10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

А вы считали, сколько денег в неделю вы тратите на еду? Как много продуктов покупаете, и как много из них остаются не использованными? Насколько разнообразен ваш рацион?

Принципы

Правила правильного питания довольно просты, но действуют безотказно. Питаясь сбалансировано, вы постепенно избавитесь от лишнего веса и обретёте идеальную для вас физическую форму. Чтобы сделать процесс похудения более интенсивным – выполняйте физические упражнения. Старайтесь как можно больше двигаться. Даже если вы не ходите в спортзал, перестаньте пользоваться лифтом и вы сможете избавиться от 2-х до 5-ти лишних килограммов в месяц.

  1. Режим: нужно приучиться есть в одно и то же время.
  2. Калорийность: ешьте разнообразную пищу, но считайте калории. Это быстро войдёт в привычку.
  3. Для похудения важно тратить больше калорий, чем потребляете. Меню при этом должно быть разнообразным.
  4. Исключите из рациона фаст-фуд и полуфабрикаты.
  5. Рыба и мясо – источник необходимого организму белка. А белок – верный союзник стройной фигуры.
  6. Кондитерские изделия тоже рекомендуется исключить из рациона, но если вы сладкоежка – сведите их потребление к минимуму, или заменяйте одни сладости другими. Например, вместо высококалорийных десертов ешьте фруктовое желе или зефир.
  7. Свежие фрукты и овощи – незаменимая составляющая меню здорового питания. Старайтесь потреблять их каждый день.
  8. Каши (овсяная, рисовая, гречневая, ячневая) – основа правильного питания.
  9. Старайтесь есть меньше жареной пищи.
  10. Приучитесь пить кофе и чай без сахара. Можете добавлять мёд, но не забывайте, что при похудении можно употреблять не более 2-х столовых ложек мёда в сутки.
  11. Пейте 2 л чистой воды без газа ежедневно.
  12. Не ешьте в спешке, или перед компьютером. На еде важно концентрироваться, есть медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Так вы не съедите лишнего и предотвратите ощущение тяжести в желудке после еды.

Основные принципы правильного питания: здоровое меню на каждый день

Первое исследование на эту тему проводилось в 1973 г., в Финляндии. Было установлено, что благодаря правильному питанию сокращаются риски развития серьезных заболеваний, смертность от ожирения или его последствий сокращается в 7 раз. Существует базовые основы, которых необходимо придерживаться:

  1. Режим еды. В день нужно питаться 5-6 раз – завтрак, обед, ужин да пара перекусов.
  2. Интервал между едой должен быть 2,5 часа.
  3. Рацион должен быть разнообразным, с обязательным включением в меню фруктов и овощей.
  4. Калории. Их количество для каждого индивидуально. Лучше записывать в пищевой дневник все съеденное и выпитое, а потом анализировать – когда вес начал расти или снижаться, какое при этом было самочувствие. При желании можно воспользоваться специальными таблицами подсчета калорий в интернете. Однако заострять на этом внимание не стоит.
  5. Заменить вредные блюда полезными. Это значит отказаться от фастфуда, жирных, острых, жареных. Заменить их на тушеные, запеченные, отварные. Вместо сладостей включать в рацион фрукты и ягоды. Хлеб можно заменить на цельнозерновой или тосты, овсяные хлопья быстрого приготовления – на каши на воде.
  6. Выбирать только натуральные продукты.
  7. Исключить из рациона фастфуд, газированные напитки, майонез, кетчуп, соусы, колбасные изделия, маринады, копчености.
  8. Выпивать в день 2,5-3 литра воды.
  9. До минимума сократить количество соли (но полностью отказываться от нее нельзя).
  10. Отказ от спиртных напитков. Они не только калорийны, но способствуют усилению аппетита.
Основные принципы правильного питания: здоровое меню на каждый день

Здоровое меню на каждый день должно включать в себя углеводы, белки, жиры. Для женщин рекомендуемое потребление калорий – 1800, для мужчин – 2100. Это зависит от уровня дневной активности. Если она высокая, то значения могут быть немного больше.

