10 советов по спортивному питанию

Акето Крис. Одиннадцать мифов о питании

• формат doc
• размер 7,32 КБ
• добавлен 30 марта 2013 г.

Статья. — Выходные данные неизвестны. — 3 с. Мифы: Не ешь жирной пищи и не будешь набирать жир. Все виды жира вредны. Углеводы строят мышечную ткань. Для того, чтобы просто поддерживать мышцы в тонусе, совсем не нужно есть много протеина. Трехразовое питание в состоянии обеспечить все необходимые для нашего организма питательные вещества. Модные диеты не работают. Если переел в один день, это можно исправить, недоев в следующий. Если пропустить з…

Зачем есть после занятий?

программы тренировок для похудения

Какие блюда можно употреблять после физической нагрузки?

подготовьте питательное лакомство, которое на 2/3 будет состоять из углеводов и лишь на 1/3 из белковВ этом случае подходят:

1) бананово-молочная масса;2) гречневая каша;3) перловая каша с яичными белками;4) кислое зеленое яблоко;5) сухофрукты;6) макароны;7) йогурт с ягодами.Предоставьте обильное питье:1) минеральную воду без газа;2) смесь апельсинового сока и воды;3) слегка подсоленную воду.

Особенности питания при занятиях спортом в условиях повышенной или пониженной температуры окружающей среды и в условиях высокогорья

При высокой температуре окружающей среды, когда нет повышенной влажности, единственным эффективным средством потери тепла является потоотделение через кожу. Потоотделение рассеивает тепло и ограничивает повышение температуры тела (не более, чем на 3-4%). Потери жидкости с потом могут превышать 2 литра в час.

Если спортсмен не прошел акклиматизацию, то расход гликогена в мышцах при тренировках в условиях жары значительно увеличивается. В этой ситуации важно заботиться о восполнении жидкости (гидратации) и глюкозы и уменьшении в рационах доли жировых калорий. Чем больше подкожной жировой клетчатки, тем хуже выход тепла из организма.

Необходимо употреблять растворы углеводов 6-8% — глюкозы, сахарозы, мальтодекстрина, что важно для немедленного использования организмом энергии и жидкости, а также напитки, содержащие натрий и калий. Включением в рационы достаточного количества поваренной соли способствует задержке жидкости и предотвращает уменьшение содержания натрия в крови, особенно у тех, кто употребляет чрезмерно много жидкости. Прием газированных и содержащих кофеин напитков нужно избегать.

Следует помнить, что и в условиях низких температур может возникнуть гипогидратация при выполнении физических нагрузок. Поэтому потребление адекватного количества воды и в этих условиях тоже важно. Рекомендуются теплые или горячие напитки и пища. Согревающий эффект горячего напитка обусловлен последующим расширением сосудов и усиленным притоком крови к холодным конечностям, а не количеством тепла в поглощенной жидкости.

При тренировках в холодную погоду организм спортсмена вынужден преобразовывать запасы жира в тепло, чтобы поддержать внутреннюю температуру тела. Поэтому доля жира в рационе должна быть увеличена. Спортсменам, у которых уровень жира в теле немного выше нормального, обычно лучше переносят физические нагрузки на холоде из-за того, что у них температура крови на периферии стремится оставаться более стабильной, то же можно сказать и о внутренней температуре тела, которая стабилизируется на более длительное время.

Для генерации большого количества тепла в условиях низких температур окружающей среды повышается интенсивность обмена веществ в целом, что требует определенного увеличения в рационах не только жира, но и углеводов и белков для повышения общего количества калорий. Это важно для поддержания массы тела.

Спортсменам в условиях высокогорья рекомендуется, чтобы распределение калорийности рационов на белки, жиры и углеводы составляло соответственно 14, 29 и 57%. Потребление безалкогольных напитков: до 2 л – на умеренной высоте и до 4 л – на больших высотах. При необходимости дополнительных калорий следует употреблять напитки с содержанием 6-8% сахаров.

Продукты для спортсменов при подъеме на высоту должны включать: сыр из снятого молока (например, мацарелла), хлебные палочки, сухую сладкую клюкву, медовые плитки, цельнопшеничные лепешки, кондитерские изделия, ломтики сушеного банана, сухие абрикосы.

