

Минимальное количество поднятий за 1 подход — 3-4 раза, максимальное количество для каждого индивидуально. Когда научитесь без проблем совершать два данных упражнения, постарайтесь к ним добавлять такие же, только расставляйте руки со временем все шире и шире.

Снова меняем положение рук, обхватывая турник всеми пальцами сверху. Теперь подтягиваемся и заводим голову под турник (а не подбородок над ним), в результате такой тренировки вы прокачиваете не только руки, но и спину.

Мужчины предпочитают отжимания. Для мужского пола силовые упражнения являются более предпочтительными, ведь с их помощью результаты ощущаются раньше. Обычные отжимания — отличная тренировка дома.

Читайте также:  Быстрое и безопасное похудение на кремлевской диете

Исходное положение на полу, руки на ширине плеч. Для наибольшей эффективности наденьте тяжелый рюкзак на спину, а опираться попробуйте на сжатые кулаки.

Самое Важное

Вдыхайте, когда опускаете туловище, выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Начинайте отжимания с 5-7 раз за один подход. Если начинает ломить спину, то отдыхайте лежа на животе, подкладывая руки под подбородок. Мысленно распределяйте нагрузку, как и в первом случае.

Переходим к способам прокачки пресса дома для мужчин

Прокачка брюшных мышц — довольно сложное занятие. Но начнем с самых простых и известных упражнений для тренировки дома.

Подкладываем ноги под кресло/диван/кровать, сгибаем колени (90 градусов) в положении сидя. Опускаем верхнюю часть туловища на пол, затем делаем плавные поднимания туловища, поочередно поворачиваясь вправо-влево.

Чтобы прокачать спину, нужно поменять исходное положение (переворачиваемся на живот). Ноги остаются под креслом или диваном. Закладываем руки за голову и начинаем выгибать спину как можно больше. В результате поднимания и опускания верхней части туловища вы сформируете небольшой рельеф на спине. Начинаем выполнение упражнения с 5-7 повторений за подход.

Заканчиваем мужскую тренировку приседаниями

При выполнении данного упражнения, можно значительно увеличить массу рюкзака на спине, чтобы быстрее добиться желаемого эффекта. Дополнительно в руки можно взять небольшой груз (его масса не должна превышать массу рюкзака на спине). Исходное положение — ноги расставлены на ширину плеч, руки с грузом вытянуты вперед. Не спеша, ритмично выполняем «мужские» приседания с утяжелением.

Приседать можно двумя способами: обычные приседания и глубокие. При обычных приседаниях для мужчин вам следует представить, что вы садитесь на стул, который стоит позади вас (немного оттягивая нижнюю часть туловища назад).

Таким образом вы прокачаете ягодичные мышцы. При глубоких приседаниях ягодицы должны касаться икр. На протяжении выполнения упражнений следите за тем, чтобы ваша спина была максимально прямой.

Для начала можно сделать 10 обычных приседаний и столько же глубоких.

Отдых и правильное питание: рекомендации

После тренировки обязательно отдохните, но только не засыпайте. Через час можно покушать, отдавая предпочтение пище, которая богата белком. К таким продуктам относятся: мясо, соя, семечки тыквенные, сухое молоко, орехи, сыр, горох, тунец, фасоль, творог и т.д. Они также полезны и для всего мужского организма.

Не пытайтесь достигнуть ощутимых результатов за короткие сроки, лучше тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Сделайте это ритуалом, таким же, как умывание с утра. Данный комплекс упражнений не занимает много времени, выполнять их можно в любое время суток в доме или на улице. Данные упражнения прокачают основные мышцы и сделают вашу фигуру подтянутой.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

Правила выполнения упражнений дома

Для начала, чтобы накачать мышцы дома, нужно составить самому или вместе с опытным тренером план тренировок. Если делать это самостоятельно, то можно не сбалансировать упражнения.

Определить какие части тела будут накачиваться, потому что важно соблюсти баланс. Не следует пренебрегать упражнениями, которые позволяют сразу нескольким группам мышц набирать массу, например, планка или подтягивания, ведь в результате одного движения тренируют шесть групп мышц; Посчитать стартовое количество сетов, опираясь на то, что мышцам необходимо увеличивать нагрузку постепенно

Только в этом случае они будут прирастать и рельефно оформляться; Выбрать в программу 1-2 упражнению на группу мышц; Тренинг выполняют без рывков, в спокойном темпе. Скорость увеличивают в зависимости от цели, например, при подтягиваниях, если хотят разогреть суставы и связочный аппарат рук; Дыхание должно быть правильным, таковым считается, когда на усилие выполняется выдох, на расслабление – вдох.