Читайте также:  L-АРГИНИН / L-ARGININE. ДЕЙСТВИЯ, ВЛИЯНИЯ, ПРЕИМУЩЕСТВА.

Основы рациона. С чего начать и зачем это нужно.

Правильное питание на весь день – гарантия здоровья и стройности: используя рецепты для похудения, вы перестроитесь на правильный режим без мучений и голоданий. Стоит отметить, что система питания, рассчитанная на каждый день, имеет множество преимуществ:

  • отсутствие голода и спазмов желудка;
  • планирование меню в индивидуальном режиме;
  • отсутствие категорических табу.

Единственной сложностью меню правильного питания является долгосрочность процесса. Диета, основанная на здоровой пище, будет более эффективной, если вы будете заниматься фитнесом или пройдете курс массажа. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео.

Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

  1. 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит.
  2. 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
  3. 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

Основные принципы правильного питания: важные советы

Чтобы составить меню правильно, начинающим последователям ЗОЖ необходимо придерживаться следующих принципов:

1️⃣ Разнообразное питание

Рацион должен быть разнообразным, чтобы организм получал полный спектр необходимых витаминов, минералов и микроэлементов.

2️⃣ Соблюдение пропорций БЖУ

Для правильного питания важно соблюдать баланс жиров, углеводов и белков. Причем большую часть углеводов рекомендуется получать из овощей. Они дают организму много витаминов и клетчатки, которая очищает ЖКТ от накопившихся вредных веществ и улучшает его функционирование.

Основные принципы правильного питания: важные советы

3️⃣ Сокращение доли быстрых углеводов

Именно быстрые углеводы в ежедневном меню обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют развитие сахарного диабета. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами, корицей и натуральным медом.

Читайте также:  Какие продукты необходимо исключить из рациона для быстрого похудения?

4️⃣ Включение кисломолочных продуктов

Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка. Однако жирность кисломолочных продуктов должна быть умеренной.

5️⃣ Соблюдение питьевого режима

Вода участвует во всех биохимических процессах в организме, поэтому так важно соблюдать питьевой режим. Рассчитать свою норму потребления воды можно по следующему принципу: 35 мл на каждый кг массы тела. Например, при весе в 50 кг нужно ежедневно выпивать 1,75 л воды. Также можно пить зеленый чай и травяные настои.

6️⃣ Соблюдение суточной нормы калорий

Когда организм получает больше калорий, чем расходует, то это приводит к накоплению жировых отложений и развитию различных болезней. Поэтому важно не выходить за пределы суточной нормы калорий. У взрослых людей, детей и подростков, женщин и мужчин, а также спортсменов она будет разная. Рассчитать свою норму калорий в день можно по формуле Миффлина.

Основные принципы правильного питания: важные советы

Чтобы похудеть, не рекомендуется превышать показатели в 1200 и 1700 ккал для женщин и мужчин соответственно. Однако создавать дефицит калорий в рационе можно только две недели (не более). Иначе вы рискуете нарушить метаболизм и, вместо желаемого похудения, набрать вес еще больше.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТЭто невероятно: 9 продуктов, в которых больше кальция, чем в молоке и твороге

Здоровое питание для детей и подростков

Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:

  • Завтрак – 25%.
  • Обед – 40%.
  • Полдник – 10%.
  • Ужин – 25%.
Здоровое питание для детей и подростков

Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:

  • 2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
  • 15 г углеводов.
  • 50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
  • Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.

Меню здорового питания на неделю

Грамотно распланировать рацион в соответствии со здоровым образом жизни вам поможет система раздельного питания, которая строится на сочетаемости разной еды между собой. Следуя выбранному режиму, вы можете отталкиваться от составленного перечня продуктов и комбинировать их, регулируя свою дневную норму калорий.