Спортсмен добавки

важность питания для спортсменов, имеет предупреждение: Спортсмены должны принимать поливитамины и другие витамины, если у них есть недостатки. Важно проконсультироваться с врачом и диетологом о ваших индивидуальных диетических потребностей, как спортсмен, как может быть много переменных в игре.Добавки

Витамины и минералы и спортивные результаты

улучшить спортивные результаты:

• Витамин А — Помогает улучшить зрение для спортсменов
• Витамин D — Предотвращает потерю костной массы
• Витамин Е — Уменьшает свободные радикалы в организме
• Витамин K — Помогает метаболизму костей
• B1- Может улучшить анаболический порог
• B2 — Может повысить доступность энергии во время физических упражнений
• B3 — Помогает с энергетическим метаболизмом и снижает уровень холестерина
• B6 — Может улучшить мышечную массу аэробной способности и прочности
• B12 — Может улучшить мышечную массу
• Фолиевая кислота — может улучшить кислород в крови
• Витамин С — Может улучшить обмен веществ во время физических упражнений
• Бор — Это может помочь росту мышц, когда сопротивление подготовки
• Кальций — Способствует росту костей и помогает с жировой обмен
• Хром — Может уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу
• Утюг — Может помочь спортивные результаты в тех, которые могут иметь более низкий уровень железа или страдают от анемии
• Магний — Это может помочь с энергетическим метаболизмом
• Фосфор — Может улучшить энергию в организме и может помочь обеспечить больше аэробной энергии для спортсменов
• Калий — Это может помочь при мышечных судорогах
• Селен — Это может улучшить аэробные тренировки производительность
• Натрий — Это, как известно, чтобы помочь с мышечными судорогами и может помочь поддерживать надлежащий баланс жидкости в организме, когда вы ели обучение тяжело
• Ванадыл сульфат — Это может стимулировать рост мышц. Это дает вам больше энергии, а также силы
• Цинк — Это, как известно, чтобы помочь защитить иммунную систему форме суровых упражнений

Добавки для наращивания мышечной массы

Мышцы здания добавки

• Адекватное потребление белка из всех источников
• Белковые порошки и коктейли (используют экономно)
• Креатин
• EAA или незаменимые аминокислоты

Добавки потери веса

• Кофеин
• Эфедра
• Салицин
• Низкокалорийная диета
• экстракт зеленого чая
• диеты с высоким содержанием клетчатки
• Аминокислоты в етбранной цепи

Производительность добавки

• Спортивный напиток для гидратации
• Достаточное количество воды
• Фосфат натрия
• Кофеин
• Бикарбонат натрия
• Белки и углеводы после тренировки для восстановления мышц и тканей

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Усиленный режим питания

Если говорить об усиленном режиме спортивного питания, рассчитанном на 3500 ккал, то он представлен так:

1. На завтрак съедаем тарелку овсянки, омлет из четырёх яиц, апельсин и пару тостов или хлебцев.
2. На второй завтрак можно выпить стакан йогурта, съесть 50 грамм орехов и пару бананов.
3. Обедаем 200 г отварной говядины, 4 средними картошками и 150 г овощного салата. В качестве жидкости используется чай или сок.
4. На полдник можно взять стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, а также стакан молока.
5. Ужинаем отварной рыбой, 4 картофелинами, салатом из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
6. За несколько часов до предполагаемого сна употребите половину тарелки овсяной каши, четыре отварных яйца, а также стакан молока.

Режимов спортивного питания очень много, поэтому для выбора подходящего варианта следует взвесить ряд индивидуальных особенностей и других важных моментов. Однако если подойти к этому делу со всей ответственностью, это позволит достичь приятных результатов за несколько недель.

Originally posted 2018-01-29 12:03:57.

Перед силовой тренировкой

Ешьте не раньше, чем за полтора часа перед тренировкой. Чем ближе приём пищи к тренировке, тем тяжелее заниматься. Хорошо сочетать медленные каши: гречку, булгур, чечевицу с нежирным мясом: курица, говядина. Мясо можно заменить на нежирную рыбу: треска, минтай, путассу, палтус, камбала. Мясо и рыбу нужно варить, запекать в фольге или готовить на пару. В кашу можно добавить растительное масло 80% жирности.

Кристина делает рывок штанги с пола

Пейте БЦАА. Во время силовых тренировок из-за резких и больших нагрузок волокна мышц распадаются. Чтобы быстро их восстановить и наоборот увеличить количество мышечных волокон, нужно БЦАА. Это комплекс из трех аминокислот не синтезируемых организмом.

1. Валин — энергетический источник, поддерживает на высоком уровне серотонин, который длительное время поставляет энергию.
2. Лейцин — отвечает за образование в печени и мышцах белковых соединений, важен для построения и роста мышц.
3. Изолейцин — принимает участие в клеточных процессах, также выполняет функцию источника энергии.

Рассчитывайте дозировку от веса. 33 мг БЦАА на каждый кг веса. Например, если вы весите 75 кг, то за день нужно принять 5 грамм БЦАА. Можно делить дневную норму на два приема. Перед тренировкой примите половину. Есть четыре формы выпуска БЦАА:

• порошок и жидкий концентрат разводите в воде или соке. Вы будете чувствовать специфический вкус;
• капсулы и таблетки просто запейте водой. С такой формой никакого вкуса и запаха вы не почувствуете, но БЦАА в капсулах и таблетках дороже.

БЦАА со вкусом колы. Упаковка 360г

Спортивные добавки

Спортсменам рекомендуется разнообразить рацион специальными добавками, содержащими необходимые для организма вещества, которые не вырабатываются естественным образом или поступают с пищей в недостаточном количестве. Они повышают выносливость, за счет этого улучшают силовые и скоростные показатели.

Употреблять рекомендуется только натуральную продукцию, а не стероиды, которые влияют на гормоны. Список таких добавок приведен ниже.

Протеин

Это порошок, на основе которого делают белковые коктейли. Он не содержит углеводов и жиров, подходит для похудения. Позволяет восполнить суточную потребность белков, не превышая при этом калорийность. Усваиваются такие протеины быстрее, чем те, что содержатся в обычных продуктах.

Пищу принимать следует всегда в одно и то же время — тогда лучше будут действовать органы пищеварения.

Существует концентрированный протеин и для вегетарианцев. Он не содержит животных белков, только соевые, а также полезные аминокислоты и микроэлементы.

Гейнер

Эта добавка содержит не только протеины, но и углеводы, которые предотвращают разрушение мышц. Гейнеры заряжают спортсмена энергией. Они не подходят людям, которые хотят похудеть. С осторожностью их следует употреблять и людям, которые стараются поддерживать в форму. Лучше всего гейнеры подходят для тех, кто совсем не склонен к полноте.

Это аминокислотная смесь, содержащая:

• лейцин;
• изолейцин;
• валин.

Эти элементы способствуют наращиванию мышц, предотвращают ее разрушение. Эти вещества не синтезируются в организме естественным образом, поступают только совместно с продуктами питания.

Креатин

Это вещество вырабатывается естественным образом в печени. Оно позволяет быстрее восполнить энергию после интенсивных тренировок. Зачастую креатина, синтезирующегося естественным путем, бывает недостаточно для спортсменов. Его нехватку можно восполнить концентрированными добавками.

L-карнитин

Это вещество не только помогает быстрее скинуть лишние килограммы, но и улучшает мозговую деятельность, повышает устойчивость организма к стрессам. Карнитин способствует транспортировке жиров в митохондрии, там происходит их разрушение с выделением энергии. Вещество повышает выносливость, снижает утомляемость, что позволяет получить лучший эффект от физических нагрузок.

Спортивное питание дает спортсменам необходимое количество калорий, микроэлементов и витаминов.

Рацион перед соревнованиями

Основное правило питания для спортсменов перед соревнованиями заключается в том, что можно есть соответствующие нагрузкам углеводы не только на завтрак, обед и ужин, но и распределять их суточную норму на промежуточные приемы пищи (фрукты, соки, шоколад, печенье).

• Если спортсмены участвуют в соревнованиях с кратковременной нагрузкой (спринтерский бег, прыжки), перед соревнованиями желательно употреблять преимущественно простые легкоусвояемые сахара – фруктовые соки и желе;
• Если спортсмены выступают длительно (игровые виды спорта), то перед соревнованиями наряду с простыми сахарами можно включать в питание сложные углеводы (клетчатка, крахмал);
• Если спортсмены участвуют в упражнениях на выносливость (марафон, поднятие тяжестей), то перед соревнованиями можно употреблять углеводные продукты с низким гликемическим индексом (овощи).

То, что ест спортсмен после соревнований, значительно важнее того, что он ест перед соревнованиями. Идеальным вариантом являются углеводы с небольшим добавлением белка (например, творог), чтобы уровень глюкозы в крови повышался плавно, без скачков.

Продукты, которые нельзя есть после тренировки:

• Сыр, из-за большого количества соли;
• Готовые мясные изделия (салями, бекон), из-за большого количества жира и соли;
• Каши быстрого употребления могут содержать много сахара;
• Хлеб содержит крахмал, который быстро преобразуется в сахар;
• Фруктовые соки содержат много сахара;
• Жареные яйца могут содержать много жира;
• Молочные коктейли с фруктами может содержать большое количество сахара;
• Сырые овощи, они не способны восстановить недостаток энергии.

Питание спортсменов на Олимпиаде в Рио-2016 было тщательно разработано диетологами. Олимпийцы думают о еде, как о топливе для организма.

Кукурузные хлопья, апельсиновый сок, половинка фрукта и протеиновый батончик – стандартный завтрак на олимпиаде. На ужин спортсмены предпочитали восстанавливать запасы углеводов, это могло быть яйцо, тонкий кусок нежирного мяса, творог.

(1 027 оценок, среднее: 4,51 из 5)

Простые углеводы

Простые углеводы – это дисахариды и моносахариды, например, глюкоза и фруктоза. Данные углеводы быстро растворяются в воде и расщепляются в организме, а значит, и быстро усваиваются. Такие вещества очень полезны после тренировок, потому что помогают мгновенно восстановить запас энергии. Перед занятиями лучше их не употреблять, поскольку человек быстро ощутит усталость. В чем особенность питания спортсменов?

Источниками простых углеводов являются сахар, бананы, мед, картофель, рис, кукуруза, мучные изделия и прочее.