Начните с самого простого — распишите по часам, что вы конкретно будете есть в этот момент на завтрак, обед или ужин. Составьте подробное меню с описанием блюд на неделю. В этом вам помогут эти рецепты правильного питания на каждый день:

  1. макароны с курицей и овощами — отварите изделия из твердых сортов пшеницы в подсоленной воде, нарежьте дольками цукини (кабачок) средних размеров и добавьте к нему брокколи и стручковую фасоль, стушите овощи в сковороде на оливковом масле и соедините их с нарезанным кубиками куриным филе, когда оно дойдет до готовности, смешайте все с макаронами;
  2. овощной салат — нарежьте свежий огурец тонкой соломкой, а помидоры черри пополам, замаринуйте репчатый лук в винном уксусе, порезав его полукольцами, соедините ингредиенты, заправив их рукколой и лимонным соком;
  3. тыквенный суп-пюре — приготовьте бульон из куриной грудки, достаньте мясо и порежьте его на кубики, не выключая кастрюлю, добавьте в нее бланшированные на сливочном масле лук и морковь, мелко порезанные пару картофелин и тыкву, варите до готовности, слейте жидкость в отдельную кастрюлю, а из овощей и мяса приготовьте пюре, соедините ингредиенты, приправив суп базиликом и ржаными сухариками по вкусу.
Читайте также:  ТОП капперов

Видео

Заготовки еды на несколько дней: очень удобно

  • Вкуснее чем в ресторане: дешевый куриный пп рулет в бутылке — 4 простых рецепта

  • Что можно приготовить дома и не покупать в магазине?

  • Бюджетная замена мясу: 8 вариантов, если нужно экономить

Видео

[Всего голосов: 3 Средний: 3.3/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Важные моменты построения рациона

Рацион при диете строят таким образом, чтобы в течение дня вместе с пищей поступало не больше 1500 ккал. В отличие от многих других диет, эта система похудения переносится хорошо, однако нужно учитывать следующие моменты:

  1. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в противном случае в организме начинают замедляться обменные процессы.
  2. Разрешено перекусывать, но только свежими овощами и фруктами, которые не перегружают желудок.
  3. Воду следует пить перед каждым приемом пищи. С ее помощью запускается работа желудка. Кроме того, жидкость заполняет этот орган, позволяя избежать переедания.
  4. Между приемами пищи должно пройти 4–5 часов. За это время пищеварительная система успевает перерабатывать пищу.
  5. После еды нельзя пить воду и чай в течение 30 минут.
  6. Такая диета считается низкокалорийной, поэтому возможно появление слабости. Чтобы этого не допустить, следует принимать витаминные комплексы. Они восполняют дефицит питательных веществ и улучшают настроение.
  7. Для ускорения процесса похудения можно заниматься физическими упражнениями. По утрам следует выполнять зарядку, а перед сном пользу принесут пробежки.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. За это время пищеварительная система успевает переработать еду. За неделю можно избавиться от 3–5 кг или потерять 15–20 кг в месяц.

Меню на неделю

Правильное питание на 7 дней выглядит примерно так:

Меню на неделю
  1. Завтрак: овсяная, гранола со свежими фруктами или сухофруктами, творожная запеканка, отварное яйцо+творог.
  2. Первый перекус — запеченные яблоки, тост из цельнозернового хлеба и авокадо.
  3. Обед: овощной суп + рагу с курицей, уха + овощи гриль с рыбой, куриные фрикадельки + салат с капустой и зеленым горошком, отварное мясо + салат свекла с черносливом и орехами.
  4. Второй перекус: стакан кефира или несладкого йогурта + 2 хлебца, банан + яблоко.
  5. Ужин: теплый салат с телятиной, куриная грудка с морковью и зеленым горошком, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченная цветная капуста, греческий салат.